【12週の目標】Souhukaで目標を作る方法｜総負荷量を段階的に約11％伸ばす
Share
筋トレの目標を立てたいけれど、どのくらいの数字を置けばいいのかわからない。そんな人のために、Souhukaの数字を使った目標の作り方を、12週間の計画で説明します。
Souhukaで目標を作るには、今の週の総負荷量を基準にして、4週ごとに回復週を入れながら、12週かけて少しずつ上げる計画にします。
- 基準は、週次レポートの今週の総負荷量です
- 毎週増やすのではなく、4週ごとに回復週を入れます
- 12週で、基準の約11％増を目標にする例を紹介します
- 目標は上限ではなく、見直す目安です
週次レポートで今週の総負荷量を確認できます。目標の基準になる数字が、記録から見つかります。
Souhukaを無料でダウンロードするAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
12週の目標（各ブロックのピーク週）
この記事でわかること
- 目標にできる3種類の数字
- 12週で約11％伸ばす計画と、その計算
- 目標を立てるときの3つのルール
- 目標設定が向かない人と注意点
Souhukaの数字で作れる目標は3種類
目標は、数字の種類によって性格が変わります。Souhukaの記録から作れる3つを比べます。
| 目標の種類 | 例 | 向いている人 |
|---|---|---|
| 週の総負荷量 | 週8,900kgに届く | 全体の量を伸ばしたい |
| 部位ごとの量 | 背中を週5,000kgに | 偏りを直したい |
| 行動の目標 | 週3回記録する | まず習慣にしたい |
初心者や、記録が続かない人には、行動の目標がおすすめです。数字の目標は、記録が数週間続いてから置くと、基準がはっきりします。
アプリに目標を入力する機能があるかは、確認できていません。アプリ内で確認してください。なくても、メモに目標を書いて、週次レポートの数字と見比べれば使えます。
基準にする数字は、今の週次レポートの総負荷量です。休んだ週を基準にすると、低すぎる目標になります。4週ほどの平均を基準にすると落ち着きます。
12週でピークを8,900kgにする計画
基準が週8,000kgの人を例にします。4週を1ブロックとして、3週で少しずつ上げ、4週目は回復のために水準を戻します。
| ブロック | 1週目 | 2週目 | 3週目 |
|---|---|---|---|
| 1〜3週 | 8,000kg | 8,150kg | 8,300kg |
| 5〜7週 | 8,300kg | 8,450kg | 8,600kg |
| 9〜11週 | 8,600kg | 8,750kg | 8,900kg |
各ブロックの4週目は、そのブロックの1週目と同じ水準に戻します。
- 4週目：8,000kg
- 8週目：8,300kg
- 12週目：8,600kg
検算します。毎週150kgずつ上げるので、3週目は8,000＋150＋150＝8,300kgです。次のブロックは、前のピークの8,300kgから始めて、8,600kgへ上げます。さらに次は8,900kgです。
11週目のピーク8,900kgは、基準より900kg多い数字です。900÷8,000＝0.1125なので、約11％の増加です。
| 見る数字 | 計算 | 結果 |
|---|---|---|
| 毎週の上げ幅 | 150÷8,000 | 約1.9％ |
| ブロックごとの上げ幅 | 8,300−8,000 | ＋300kg |
| 12週で見た増加 | 8,900−8,000 | ＋900kg |
毎週の上げ幅は約1.9％で、150÷8,000≒0.019です。1回のトレーニングに直すと小さな差なので、回数を1回増やす程度で届きます。
目標を立てるときの3つのルール
数字の計画は、守るルールがあると続きます。次の3つです。
- 目標は一度に1つだけにする
- 回復週を最初から計画に入れる
- 未達の週は、目標を下げて見直す
1つ目は、数字の目標を増やしすぎないことです。総負荷量と部位ごとの量を同時に追うと、どちらが効いたのかがわからなくなります。
2つ目の回復週は、疲れをためないための工夫です。回復週の考え方はデロードの解説で確認できます。
3つ目は、目標を守るためのルールです。計画どおりに進まない週があるのは普通です。2週続けて届かないときは、目標を少し下げてください。
量を増やすほど有利な傾向はありますが、伸び幅は小さくなります。その点は、67研究2058人のメタ分析が示しています。目標を上げ続けるより、続けられる量を探してください。
目標設定が向かない人と注意点
- 数字に追われて、休めなくなる人は、行動の目標だけにする
- 体調や仕事の波が大きい人は、目標を月単位にする
- 痛みがある期間は、数字の目標を置かない
目標は、守れなかったときに自分を責める道具ではありません。見直しのための目安です。届かなかった週は、その理由を一行メモしておくと、次の計画に活きます。
ケガや持病がある人は、目標を置く前に医師や理学療法士に相談してください。痛みがあるときは、数字より先にトレーニングを中止します。
基準の数字を知りたいだけなら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。
よくある質問
Souhukaで目標は設定できますか
目標を入力する機能については、確認できていません。アプリ内で確認してください。メモに書いて、週次レポートの数字と見比べる方法もあります。
目標の基準は、どの数字にすればよいですか
週次レポートの総負荷量を、4週ほど平均した数字がおすすめです。休んだ週や好調すぎた週を基準にすると、ぶれやすくなります。
目標に届かなかったら、失敗ですか
失敗ではありません。体調や仕事の影響で届かない週はあります。2週続けて届かないときに、目標を下げて見直します。
回復週はなぜ必要ですか
疲れをためないためです。回復週を計画に入れておくと、量を落とすことが失敗ではなく、計画の一部になります。
まとめ
- 目標の基準は、週次レポートの総負荷量です
- 4週ごとに回復週を入れ、3週で少しずつ上げます
- 基準8,000kgの例では、12週でピーク8,900kg、約11％増です
- 目標は上限ではなく、見直しの目安として使います
記録を続けると、目標の基準になる数字がたまります。まずは4週間の記録から始めましょう。
Souhukaで目標の基準を記録するAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Souhukaアプリ紹介ページ（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）
- Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究、2,058人のメタ分析（2026年10月確認）