【週16セットを8＋8】1日2回の筋トレでボリュームは増える？
Share
「仕事の前後に分けて、1日2回に筋トレしたほうがいいのだろうか」。1日2回の筋トレで気になるのは、ボリュームが増えるのか、効率が上がるのか、という点です。計算と研究で確かめます。
1日2回に分けても、週のボリュームは増えませんが、1回に詰め込むより後半の回数が落ちにくくなります。
- 脚の週16セットを1回で行う例は、総負荷量が10,080kgです
- 朝晩に8セットずつ分けた例は、10,640kgです
- 別の日に8セットずつ分けた例は、11,200kgで最も多くなります
- 1日2回そのものの研究は、今回確認できていません
セットごとの回数の落ち方は、記録画面の前回の重量と回数を見ながら入力すると確かめられます。ダウンロードは無料です。
Souhukaを無料でダウンロードするAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
脚の週16セット、分け方で変わる総負荷量（70kgの例）
この記事でわかること
- 週16セットを3通りに分けたときの総負荷量
- 1日2回で言えることと言えないこと
- 1日2回が向かない人
- 1日2回を試すときの記録のしかた
1日2回の筋トレとボリュームの考え方
1日2回は、同じ日に朝と夜など、2回に分けて筋トレする方法です。目的は、1回あたりのセット数を減らして、質を保つことです。
ここで大切なのは、週のボリュームは分け方で変わらないことです。2回に分けても、1回にまとめても、週の合計は変わりません。
変わりうるのは、各セットの回数です。1回のセットが長くなると、後半で疲れて回数が落ちます。その差を、仮の数字で計算します。
週16セットを3通りに分けて総負荷量を計算する
脚の種目を70kgで行う例です。16セットを、3通りに分けました。回数は仮の数字です。
| 分け方 | 回数の想定 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 1回に16セット | 前半8セット10回、後半8セット8回 | 10,080kg |
| 朝晩に8＋8セット | 朝10回、夜9回 | 10,640kg |
| 別の日に8＋8セット | どちらも10回 | 11,200kg |
検算します。1回にまとめた例は、70×10×8＝5,600kgと、70×8×8＝4,480kgで、合計10,080kgです。
朝晩の例は、70×10×8＝5,600kgと、70×9×8＝5,040kgで、合計10,640kgです。1回にまとめた例より、560kg（5.6%）多くなります。
別の日の例は、70×10×16＝11,200kgです。1回の例より1,120kg（11.1%）多くなります。
この表は、回数の落ち方を仮定した計算です。あなたの数字ではありません。自分で試すなら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版で、同じように並べられます。
研究で言えることと言えないこと
1日2回に分ける方法を、筋肥大で直接比べた研究は、今回確認できていません。そこで、近い話題の研究を並べます。
| 研究 | わかったこと |
|---|---|
| Pelland他（2026年） | 67研究。総セット数が同じなら、頻度の筋肥大への影響は小さい |
| Grgic他（2019年） | 11研究。朝と夕方で、筋肥大と筋力の伸びは同程度 |
| Bruggisser他（2023年） | 26論文。時間帯の差は明確でない |
ここから言えるのは、2つです。週の総セット数が同じなら、分け方の影響は筋肥大では小さいこと。そして、朝と夜のどちらでも筋肥大に大きな違いはないことです。
言えないのは、「1日2回のほうが筋肥大する」ことです。上の計算は、総負荷量が落ちにくくなる可能性を示しただけです。
時間帯の研究は朝と夜の筋トレを比べたメタ分析の解説、頻度の研究はセット数と頻度の67研究の解説で確認できます。
1日2回が向かない人と注意点
- 睡眠が短い人は、2回に分けると生活が乱れ、回復が落ちるおそれがあります
- ジムへの移動が増える人は、時間の節約になりません
- 始めて間もない人は、まず1日1回で週2〜3日を続けるほうが先です
- 関節に違和感がある人は、同じ関節の種目を同じ日に2回入れないでください
1回目と2回目の間隔の最適値は、研究で示されていません。ある程度あけて、2回目の最初のセットで回数が落ちないかを確かめます。
痛みやケガがあるときは、中止して医師や理学療法士に相談してください。
1日2回を試すときの記録のしかた
1回目と2回目を、別の記録として残します。2回目の最初のセットの回数を、1回目の同じ種目と比べます。
Souhukaなら、前回の重量と回数が記録画面に出ます。朝の記録と夜の記録を見比べると、2回目で何回落ちたかがわかります。
よくある質問
1日2回の筋トレはオーバートレーニングになりますか
週の総セット数が同じなら、分けただけで過剰になるとは限りません。ただし睡眠が短い、疲れが抜けない場合は、1日1回に戻してください。
1日2回なら週のセット数を増やせますか
増やせる場合はありますが、増やした分の回復が必要です。まず週の合計を変えずに分けて、前回比が落ちないかを確かめます。
朝と夜はどちらを多くすべきですか
決まりはありません。朝夕で筋肥大に大きな差はないと、2つのメタ分析が報告しています。続けやすい時間に、重い種目を置いてください。
1日2回で同じ部位を鍛えてよいですか
同じ部位でも構いませんが、2回目の回数が落ちるなら、種目を変えるか、別の日に分けます。関節に違和感があるときは避けてください。
まとめ
- 1日2回に分けても、週のボリュームは増えません
- 16セットを1回に詰めるより、朝晩に分けるほうが落ちにくい例です
- 最も落ちにくいのは、別の日に分ける例でした
- 1日2回そのものの筋肥大は、研究で確認できていません
朝と夜の記録を見比べると、2回目で回数が何回落ちたかがわかります。記録は重量・回数・セットを入れるだけです。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Pelland JC ほか、Sports Medicine 56(2)（2026年）67研究2,058人（2026年10月確認）
- Grgic J ほか、Chronobiology International（2019年）時間帯のメタ分析、11研究（2026年10月確認）
- Bruggisser F ほか、Sports Medicine - Open（2023年）。KINNIKU TIMESの解説記事で内容を確認（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）