BCAAで筋肉痛は減る？18試験・331人のメタ分析、48〜72時間後の痛みが軽減

BCAA（分岐鎖アミノ酸）のサプリメントは、筋肉を傷める運動の後の筋肉痛を軽くし、その効果は運動の48〜72時間後に最も大きい――。18件のランダム化比較試験（参加者331人）を統合したメタ分析が、2024年4月に学術誌『Sports Medicine - Open』で発表された。1日5gを超える量や、運動前7日以上の継続でより効果が大きい傾向もみられた。

どんな研究？対象と方法

筆頭著者はアテフ・サレム（Atef Salem）氏。筋肉に損傷を起こす運動（エキセントリック中心の筋トレ、ドロップジャンプ、マラソン、ボート競技など）の前後にBCAAかプラセボ（偽薬）を摂った試験を集め、筋損傷の血液指標と筋肉痛の程度を比べた。

筋肉痛はどれくらい軽くなった？

筋肉痛は運動直後には差がなかったが、24時間後から96時間後まですべての時点でBCAA群が有意に低かった。効果の大きさ（標準化平均差 g、マイナスほど痛みが少ない）は次のとおりである。

筋損傷の指標であるCKは直後と72時間後に低下したが、もう一つの指標LDHはどの時点でも差がなかった。著者らは「BCAAはCKと筋肉痛を下げるのに役立つ可能性があるが、LDHは下げない」と結論づけている。

何gを何日飲めばいい？

試験ごとの条件を比べたメタ回帰分析では、1日量や総量が多く、運動前からの摂取期間が長いほど効果が大きい傾向がみられた。著者らは、筋肉痛の軽減には1日5gを超える量、CKの低下には7日を超える継続摂取がより効果的な可能性があるとしている。つまり、運動直前に1回だけ飲むより、数日前から続けて摂った試験で結果が良かったということだ。

この研究の限界は？

24時間後と48時間後の結果は試験間のばらつきが大きく（I²=86%）、各試験の参加者も少ない。対象の大半が男性で、女性に同じ効果があるかは分からない。また、評価したのは筋肉痛と血液指標で、筋肉が大きくなるか、筋力が伸びるかを調べた研究ではない点に注意が必要だ。筋肉痛は本人の感じ方で評価するため、飲んでいるという意識の影響を完全には排除しきれない。

よくある質問

BCAAは筋肉痛に効く？

18試験のメタ分析では、筋肉を傷める運動の24〜96時間後の筋肉痛が軽くなり、48〜72時間後に最も効果が大きかった。

BCAAを飲むと筋肉は大きくなる？

このメタ分析は筋肉痛と筋損傷の指標を調べたもので、筋肥大への効果は評価していない。

1日の量の目安は？

著者らは、筋肉痛には1日5gを超える量、CKには7日を超える継続がより効果的な可能性があるとしている。

KINNIKU TIMESの視点

BCAAは「筋肉を増やすサプリ」というより、「きつい運動の後の痛みを和らげる可能性がある補助」と捉えるのが現実的だ。久しぶりの脚トレや、エキセントリック中心の新しいメニュー、試合が続く時期など、筋肉痛が次の練習に響きそうな場面で試す価値はある。その場合は当日だけでなく、数日前から1日5g以上を続けるのが研究の条件に近い。ただし、筋肉をつける土台はまず1日のたんぱく質量であり、BCAAはその代わりにはならない。回復系サプリの比較では、タルトチェリーのメタ分析で筋肉痛に差がなかった結果（関連記事）とあわせて読むと違いが分かりやすい。アミノ酸サプリの価格はアミノ酸の最安比較で確認できる。

出典：Salem A, et al. Sports Medicine - Open（2024年4月16日）／PubMed 38625669