【種目別】キャデラックのレッグスプリングのやり方｜脚のばねで行う基本
キャデラックのレッグスプリングは、ピラティスのキャデラック（トラピーズテーブル）にあお向けになり、上の枠から下がるばねを足にかけて脚を動かす種目のまとまりです。ばねが脚を引き上げるため、抵抗と支えの両方を受けながら、骨盤を安定させて脚を動かす練習になります。フロッグ、サークル、シザースなどの種目があり、腰を浮かせずに動くのがポイントです。腰や股関節、ひざに痛みがある人や妊娠中の人は、行う前に医師に相談してください。
レッグスプリングの基本の流れ
キャデラックのレッグスプリングとは？
キャデラックは、ベッドのような台の上に鉄の枠がついたピラティスのマシンで、「トラピーズテーブル」とも呼ばれます。枠にはばねやバーが取り付けられていて、寝た姿勢・座った姿勢などさまざまな種目に使われます。ピラティスの歴史をまとめたPilates Method Alliance（PMA）の資料では、考案者ジョセフ・ピラティスがばねを使った器具を工夫したことが紹介されています（Pilates Method Alliance）。
レッグスプリングは、枠の上から下がる長いばねに、足にかけるループ（ストラップ）をつけて行います。ばねが脚を上へ引くため、脚を下ろすときは抵抗に、上げるときは支えになります。ピラティスは体幹の安定・筋力・柔軟性・筋肉のコントロールなどを重視する運動と整理されており（Wellsら, 2012）、レッグスプリングでも、骨盤と背中を安定させたまま脚を動かすことが大切です。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 使う道具 | キャデラック（トラピーズテーブル）、脚用の長いばね、足にかけるループ |
| 姿勢 | あお向け。頭を枠の上側に向け、手は枠の柱や台の端をつかむことが多い |
| 主に意識するところ | お腹の支え、骨盤の安定、脚の付け根からの動き |
| ばねの目安 | 位置（高さ）と強さで負荷が変わる。スタジオやマシンによって違う |
| 受けられる場所 | キャデラックを置いているスタジオ。マンツーマンのレッスンで使われることが多い |
主な種目と動き方
レッグスプリングにはいくつもの種目があり、組み合わせて続けて行うことがよくあります。代表的なものは次のとおりです。名前や順番はスタジオによって違います。
| 種目 | 動き方 | 意識したいこと |
|---|---|---|
| フロッグ | かかとをそろえてひざを曲げ、脚を斜め下へ伸ばして戻す | ひざを開きすぎず、腰を反らせない |
| サークル | 脚をそろえて伸ばし、小さく円を描く。向きを変えて逆回しも | 円の大きさは骨盤が動かない範囲で |
| ダウン・アップ | 伸ばした脚を下へ押し下げ、ゆっくり戻す | 脚を下げても背中をマットにつけたまま |
| シザース | 脚を前後に開いて閉じる | 左右の脚を同じ幅で動かし、骨盤をねじらない |
| ウォーキング | 歩くように脚を交互に上下させる | ゆっくり、ばねの引く力に負けずに動く |
| バイシクル | 自転車をこぐように、脚を交互に曲げ伸ばしする | 動きを大きくしすぎず、リズムを一定に |
最初はフロッグやダウン・アップなど、動きが単純な種目から始め、慣れてからサークルやシザースのように骨盤の安定がより必要な種目へ進むのが一般的です。
きれいに行うためのポイント
- 腰を浮かせない：脚を下ろすとき、腰が反ってマットから浮かない高さまでにとどめます。
- 骨盤を左右に揺らさない：サークルやシザースでは、骨盤が左右に傾かない範囲で動きます。
- ばねに引っぱられない：脚を上げるときに勢いで戻らないよう、ゆっくりコントロールします。
- 脚の付け根から動かす：ひざ下だけで動かさず、太ももの付け根から脚全体を動かす意識を持ちます。
- 首や肩に力を入れない：手で枠をつかむときも、肩をすくめずに首を長く保ちます。
- 呼吸を止めない：インストラクターの合図に合わせて、吸う・吐くを続けます。
安全に行うための注意点
レッグスプリングは、ばねをかけたり外したりする場面でけがにつながることがあるため、ばねの付け外しはインストラクターに任せるのが安心です。ばねにはしっかりした張力がかかっているので、足がループから外れるとばねが勢いよく戻ることがあります。足がしっかりかかっているかを確認してから動き始めましょう。
- 腰痛がある人：脚を下げすぎると腰が反りやすくなります
- 股関節やひざに痛みがある人、人工関節の人：動かしてよい範囲を確認が必要です
- 妊娠中の人：あお向けの姿勢や脚の動きに注意が必要です
- 手術後や、けがの治療中の人
上のような人は、始める前に医師に相談し、レッスンではインストラクターに伝えてください。行っている最中に痛みやしびれが出たら、すぐに中止しましょう。キャデラックはマンツーマンのレッスンで使われることが多いマシンです。キャデラックやほかのマシンを使えるスタジオはマンツーマンのマシンピラティスおすすめで比べています。
よくある質問
リフォーマーのフットストラップの種目と何が違いますか？
リフォーマーでも足にストラップをかけて似た種目を行いますが、リフォーマーはキャリッジ（台）が動き、キャデラックは台が動かずにばねだけが伸び縮みします。体の支え方や負荷の感じ方が変わります。
ばねは強いほうが効きますか？
強ければよいわけではありません。ばねの強さや位置によって、抵抗として働くか支えとして働くかが変わります。骨盤を安定させたまま動ける設定にしてもらいましょう。
キャデラックはどこで受けられますか？
キャデラックは大きなマシンのため、置いているスタジオは限られます。体験の予約時に、キャデラックを使ったレッスンがあるかを確認しましょう。
初心者でもできますか？
あお向けで行い、ばねの支えもあるため、レッスンで取り入れられることがあります。ただし、ばねの付け外しや強さの調整が必要なので、インストラクターの指導のもとで行いましょう。
出典
- Pilates Method Alliance「The History of Pilates」
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
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