【研究と練習3ステップ】腹横筋とは？ピラティスでの使い方と注意点

「おへそを背骨に近づけて」と言われても、どの筋肉をどう使うのかわかりにくいですよね。この記事では、腹横筋の場所と働き、ピラティスでの意識の仕方、あお向けの3ステップ、研究でわかる範囲をまとめます。

結論：腹横筋は、おなかのいちばん深くで胴体を横から包む筋肉です。ピラティスでは「おへそを背骨に近づける」などの声かけで意識します。

• 腹横筋だけを鍛えれば腰痛がなくなる・おなかが凹むと言える根拠はありません
• 練習は、あお向けでひざを立て、息を吐きながらおなかを引き込む3ステップから始めます
• 腰の痛みや持病がある人は、始める前に医師に相談してください

おなかの筋肉の重なり（外側から内側へ）

いちばん外側腹直筋：おなかの前を縦に走る筋肉。体を丸めるときに働く

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その内側外腹斜筋・内腹斜筋：わき腹を斜めに走る筋肉。ねじる・横に倒すときに働く

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いちばん内側腹横筋：胴体を横向きにぐるりと包む筋肉。おなかを内側へ引き込むときに働く

この記事でわかること

• 腹横筋の場所と働き（ほかのおなかの筋肉との違い）
• ピラティスの声かけが意味していること
• あお向けでできる3ステップの練習と、うまくいかないときの直し方
• 腰痛・おなかの凹みについて、研究でわかっていること

腹横筋とは？場所と働き

腹横筋は、腹直筋や腹斜筋よりも内側にある、おなかのいちばん深い筋肉です。筋肉の線維が横向きに走っていて、縮むとおなかが内側へ引き込まれ、胴体のまわりが締まるように働きます。

腹横筋の働きを調べた研究として、Hodgesらの研究がよく知られています。腰痛のある15人と腰痛のない15人に、立った姿勢ですばやく腕を動かしてもらいました。そして、おなかや背中の筋肉が働き始めるタイミングを比べました。

腰痛のない人では、腕を動かす方向にかかわらず、腹横筋が最初に働き始めました。腰痛のある人では、腹横筋の働き始めが遅れていました（Hodges & Richardson, 1996）。

ただし、これは小さな人数で筋肉の働くタイミングを調べた研究です。「腹横筋を鍛えれば腰痛がよくなる」ことを確かめたものではありません。

ピラティスと腹横筋の関係：声かけの意味

ピラティスは、体幹の安定・筋力・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を意識する運動と整理されています（Wellsら, 2012）。レッスンでは、体幹を安定させるために、おなかの深い筋肉を意識する声かけがよく使われます。

こうした声かけは、腹横筋だけを動かすことが目的ではありません。おなか全体と背中・骨盤まわりの筋肉を協力させて、動きのなかで胴体を安定させるためのものです。

スタジオによっては「スクープ」「パワーハウス」などの言葉でも説明されます。

腹横筋を意識する練習（あお向けで3ステップ）

はじめは、動きの少ないあお向けの姿勢で、おなかの深いところが働く感覚をつかみます。

1. 準備：あお向けでひざを立て、足は腰幅。背骨は床に押しつけず、自然なカーブを残します。両手を、骨盤の前の出っぱった骨の少し内側に置きます。
2. 息を吐きながら引き込む：口から長く息を吐きながら、おなかを背骨の方へゆっくり引き込みます。手の下が少し締まる感じがあれば十分です。腰を床に押しつけたり、お尻に力を入れたりしないようにします。
3. 呼吸を続けたまま保つ：引き込んだ状態を軽く保ったまま、鼻から吸って口から吐く呼吸を数回くり返します。息を止めないことが大切です。

感覚がつかめてきたら、次の練習に進みます。片足ずつ床から少し浮かせる、片腕を上げるなど、手足を動かしながら同じおなかの状態を保ちます。

マシンのスタジオでは、ばねの負荷を使ってこうした練習を段階的に行うことがあります。

腹横筋を鍛えるときの注意点と、研究でわかっていること

• 腰痛について：ピラティスの腰痛への効果をまとめた分析があります。ほとんど何もしない場合と比べて、痛みや生活のしづらさが軽くなりました。一方で、ほかの運動より優れるとは言えないとされています（Yamatoら, 2015）。腹横筋だけを狙った効果を調べたものではありません。
• おなかを凹ませることについて：腹横筋を鍛えることで、おなかの脂肪が落ちるとは言えません。体重や体脂肪は、食事と全身の運動の量で変わります。
• 力の入れすぎ：常に強く引き込み続けると、呼吸が浅くなったり、首や肩が力んだりします。動きに合わせて、必要な分だけ使う意識が大切です。
• 痛みや持病がある人：腰の痛み、足のしびれ、ヘルニアなどの診断を受けている人は、始める前に医師に相談してください。
• 妊娠中・産後：おなかに力を入れる練習については、必ず医師に相談してから行いましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、大人に筋力トレーニングを週2〜3日すすめています（厚生労働省）。腹横筋の練習は、全身の筋力トレーニングや歩くことと組み合わせて考えましょう。

全身の筋力トレーニングの種目は、自重トレーニング3D種目図鑑で、33種目の動きを3Dアニメーションで確かめられます。

よくある質問

腹横筋を鍛えるとおなかは凹みますか？

腹横筋を使うとおなかは内側へ引き込まれますが、それでおなかの脂肪が減るとは言えません。見た目のおなかまわりを変えたい場合は、食事と全身の運動をあわせて考えましょう。

ドローインとピラティスのおなかの使い方は同じですか？

どちらもおなかを内側へ引き込む点は似ています。ピラティスでは、その状態を保ちながら手足や背骨を動かす練習まで行うのが特徴です。呼び方や細かい教え方はスタジオによって違います。

腹横筋が使えているか、自分で確かめる方法はありますか？

骨盤の前の出っぱった骨の少し内側に指を当て、息を長く吐いたときに軽く締まる感じがあるかを確かめる方法がよく使われます。ただし感じ方には個人差があります。わかりにくい場合はインストラクターに見てもらいましょう。

腰痛があっても腹横筋の練習をしていいですか？

自己判断で始めず、まず医師に相談してください。腰痛の原因はさまざまです。運動の許可が出た場合も、痛みが出ない範囲で行い、痛みが強くなったら中止します。腰痛とピラティスの研究はピラティスは腰痛・姿勢に効果ある？で詳しく紹介しています。

まとめ

• 腹横筋は、おなかのいちばん内側にあり、胴体を横から包む筋肉です
• ピラティスの「おへそを背骨に近づける」は、おなかの深い筋肉を意識する声かけです
• 練習は、あお向けでひざを立て、息を吐きながらおなかを引き込み、呼吸を続けたまま保ちます
• 腹横筋だけで腰痛がなくなる・おなかが凹むとは言えません
• 腰の痛みや持病、妊娠中・産後の人は、始める前に医師に相談してください

声かけを受けながら練習したい人は、スタジオのレッスンが近道です。マシンピラティスのおすすめで選び方をまとめています。料金はマシンピラティス料金比較で確かめられます。

出典

• Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine. 1996（2026年10月確認）
• Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
• Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015（2026年10月確認）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

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