【壁を使う練習つき】ヒップヒンジとは？やり方とピラティスでの使いどころ
ヒップヒンジとは、背中をまっすぐ保ったまま、股関節から体を前に倒す動きです。
お尻を後ろへ引くようにして、上体を倒します。
ひざを大きく曲げて沈むスクワットとは、動かす場所と目的が違います。
腰に痛みがある人は、無理に行わず医師に相談してください。
ヒップヒンジの流れ
ヒップヒンジとは｜股関節を「ちょうつがい」にする動き
ヒップヒンジは、英語のhip（股関節）とhinge（ちょうつがい）から来た言葉です。ドアのちょうつがいのように、股関節を軸にして上体を倒します。
背骨は丸めず、まっすぐな形に保つのが特徴です。ウエイトを使う筋力トレーニングでよく使われます。ピラティスでも、立ったまま前に倒れる動きや、体の使い方の練習として取り入れられることがあります。
| 動き | 動かす場所 | ひざの曲がり | イメージ |
|---|---|---|---|
| ヒップヒンジ | 股関節 | 小さい | お尻を後ろへ引く |
| スクワット | 股関節とひざ | 大きい | 腰を真下へ落とす |
| 背中を丸めて前屈 | 腰から背中 | 小さい〜ない | 腰で曲げる |
表は動きの違いを整理したものです。優劣ではなく、目的で使い分けます。
ヒップヒンジのやり方｜壁を使う練習
立ったまま鏡で見るより、壁を使う方が感覚をつかみやすいです。次の手順で行いましょう。
- 壁に背を向け、壁から足1足分ほど離れて立ちます。足は腰幅です。
- 手を腰に置き、ひざを軽くゆるめます。
- お尻を後ろへ引き、壁に軽くふれるまで下げます。
- 背中は丸めず、頭のてっぺんから長く保ちます。
- もも裏が伸びるのを感じたところで止めます。
- 足の裏で床を押し、お尻を前に戻して立ちます。
- 8〜10回を目安に、形が崩れる前にやめます。
お尻が壁にふれないなら、ひざを曲げすぎている可能性があります。ひざは軽くゆるめる程度にして、お尻を後ろへ送る意識で行いましょう。
背中を保てているか確かめる方法
- 棒やほうきを背中にあて、頭・背中・お尻の3点がふれたまま倒れる
- 横向きにスマートフォンで撮影し、背中が丸まっていないか見る
- 倒れる深さを浅くして、背中が丸まる手前でやめる
もも裏が硬い人は、深く倒れません。深さは人によって違うため、他の人と比べないでください。
段階の進め方と日常での使いどころ
いきなり負荷を持たず、段階を踏むと形が崩れにくくなります。
| 段階 | 内容 | 進む目安 |
|---|---|---|
| 1. 壁を使う | お尻を壁にふれさせて、動きの方向をつかむ | 背中を保ったまま10回できる |
| 2. 自重で行う | 壁なしで、手を腰か胸の前に置いて行う | 鏡や動画で形を確認できる |
| 3. 軽い負荷 | 軽いダンベルやケトルベルを持って行う | 形が崩れない重さを選ぶ |
日常でも、床の物を拾う、洗面台で顔を洗うといった場面で使えます。短い時間で、背中の丸まりに気づく練習になります。
ただし、物を持つ量が多い仕事や介護などでは、職場のルールや指針が優先です。無理に自己流で行わないでください。
よくある間違いと直し方
| 間違い | 起きやすいこと | 直し方 |
|---|---|---|
| 背中が丸まる | 腰に負担が集まる | 倒す深さを浅くし、背中を長く保つ |
| ひざを曲げすぎる | スクワットの動きになる | ひざは軽くゆるめる程度にする |
| 体重がつま先に乗る | バランスが前に崩れる | 足裏全体で床を押す |
| 腰を反らして立つ | 腰が詰まる | 戻るときはお尻を前に送り、おなかを軽く引き込む |
| 首を上げすぎる | 首が疲れる | 視線は少し先の床にする |
ピラティスの考え方では、骨盤と背骨の位置を整えることが大切にされます。ヒップヒンジの練習でも、腰の反りや丸まりを見つける目は役立ちます。ニュートラルな位置の考え方は、ピラティスのニュートラルポジションとはを読むとつかめます。
重い物を持つときと腰の痛みの注意
厚生労働省は「職場における腰痛予防対策指針」で、重量物を扱う作業の腰痛予防を示しています。リーフレットでは、荷物に体をできるだけ近づけ、重心を低くするとしています。
床から持ち上げるときは、片足を少し前に出し、ひざを曲げて腰を十分に下ろします。荷物を抱えて、ひざを伸ばして立ち上がる、という手順です。呼吸を整え、腹圧を加えて行うとも書かれています。
この手順は、ヒップヒンジとは少し違い、ひざを使ってしっかり沈む形です。どちらが腰に優しいかを比べて結論を出した資料は、今回は確認できませんでした。
| 場面 | 考え方 |
|---|---|
| トレーニングで軽い負荷を扱う | ヒップヒンジの練習として行う。形を整えてから負荷を増やす |
| 重い荷物を床から持ち上げる | 指針の考え方（荷物に近づく、ひざを曲げる、腹圧）を参考にする |
| 重量の目安 | 指針では、人力で常時扱う重さは、18歳以上の男性で体重のおおむね40％以下、女性で24％以下 |
腰に痛みやしびれがあるときは、運動や荷物の持ち上げを続けず、医師に相談してください。ここで紹介した内容は診断や治療の代わりにはなりません。
体の使い方を直接見てもらいたい人は、マシンピラティスのおすすめで教室の選び方と料金を比べるとよいです。
よくある質問
ヒップヒンジとスクワットの違いは何ですか？
ヒップヒンジは股関節を主に動かし、ひざの曲がりは小さい動きです。スクワットは股関節とひざの両方を大きく曲げます。鍛えたい場所や目的に合わせて使い分けます。
ヒップヒンジをやるとどこに効きますか？
もも裏とお尻、背中を保つ筋肉が使われやすいとされます。感じ方は人によって違います。腰だけが疲れるなら、背中が丸まっている可能性があります。
ヒップヒンジは腰痛の人にもよいですか？
合う人もいれば、合わない人もいます。痛みやしびれがあるときは、自己判断で続けず医師に相談してください。
ヒップヒンジはピラティスでも使いますか？
立った姿勢で、股関節から体を倒す動きとして取り入れられることがあります。呼び方や位置づけはスタジオによって異なります。
毎日やってもいいですか？
軽い負荷や自重なら、毎日行う人もいます。ただし、疲れや痛みが残るなら間隔をあけましょう。回数よりも、形を保てるかを優先してください。
出典
あわせて読む
このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます
同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。
公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。