【週10セット】ハンマーカールのボリュームは他のカールと合算する？
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カールには、バーベルカール、ダンベルカール、ハンマーカールなど種類があります。ハンマーカールのセットは、他のカールと足して数えてよいのでしょうか。週のセット数と総負荷量の両方で整理します。
ハンマーカールのボリュームは、他のカールと合算して腕の週10セットで数え、総負荷量は種目ごとに別に出すのがおすすめです。
- 握り方を変えても、二頭筋の活動に有意な差はないという研究があります
- 1セットの総負荷量は、バーベルが300kg、ハンマーが140kgです
- 週10セットの配分で、総負荷量は2,040〜2,360kgと約14％動きます
- ダンベルは1本の重さで入れ、バーベルとは足して比べません
重量・回数・セットを入れるだけで総負荷量を自動計算します。腕の部位別グラフで合計を見て、種目ごとの前回比で伸びを確かめられます。
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腕の週10セットの総負荷量（kg）
この記事でわかること
- カールを合算して週10セットで数える
- 握り方で二頭筋の活動は変わるか
- ダンベル1本とバーベルを足さない理由
- 手首と肘の弱点、向かない人
ハンマーカールは他のカールと合算して週10セットで数える
ACSMの2026年の指針（137件のレビュー）は、筋肥大には部位ごとに週10セット以上が有利と整理しています。肘を曲げるカール系は、同じ筋群の種目として合算します。
例は、バーベルカール30kg×10回と、ハンマーカール14kg×10回です。ハンマーカールは、ダンベルを1本の重さで入れます。1セットの総負荷量は、バーベルが300kg、ハンマーが140kgです。
| 配分 | 計算 | 週の総負荷量 |
|---|---|---|
| バーベル6＋ハンマー4 | 300kg×6＋140kg×4 | 2,360kg |
| バーベル5＋ハンマー5 | 300kg×5＋140kg×5 | 2,200kg |
| バーベル4＋ハンマー6 | 300kg×4＋140kg×6 | 2,040kg |
検算します。1つ目は1,800＋560＝2,360kgです。2つ目は1,500＋700＝2,200kgです。3つ目は1,200＋840＝2,040kgになります。
セット数はどれも10です。それでも、2,360kgと2,040kgで約14％の差が出ます。ハンマーのほうが1セットの数字が小さいためです。
握り方を変えても二頭筋の活動は変わるのか
ハンマーカールは、手のひらを向かい合わせる握りです。握り方で二頭筋の使われ方が変わるのかを、関連する研究で確認します。
| 研究 | 対象 | わかったこと |
|---|---|---|
| Dickie他 2016 | 筋トレ経験のある男性19人 | 懸垂の握り方（順手・逆手・ニュートラル）で二頭筋の活動に有意差なし |
| Marcolin他 2018 | 週3回以上鍛える男性12人 | ストレートバーとEZバーに差はほぼなし。EZバーは交互ダンベルより高め |
Dickie他の研究は、懸垂の握り方です。カール種目にそのまま当てはまるとは限りません。Marcolin他の研究も、筋電図の比較です。
だから、握り方にこだわりすぎず、手首や肘が楽な握りを選ぶ考え方が成り立ちます。ケーブルカールの肩の角度を比べた24人・10週の試験でも、腕の筋肥大は約6〜9％で差がありませんでした。
ダンベル1本とバーベルは足さずに記録する
総負荷量は、種目ごとに出して、足さずに前回比で見ます。バーベルは全体の重さ、ダンベルは片手の1本分なので、数字の意味が違うためです。
ハンマーカールを週に2日、4セットずつ行う例です。14×10＝140kg、140×4＝560kgが1日分です。週2日で1,120kgになります。
ダンベルは2kg刻みが多いです。14kgから16kgは、2÷14で約14.3％の上げ幅です。上げた直後は回数が減るので、焦らず回数でつなぎます。回数でつなぐ表は、ダンベルロウの記事で計算しています。
Souhukaの部位別グラフ（胸・背中・脚・肩・腕など8部位）では、腕の合計の流れを見ます。記録画面では、ハンマーカールの前回の重量と回数が確かめられます。
手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。
手首と肘の弱点、向かない人
この数え方には弱点があります。カールの総負荷量は、反動を使えば簡単に増えます。肘を体の横に固定し、2〜3秒かけて下ろした回数だけを数えてください。
また、握り方や種目が違うと、腕の疲れ方も変わります。週セットを10に合わせるだけでなく、疲れが残る週は減らす判断も大切です。
向かない人もいます。肘や手首に痛みや違和感がある人は、無理に続けないでください。痛みが長引く場合は、医師や理学療法士に相談してください。
重いカールは、肘や腱に負担がかかりやすい種目です。腱の張りを感じるときは、重量を落とすか中止しましょう。
よくある質問
ハンマーカールとバーベルカールは合算して数えますか
セット数は合算し、総負荷量は種目ごとに別に出すのがおすすめです。握り方が違っても、肘を曲げる筋群の種目として数えます。
ハンマーカールのダンベルは1本の重さで入れますか
1本の重さで入れる方法が一般的です。2本合計で入れてもよいですが、毎回同じ入れ方にそろえてください。
腕は週に何セットが目安ですか
二頭筋は週10セット前後が目安です。バーベルカールとハンマーカールを合わせて数えます。疲れが残る週は減らします。
まとめ
- ハンマーカールのセットは、他のカールと合算して週10セットで数えます
- 配分によって、週の総負荷量は2,040〜2,360kgと約14％動きます
- ダンベルは1本の重さで入れ、総負荷量は種目ごとに別に見ます
- 肘や手首に痛みがあるときは中止し、医師に相談します
腕の合計と種目ごとの前回比を並べると、配分と伸びの両方が見えます。週ごとの総負荷量も自動でまとまります。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- KINNIKU TIMES「上腕二頭筋の筋トレ」（Marcolin 2018・Zabaleta-Korta 2023）（2026年10月確認）
- KINNIKU TIMES「懸垂の握り方と筋活動」（Dickie 2016）（2026年10月確認）
- KINNIKU TIMES「ケーブルカールは肩を引くと効く？」（24人の10週試験）（2026年10月確認）
- Currier BS et al. ACSM Position Stand. MSSE 2026（137件のレビュー）（2026年10月確認）