【ロングボックスで行う】リフォーマーのプリングストラップのやり方｜背中を使うコツ
プリングストラップを習ったけれど、背中のどこを使うのかわからない、と感じていませんか。この記事では、2つのやり方の違いと、きれいに行うコツ、注意点をまとめました。
プリングストラップは、ロングボックスにうつ伏せになり、ストラップを引いて背中を使う種目です。
- 腕を体の横へ引くタイプと、T字に引くタイプがよく行われます
- 腰を反らせすぎず、肩をすくめずに引くのがポイントです
- 腰や首、肩に痛みがある人や妊娠中の人は、行う前に医師に相談してください
プリングストラップの流れ（腕を体の横へ引くタイプ）
この記事でわかること
- プリングストラップで使う道具と、主に意識するところ
- 体の横へ引くタイプとT字に引くタイプの違い
- きれいに行うためのポイント6つ
- 安全に行うための注意点と、体験で確かめたいこと
プリングストラップとは？
リフォーマーは、ばね（スプリング）でつながったキャリッジがレールの上を動くピラティス用のマシンです。
考案者のジョセフ・ピラティスは、おもりの代わりにコイル状のばねを使いました。ボートこぎに似た動きのための革のストラップも付けたとされています（Pilates Method Alliance）。
プリングストラップ（Pulling Straps）は、そのストラップを使う種目の一つです。キャリッジの上に「ロングボックス」と呼ばれる細長い箱を縦向きにのせ、その上にうつ伏せになって行います。
うつ伏せで腕を引くため、背中の筋肉や肩・腕の後ろ側を使う種目として行われます。
ピラティスは、体幹の安定・筋力・柔軟性・姿勢・呼吸などを重視する運動と整理されています（Wellsら, 2012）。この種目でも、体を安定させたまま腕を動かすことが大切です。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 使う道具 | リフォーマー、ロングボックス、ストラップ（ロープ） |
| 姿勢 | ロングボックスの上でうつ伏せ。脚はそろえて後ろへ伸ばす |
| 主に意識するところ | 背中、肩の後ろ側、腕の後ろ側、お腹の支え |
| ばねの目安 | 軽めに設定されることが多い。強さはスタジオやマシンによって違う |
| レッスンでの位置づけ | 同じロングボックスを使うバックストロークなどと続けて行われることがある |
リフォーマーそのものを知りたい人は、リフォーマーピラティスとは？が参考になります。
2つのやり方の違い
プリングストラップには、腕を引く方向が違う2つのやり方があります。名前はスタジオによって、「プリングストラップ1・2」「Tプル」などと呼ばれます。
| 比べるところ | 体の横へ引くタイプ | T字に引くタイプ |
|---|---|---|
| 持ち方 | ストラップの持ち手やロープを持つ | ロープ部分を持つことが多い |
| スタートの腕 | 前下方へまっすぐ下ろす | 肩の高さで横に広げ、斜め前に下ろす |
| 引く方向 | 腕を伸ばしたまま、太ももの横まで後ろへ | 腕を横に広げたまま、体の横（T字）へ |
| 意識するところ | 背中と腕の後ろ側 | 肩の後ろ側と肩甲骨の間 |
| 注意点 | 腰を反らせすぎない | 肩をすくめない。腕を後ろへ引きすぎない |
どちらも、引くときに胸が少し持ち上がる程度で十分です。
高く持ち上げることを目標にするより、首を長く保ち、背中全体でなめらかに動くことを意識しましょう。
きれいに行うためのポイント
引く動きは、次の6つを順に確かめると整えやすくなります。
- ボックスの位置を合わせる：胸の上部がボックスの前の端に来るようにすると、腕を下ろしたり引いたりしやすくなります。位置はインストラクターに確認してもらいましょう。
- お腹を軽く引き込む：お腹の支えがないと、胸を持ち上げるときに腰だけが反りやすくなります。
- 首を長く保つ：あごを突き出したり、頭だけを持ち上げたりせず、目線は斜め下に向けます。
- 肩をすくめない：肩が耳に近づかないよう、肩甲骨を下げる意識で引きます。
- 脚をそろえる：脚は後ろへ伸ばしてそろえ、ボックスの上で体が左右にぶれないようにします。
- 戻りをゆっくり：腕を戻すときにばねに引っぱられないよう、キャリッジの動きをコントロールします。
安全に行うための注意点
うつ伏せで背中を反らせる動きを含むため、体の状態によっては負担になることがあります。次のような人は、行う前に医師に相談し、レッスンではインストラクターに伝えてください。
- 腰痛や首・肩の痛みがある人
- 骨粗しょう症や背骨の病気がある人
- 妊娠中の人（うつ伏せの姿勢になるため）
- 手術後や、けがの治療中の人
ボックスに乗り降りするときは、キャリッジが動かないようにインストラクターに支えてもらうと安心です。
行っている最中に痛みやしびれが出たら、すぐに中止してください。初めての人は、マンツーマンや少人数のレッスンで、フォームを見てもらいながら行うのがおすすめです。
腰の痛みや姿勢が気になる人は、ピラティスと腰痛・姿勢で研究の内容も確かめられます。
体験レッスンで確かめたいこと
FITPEAK編集部では、この種目を初めて受けるときは、次の4点を確認することをすすめます。フォームを見てもらえる環境かどうかが、安全に続けるための目安になるためです。
- ボックスの位置を、インストラクターが一緒に確認してくれるか
- 乗り降りのときに、キャリッジを支えてくれるか
- ばねの強さを、自分のフォームに合わせて調整してくれるか
- 痛みやしびれを、すぐに伝えやすい人数のレッスンか
料金や通いやすさもあわせて比べたい人は、マシンピラティス料金比較で、スタジオを並べて確かめられます。
はじめての人は、マシンピラティス初心者ガイドで1回目の流れも確認できます。
よくある質問
プリングストラップはどこに効きますか？
一般的には、背中や肩の後ろ側、腕の後ろ側を使う種目として行われます。ただし、使われ方はフォームやばねの強さによって変わります。この種目だけで姿勢がよくなるなどの効果は、言い切れません。
腰が痛くなるのはなぜですか？
お腹の支えが抜けて、胸を持ち上げる動きが腰だけで行われていることがあります。胸を持ち上げる高さを小さくしてみましょう。それでも痛む場合は中止して、医師やインストラクターに相談してください。
ばねは重いほうがいいですか？
重ければよいわけではありません。重すぎると、肩がすくんだり、腰を反らせて引いたりしやすくなります。フォームを保てる強さにしましょう。
初心者でもできますか？
レッスンで行われることはありますが、最初はインストラクターの指導のもとで行いましょう。ボックスへの乗り降りやストラップの扱いに、慣れが必要なためです。
T字に引くタイプでは、何を意識しますか？
肩の後ろ側と、肩甲骨の間を意識します。肩をすくめないことと、腕を後ろへ引きすぎないことにも気をつけましょう。
まとめ
- プリングストラップは、ロングボックスにうつ伏せになり、ストラップを引く種目です
- 体の横へ引くタイプと、T字に引くタイプでは、意識するところが違います
- 腰を反らせすぎず、肩をすくめず、戻りをゆっくり行います
- 腰・首・肩に痛みがある人や妊娠中の人は、行う前に医師に相談します
- はじめての人は、フォームを見てもらえるレッスンで行います
リフォーマーを使えるスタジオを探す人は、マシンピラティスのおすすめで比べてみてください。
出典
以下の情報は、いずれも2026年10月に確認しました。
- Pilates Method Alliance「The History of Pilates」
- Wells C, et al. 2012：ピラティスの定義の系統的レビュー（Complement Ther Med）
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