【間隔48時間】休養日の置き方で変わる？同じ部位の空け方を比較
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「休養日はいつ入れるのが正解なのか」。毎週悩む人は多いはずです。休養日の置き方で変わるのは、同じ部位を鍛える間隔です。その長さを、時間で数えてみます。
休養日の置き方で決まるのは、同じ部位を鍛える間隔で、目安は48時間以上あけることです。
- 週4日の上下分割なら、間隔は72時間と96時間になります
- 4日連続にすると、間隔は48時間と120時間に偏ります
- 筋肥大は、総セット数が同じなら頻度の影響は小さいとされます
- 置き方より先に、週のセット数を決めます
部位ごとの前回比が記録画面に出るので、休養が足りているかを数字で確かめられます。ダウンロードは無料です。
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同じ上下分割でも、休養日の置き方で間隔が変わる
A：月火木金（休み：水・土・日）
B：月火水木（休み：金・土・日）
この記事でわかること
- 休養日の置き方3パターンの、同じ部位の間隔
- 休養日より総セット数が先になる理由
- 休養不足を前回比で見つける方法
- 休養日の置き方が合わない人
休養日の置き方と同じ部位の間隔（48時間）
同じ部位を何時間あけるかは、休養日の置き方で決まります。3つのパターンを並べました。
| 置き方 | 同じ部位の間隔 | 休養日 |
|---|---|---|
| A：月火木金（上下） | 72時間と96時間 | 水・土・日 |
| B：月火水木（上下） | 48時間と120時間 | 金・土・日 |
| C：月水金（全身） | 48時間・48時間・72時間 | 火・木・土・日 |
数え方を確かめます。Aの上半身は、月曜から木曜が3日で72時間です。木曜から次の月曜が4日で96時間です。
Bの上半身は、月曜から水曜が48時間です。水曜から次の月曜は5日で120時間になります。間隔が短い日と長い日に偏ります。
「48時間以上」は絶対の決まりではありません。ただ、8週間の試験の中には、同じ腕を48〜96時間あけて週2回行った設計があります。上腕のカールで、筋トレ経験者19人を比べた研究です。詳しくは余力を残す追い込み方の試験の解説にあります。
休養日の置き方より、総セット数が先
休養日の置き方で悩む前に、確認したいことがあります。週に何セット行っているか、です。
| 根拠 | わかったこと |
|---|---|
| ACSM指針（2026年） | 主要な筋肉群は週2回以上。筋肥大は1筋群で週10セット以上が目安 |
| Schoenfeld他（2016年） | 10研究。週2回以上の効果量は0.49、週1回は0.30 |
| Pelland他（2026年） | 67研究。頻度の筋肥大への影響は小さく、筋力では上乗せがあった |
つまり、同じ部位を週2回以上にすることは勧められます。ただし、総セット数が同じなら、3回と2回のどちらにするかの差は小さい、という読み方になります。
休養日を細かく調整するより、週のセット数を確保するほうが先です。たとえば週10セットなら、週2回で5セットずつです。部位ごとの配分は、セット数入りの週間メニューが参考になります。
頻度の研究は頻度と筋肥大のメタ分析の解説、頭打ちの研究はセット数と頻度の67研究の解説にまとめています。
休養日が足りないサインを前回比で見る
休養が足りているかは、感覚だけでは外れます。2回目の総負荷量を、1回目と比べるのが確実です。
胸の例で計算します。1回目は60kgで、3セットとも10回です。2回目を48時間後と72時間後で比べた、仮の記録です。
| 記録 | 回数 | 総負荷量 | 1回目比 |
|---|---|---|---|
| 1回目 | 10・10・10 | 1,800kg | — |
| 2回目（48時間後） | 10・9・8 | 1,620kg | −10% |
| 2回目（72時間後） | 10・10・9 | 1,740kg | −3.3% |
検算です。60×27＝1,620で、（1,800−1,620）÷1,800＝10%減です。60×29＝1,740で、60÷1,800＝3.3%減です。
この数字は計算例です。目安として、2回目が1回目より10%以上少ない週が続くなら、間隔かセット数を見直します。10%は編集部の目安で、研究の値ではありません。
Souhukaでは、前回の重量と回数が記録画面に出ます。部位別グラフで、胸だけが落ちていないかも確かめられます。
休養日の置き方が合わない人
- 仕事の都合で曜日が固定できない人は、曜日より「前回から何日あいたか」で管理します
- 連続日が多いBの置き方は、睡眠が短い人には負担が大きくなります
- 始めて間もない人は、週2〜3日の全身で十分です
疲れが抜けない、関節に痛みがある場合は、休養日を増やします。痛みが続くときは、医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
同じ部位は何時間あければよいですか
目安は48時間以上です。決まった上限や下限は、研究でも示されていません。前回比が10%以上落ちる週が続くなら、間隔を広げます。
休養日は毎週同じ曜日にすべきですか
同じ曜日でなくても構いません。続けやすさを優先してください。曜日が変わる場合は、同じ部位の間隔だけ確認します。
休養日に有酸素運動をしてもよいですか
軽い有酸素運動なら問題ありません。筋トレと有酸素の両立は、17のメタ分析で筋肥大に悪影響がないと報告されています。疲れが残るときは、休養を優先します。
休養日を増やすと筋肉は落ちますか
数日の休養で大きく落ちる根拠はありません。8週間のうち2回、週1回2セットに減らした試験でも、筋厚の伸びに差はありませんでした。
まとめ
- 休養日の置き方で決まるのは、同じ部位の間隔です
- 週4日の上下分割なら、Aの月火木金が偏りません
- 筋肥大は、置き方より先に週のセット数を決めます
- 前回比が10%以上落ちる週が続くなら、間隔を見直します
部位別グラフと前回比で、休養日が足りているかを確認できます。記録は重量・回数・セットを入れるだけです。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- Schoenfeld BJ ほか、Sports Medicine（2016年）頻度のメタ分析（2026年10月確認）
- Pelland JC ほか、Sports Medicine 56(2)（2026年）67研究2,058人（2026年10月確認）
- Vasconcelos T ほか、Muscles 5(3)（2026年）。KINNIKU TIMESの解説記事で内容を確認（2026年10月確認）
- Held S ほか、Sports Medicine（2026年）併用トレーニングのアンブレラレビュー（2026年10月確認）