【皿の使い方つき】ダイエット中のビュッフェは何から取る？料理の数字と食べ方
ダイエット中にビュッフェへ行くときは、何を取るかより先に、同じ重さでエネルギーが高い料理と低い料理があると知っておくと整理しやすくなります。
文部科学省の食品成分データベースでは、レタス（生）が100gあたり11kcal、ご飯が156kcal、白身フライが299kcalです。同じ100gでも、料理によって約27倍の差があります。
この記事では、料理ごとの数字、皿の使い方、食べる速さの研究の3点を整理します。
持病で食事の指示がある人は、医師の指示を優先してください。
ビュッフェに並びやすい料理のエネルギー（100gあたり・kcal）
料理ごとのエネルギーを成分表で比べる
ビュッフェでは、同じ皿に高低の差が大きい料理が並びます。重さで比べたときの、100gあたりのエネルギーを並べました。
| 料理（可食部100gあたり） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|
| レタス 生 | 11 | 0.6 | 0.1 | 0 |
| トマト 生 | 20 | 0.7 | 0.1 | 0 |
| ローストビーフ | 190 | 21.7 | 11.7 | 0.8 |
| ご飯（水稲めし 精白米） | 156 | 2.5 | 0.3 | 0 |
| マカロニ・スパゲッティ ゆで | 150 | 5.8 | 0.9 | 1.2 |
| ぎょうざ（調理済み流通食品） | 209 | (6.9) | (11.3) | (1.2) |
| とりから揚げ（調理済み流通食品） | 204 | 15.6 | 10.1 | 1.8 |
| フライドポテト（冷凍品を揚げたもの） | 229 | 2.9 | 10.6 | 0 |
| 白身フライ（調理済み流通食品） | 299 | 9.7 | 21.8 | 0.9 |
括弧つきの数字は推定値です。店の料理は、味付け、油の量、盛り付けの量が成分表と異なり、同じ数字とは限りません。この表は、料理をどれくらい食べるかではなく、同じ重さで比べたときの傾向を見るためのものです。
デザートも、同じように数字が異なります。
| デザート（可食部100gあたり） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） |
|---|---|---|---|
| ゼリー オレンジ | 80 | (2.1) | (0.1) |
| カスタードプリン | 116 | (5.7) | (5.5) |
| アイスクリーム 普通脂肪 | 178 | 3.9 | 8.0 |
| シュークリーム | 211 | (6.0) | (11.4) |
| ショートケーキ いちご | 314 | (6.9) | (14.7) |
括弧つきの数字は推定値です。ケーキやシュークリームは、ゼリーより100gあたりのエネルギーが高くなっています。デザートの考え方はダイエット中のケーキ、アイス、プリンでも比べています。
皿の使い方を決めておく
ビュッフェは、取る回数や量を自分で決められます。行く前に、皿ごとの役割を決める方法があります。
| 皿 | 入れるもの | 考え方 |
|---|---|---|
| 1皿目 | サラダ、スープ、きのこや野菜の料理 | 野菜から取り、同じ重さで数字が低い料理から始める |
| 2皿目 | 肉や魚の主菜を少量ずつ、ご飯・パンは少なめ | 食べたいものを選び、揚げ物は数を決める |
| 3皿目 | 足りなければ、1・2皿目で気に入ったものを追加 | 全部を試さず、気に入ったものに絞る |
| デザート | 小さく取る、または一品に絞る | 100gあたりの数字を見て、量を決める |
この表は、成分表の数字から考えた進め方の例です。この順番で食べると必ず減る、といった効果を確かめたものではありません。
揚げ物は、衣と油の分、同じ重さで数字が高くなります。ダイエット中の揚げ物で、焼きとの差を比べています。サラダは、ドレッシングで数字が変わります。ダイエット中のサラダにドレッシングはかけてよい？も参考になります。
食べる速さの研究
ビュッフェは、好きな料理を何度も取りに行けます。食べるペースの変わり方は人によって違い、ここでは数字を示せません。食べる速さとエネルギー摂取量については、系統的レビューとメタ分析があります。Robinsonらの2014年の報告（Am J Clin Nutr）は、食べる速さを実験で変えた22件の研究をまとめています。ゆっくり食べた条件は、速く食べた条件より、エネルギー摂取量が少なかったという結果でした。
ただし、研究ごとのばらつきは大きく、食事の最後や3.5時間後までの空腹感とは、はっきりした関係が見られなかったとされています。ビュッフェで同じ結果になるかどうかは、確認できませんでした。
ゆっくり食べる工夫としては、一皿ずつ取り、食べ終えてから次を取る方法があります。外食全体の考え方は、ダイエット中の外食やファミレスの記事にもまとめています。
ダイエット中のビュッフェの選び方
守るべき決まりではなく、成分表の数字から考えられる調整の目安です。
- 行く前に、皿ごとの役割と、取る回数の目安を決めておく
- 同じ重さで数字が高い料理は、量を少なめに取る
- 一度に取り過ぎず、食べ終えてから次の皿を取る
- デザートは、全種類を試さず、一品に絞る
- 飲み物は、ジュースや甘い飲料より、お茶や水を選ぶ方法もある
食事全体の管理や食べ方の指導まで受けたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べるとわかります。
糖尿病、腎臓の病気、高血圧などで食事の指示がある人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。この記事の数字は、指示の代わりにはなりません。食べ過ぎて体調が悪くなったときは、無理を続けず、医師に相談してください。
よくある質問
ダイエット中にビュッフェへ行ってもいいですか？
行って構いません。皿の使い方、料理の選び方、食べるペースで調整できます。食事の指示がある人は、医師や管理栄養士に従ってください。
ビュッフェは何皿までにすればいいですか？
皿の数の決まりは確認できませんでした。回数より、1回に取る量と、食べる速さで調整する考え方があります。
ビュッフェの前日は食事を抜いたほうがいいですか？
前日に食事を抜くと有利になるという根拠は、確認できませんでした。食事を大きく変えると体調を崩すこともあるため、無理は避けてください。
ビュッフェで先に野菜を食べる効果はありますか？
この記事では、食べる順番の効果を確かめた研究は取り上げていません。野菜から取る方法は、同じ重さで数字が低い料理から食べるという、成分表の考え方に基づく進め方の例です。
ビュッフェのデザートはどれくらいなら食べていいですか？
量の決まりは確認できませんでした。成分表では、ゼリー（オレンジ）が100gあたり80kcal、ショートケーキ（いちご）が314kcalです。種類と量を決めて取る方法があります。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。レタス、赤色トマト、ローストビーフ、水稲めし 精白米、マカロニ・スパゲッティ ゆで、ぎょうざ、とりから揚げ、フライドポテト、白身フライ、ゼリー、カスタードプリン、アイスクリーム、シュークリーム、ショートケーキの可食部100gあたりの値（2026年10月確認）
- Robinson E, et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):123-151.
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