【公的情報で解説】皮下脂肪を落とすには？内臓脂肪との違いと部分やせ

皮下脂肪をなんとかしたいけれど、どこから手をつければよいか迷っていませんか。この記事では、公的情報と研究をもとに、皮下脂肪と内臓脂肪の違い、落とし方の基本、部分やせの研究をまとめました。

皮下脂肪を落とすには、食事と運動でエネルギーの差を少しずつ続け、体全体の脂肪を減らすことが基本です。

• 皮下脂肪は内臓脂肪に比べて、一度つくと減らしにくい面があると説明されています
• 体脂肪1kgを減らすのに約7,000kcalが必要とされ、短期間で大きく落とすのは難しいと考えましょう
• おなかの運動だけで脂肪を落とせるか（部分やせ）は、研究の結果が分かれています
• 持病がある人や薬を飲んでいる人は、食事や運動を変える前に医師に相談してください

皮下脂肪と内臓脂肪の違い

皮下脂肪

• 皮膚のすぐ下につく
• お尻・太ももなど下半身につきやすい（洋ナシ型）
• 女性に比較的多い
• 一度つくと減らしにくい面がある

内臓脂肪

• おなかの中、内臓のまわりにつく
• おなかが出る体型（リンゴ型）
• 糖尿病・高血圧などとの関係が強い
• 腹囲やCTで目安を調べる

この記事でわかること

• 皮下脂肪と内臓脂肪の違い
• 皮下脂肪を落とす基本と、1日のエネルギーの差から見た日数の目安
• 部分やせについて、研究でわかっていること
• 医師に相談したほうがよい人

皮下脂肪とは？内臓脂肪との違い

体脂肪には、皮膚のすぐ下につく皮下脂肪と、おなかの中の内臓のまわりにつく内臓脂肪があります。e-ヘルスネットでは、肥満を「皮下脂肪型肥満」と「内臓脂肪型肥満」に分けて説明しています。

皮下脂肪型肥満は、お尻や太ももなど下半身の肉づきがよくなる体型から、「洋ナシ型肥満」とも呼ばれます。女性に比較的多いと説明されています。出典はe-ヘルスネット「皮下脂肪型肥満」です。

表は、e-ヘルスネット「皮下脂肪型肥満」と「肥満と健康」の説明をもとにまとめました。出典はe-ヘルスネット「肥満と健康」です。

同じページでは、体脂肪率を測れる体重計は、機種によって推定方法が違うと説明されています。正確な測定は難しいため、数値は目安として、増減の傾向を見るようすすめられています。

皮下脂肪を落とす基本：エネルギーの差を続ける

皮下脂肪だけを落とす特別な方法があるわけではありません。体全体の脂肪を減らすことが基本です。

厚生労働省のガイドでは、体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギー量は約7,000kcalとされています。身体活動による消費と食事で摂るエネルギーを調整して、計画的に減量することがすすめられています。出典は健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023です。

取り組みの目安を、表にまとめました。

運動の目安は、同じガイドの推奨によります。

e-ヘルスネットでは、肥満の予防・改善には、摂るエネルギーを減らし、使うエネルギーを増やすことが第一とされています。極端な食事制限は長続きしないうえ、心の面にも悪影響があると説明されています。出典はe-ヘルスネット「肥満と健康」です。

1日のエネルギーの差から見る、体脂肪1kgの日数

体脂肪1kgは約7,000kcalという数字をもとに、FITPEAKが日数を計算しました。1日のエネルギーの差が、毎日同じだった場合の目安です。

実際の体重は、水分量などでも変わります。この表のとおりに落ちるとは限りません。

自分に必要なエネルギーは、人によって違います。TDEE・PFC計算ツールで目安を出せます。ペースの確認には、増量・減量ペース計算も使えます。

部分的に落とせる？研究でわかっていること

「おなかの運動でおなかの皮下脂肪だけを落とす」という考え方（部分やせ）については、研究の結果が分かれています。

• 差がなかった研究：運動習慣のない男女24人に、腹筋の運動を6週間続けてもらいました。腹筋の持久力は上がった一方、おなかの脂肪や皮下脂肪の厚さには、対照群と差が見られませんでした。出典はVisputeら, 2011です。
• 差があった研究：太りぎみの男性16人を、2つの群に分けて10週間続けました。ランニングに体幹の筋トレを組み合わせた群と、ランニングだけの群です。使ったエネルギーをそろえたうえで、体幹の筋トレを加えた群のほうが、胴体の脂肪が多く減りました。全体の脂肪量と体重は、2つの群で同じように減っています。出典はBrobakkenら, 2023です。

どちらも人数の少ない研究で、結論は出ていません。少なくとも「特定の部分の運動だけで、その部分の皮下脂肪が大きく減る」と言える段階ではありません。

全身の運動と食事で体脂肪を減らすことを、土台に考えましょう。

注意点（医師に相談したほうがよい人）

次に当てはまる人は、食事や運動を変える前に医師に相談してください。

• 糖尿病・高血圧・脂質異常症などの持病がある人、薬を飲んでいる人は、食事や運動を変える前に医師に相談してください。
• ひざや腰の痛みがある人は、運動の内容について医師に相談しましょう。厚生労働省のガイドでは、肥満の場合は運動で関節などを痛めやすいので注意するよう示されています。
• 妊娠中・授乳中の人は、体重を減らすための食事制限や運動について医師に相談してください。
• 急に体重が減った、むくみや体調の変化が気になる場合は、自己判断せずに医師に相談しましょう。
• BMIが標準以下なのに減量しようとしていないか、一度確かめましょう。e-ヘルスネットでは、必要のない減量による健康への悪い影響も心配されています。

よくある質問

皮下脂肪と内臓脂肪、どちらが先に落ちますか？

どちらが先に、どれだけ減るかには個人差があります。e-ヘルスネットでは、皮下脂肪は内臓脂肪に比べて、一度つくと減らしにくい面があると説明されています。体重や腹囲の変化を続けて記録して確かめましょう。

マッサージやサウナで皮下脂肪は落ちますか？

マッサージやサウナで皮下脂肪が減ると確かめた研究は見当たりません。汗で減った体重は水分によるものが中心です。皮下脂肪を減らすには、食事と運動でエネルギーの差を続けることが基本です。

太ももだけ細くしたいです。

特定の部分だけを狙って脂肪を減らせるかは、研究の結果が分かれています。全身の運動と食事を土台にしながら、脚の筋トレも組み合わせるのが現実的です。ピラティスと太ももについてはピラティスで太ももは細くなるで解説しています。

どのくらいの期間で落ちますか？

1日のエネルギーの差が小さいほど、期間は長くなります。体脂肪1kgを減らすには約7,000kcalが必要とされています。たとえば1日200kcalの差なら、7,000÷200＝35日が計算上の目安です。期間の考え方はパーソナルジムの効果はいつから出るも参考にしてください。

まとめ

• 皮下脂肪を落とすには、体全体の脂肪を減らすことが基本です
• 皮下脂肪は、内臓脂肪に比べて一度つくと減らしにくい面があるとされています
• 体脂肪1kgは約7,000kcalで、1日200kcalの差なら計算上は35日です
• 部分やせは研究の結果が分かれていて、結論は出ていません
• 持病がある人や薬を飲んでいる人は、医師に相談してください

自分だけで食事と運動を組み立てるのが難しい場合は、ダイエットを目的にしたパーソナルジムを使う方法もあります。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。

出典

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「皮下脂肪型肥満」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• Vispute SS, et al. J Strength Cond Res. 2011（腹筋運動と腹部脂肪）
• Brobakken MF, et al. Physiol Rep. 2023（腹部持久運動と部分やせ）

厚生労働省のガイドと2本の研究の抄録は、2026年10月に確認しました。

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