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【研究で解説】ピラティスは肩こりに効く？首の痛みの研究と選び方

公開　・　FITPEAK｜ジムナビ編集部

肩こりに悩んでいて、ピラティスを試すか迷っている人に向けた記事です。研究でわかっていること、レッスンの選び方、医師に相談したい症状をまとめました。

結論：ピラティスが肩こりに効くとは、まだ言い切れません。肩こりそのものの研究はほとんどないためです。

  • 研究の中心は、近い症状である慢性的な首の痛みです
  • 首の痛みでは、何もしない場合より痛みが軽くなった結果があります
  • 一方で、ほかの運動より優れるとは言えず、確かさもまだ低いとされます
  • しびれや強い痛み、頭痛や胸の痛みをともなうときは、運動の前に医師に相談してください

首の痛みとピラティス：研究でわかっていること

比べた相手 結果 確かさ
何もしない・ほかの対照 ピラティスのほうが痛みと生活の支障が軽くなった とても低い〜中
ほかの運動 ピラティスが優れるとは言えない（ほかの運動のほうが少しよい結果も） 低い
運動の種類どうし 体幹を整える運動・ヨガやピラティス・筋トレは同じくらい とても低い
出典：Lazouraら（2025）、Martiniら（2022）、de Zoeteら（2020）の系統的レビューをもとにFITPEAKが作成。いずれも慢性的な首の痛みを対象にした研究で、「肩こり」だけを調べたものではありません。

この記事でわかること

  • 肩こりがどのくらい多い悩みか（国の調査）
  • ピラティスと首の痛みについての、3つの研究のまとめ
  • 肩こりが気になる人のレッスンの選び方5つ
  • ピラティスの前に医師に相談したほうがよい症状

肩こりはどのくらい多い？研究での扱われ方

肩こりは、日本でとても多い悩みです。厚生労働省「2022年国民生活基礎調査の概況」に、症状別の結果があります。自覚症状のある人の症状は、男女とも「腰痛」「肩こり」の順に多い結果でした。

一方で、「肩こり」は日本でよく使われる言葉です。海外の研究では、同じ言葉がそのまま使われることはあまりありません。

研究では、首から肩にかけての痛みが「首の痛み（neck pain）」として調べられることが多くあります。この記事でも、主にその研究を紹介します。肩こりと首の痛みは重なる部分が大きいものの、まったく同じではない点に注意してください。

ことば よく指すもの この記事での扱い
肩こり 首すじから肩、背中の上のほうの張りや重さ、だるさ 日常の言葉として使う
首の痛み（研究） 首まわりの痛みや動かしにくさ。原因がはっきりしない慢性のものを調べることが多い 研究の結果を紹介するときに使う
病気が原因の痛み 神経の圧迫、内臓の病気などで起こる痛み 運動の前に医師に相談するもの

ピラティスと首の痛み：3つの研究の結果

ピラティスと首の痛みについては、系統的レビュー（複数の研究をまとめて評価したもの）がいくつかあります。主な3つを表にしました。

研究 規模 主な結果 確かさ
Lazouraら（2025年） 8研究・439人 何もしない・別の対照より、痛みと生活の支障が軽くなった。ほかの運動と比べると、直後の痛みはほかの運動のほうが少しよく、生活の支障に差はなかった とても低い〜中くらい
Martiniら（2022年） 5研究・224人 ほかの治療と比べて、短期間で痛みや生活の支障をより軽くしたとは言えない 低い
de Zoeteら（2020年） 40研究 体幹や首を整える運動、ヨガ・ピラティス・太極拳など、筋力トレーニングは、何もしない場合と比べて同じくらいの効果。「どれか1つが優れているわけではない」 とても低い

今の段階では、体を動かすことは何もしないよりよい可能性があります。ただ、ピラティスでなければならない理由は、研究からは言えません。続けやすい運動を選ぶのが現実的です。

肩こりが気になる人のピラティスの選び方

ピラティスは、体幹の安定・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を意識する運動と整理されています（Wellsら, 2012）。FITPEAK編集部では、肩こりが気になる人がスタジオを選ぶときに、次の5点を確かめることをすすめています。

選ぶときの点 理由・確かめ方
首に力が入りにくい種目から 頭を持ち上げる腹筋系の種目は首が疲れやすい。頭を床につけた形で行えるか聞く
肩甲骨や背中を動かす種目があるか 四つばいや座った姿勢で、背骨や肩甲骨を動かす種目が入っているレッスンを選ぶ
少人数かマンツーマンか 首や肩の形を見てもらいたいなら、目が届きやすい人数のほうが安心
マットかマシンか マシンはばねで動きを支えたり負荷を調整したりできる。マットは自宅でも続けやすい
痛みを伝えられるか 予約やカウンセリングで、痛む場所や病院での説明を伝えられるか確かめる

少人数やマンツーマンは、グループより料金が高くなりがちです。マシンピラティス料金比較で、通える範囲の料金を先に確かめておくと選びやすくなります。

自宅で取り入れるなら、首や肩をゆっくり動かすストレッチも選択肢です。静的なストレッチの原則は、次のとおりです（厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」）。

  • 20秒以上かけて伸ばす
  • 痛くなく、気持ちよい程度に伸ばす
  • 呼吸を止めない

ピラティスの前に医師に相談したほうがよい肩こり

肩や首のこり・痛みは、病気が原因で起こることもあります。次のような場合は、ピラティスを始める前に医師に相談してください。

  • 腕や手のしびれ、力の入りにくさがある
  • 強い頭痛、めまい、吐き気をともなう
  • 胸の痛みや息苦しさをともなう
  • けがのあとから続いている、または夜も眠れないほど痛む
  • だんだん悪くなっている、熱がある
  • 妊娠中・産後、持病がある

レッスン中に痛みが強くなったときは、無理に続けずに中止しましょう。

よくある質問

ピラティスは肩こりに効きますか？

「効く」と言い切れる段階ではありません。肩こりそのものを調べた研究がほとんどないためです。近い症状の首の痛みでは、何もしない場合より痛みが軽くなった結果があります。ただし、ほかの運動より優れるとは言えないとされています。

ヨガとピラティスはどちらが肩こりによいですか？

どちらがよいかは、研究からはわかっていません。首の痛みの研究では、ヨガ・ピラティス・太極拳などはまとめて扱われ、筋力トレーニングなどと同じくらいの結果でした。続けやすいほうを選びましょう。違いはピラティスとヨガの違いで比べています。

週に何回くらい行えばいいですか？

肩こりのための決まった回数はありません。厚生労働省は、大人に筋力トレーニングを週2〜3日すすめています（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。頻度の考え方はピラティスは週何回で効果が出る？も参考にしてください。

レッスン後に首が痛くなったらどうすればいいですか？

次回はインストラクターに伝え、頭を床につけた形にしてもらいましょう。頭を持ち上げる種目で、首に力が入りすぎていることがあります。痛みが続く場合は医師に相談してください。

まとめ

  • 肩こりそのものを調べた研究はほとんどなく、首の痛みの研究が中心です
  • 首の痛みでは、何もしない場合より痛みが軽くなった結果があります
  • ほかの運動より優れるとは言えず、続けやすい運動を選ぶのが現実的です
  • 首に力が入りにくい種目や、形を見てもらえる人数のレッスンを選びましょう
  • しびれ・強い頭痛・胸の痛みなどがあるときは、先に医師に相談してください

首や肩の形を見てもらえるスタジオは、マシンピラティスのおすすめで比べています。

出典

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