【メッツで比較】自宅でできるダイエットの運動は？初心者の選び方と週の組み立て
自宅でダイエットの運動を始める初心者は、まず「息が弾む程度の運動を週60分」と「筋力トレーニングを週2〜3日」という国の目安を、無理のない量から目指すのが現実的です。
自宅でできる自重トレーニングは、メッツ表で3.0〜6.5メッツです。ただし、運動だけで体重が大きく減ることは期待しにくく、食事の見直しとあわせて考えるのが基本です。
膝や腰などに痛みがある人、持病のある人、妊娠中の人は、始める前に医師に相談してください。
自宅でできる運動の強さ（メッツ）
自宅の運動を、強さ（メッツ）で選ぶ
メッツは、身体活動の強度を「安静にしているときの何倍のエネルギーを使うか」で表した数字です。国のガイドは、3メッツ以上の身体活動を増やすことを勧めています。メッツ表（日本語版2024）で、自宅で行いやすい運動を並べました。消費カロリーは、メッツ×体重（kg）×時間（h）の式でFITPEAKが計算した、体重60kgで30分の目安です。
| 運動（メッツ表の区分） | メッツ | 3メッツ以上か | 60kg・30分の消費の目安 |
|---|---|---|---|
| ストレッチ（ゆったり） | 2.3 | いいえ | 約69kcal |
| ヨガ（全般） | 2.3 | いいえ | 約69kcal |
| 映像を用いた運動（ヨガ・ストレッチ、楽な労力） | 2.5 | いいえ | 約75kcal |
| 健康体操（クランチ・プランク、楽な労力） | 2.8 | いいえ | 約84kcal |
| 自重トレーニング（スクワット・ランジ・腕立て伏せ・クランチなど、全般） | 3.0 | はい | 約90kcal |
| 健康体操（腕立て伏せ・腹筋運動・ランジなど、ほどほどの労力） | 3.8 | はい | 約114kcal |
| 映像を用いた運動（有酸素と筋トレ、ほどほどの労力） | 4.0 | はい | 約120kcal |
| 自重トレーニング（同上、高強度） | 6.5 | はい | 約195kcal |
ゆったりしたストレッチやヨガは2.3メッツで、3メッツには届きません。体をほぐす時間としては役立ちますが、「3メッツ以上の運動」を増やしたいときは、自重トレーニングや健康体操のほどほどの労力以上を選びます。
メッツ表の値は平均的な目安で、年齢や体格、動き方で実際の消費量は変わります。計算のしかたは、運動の消費カロリーの計算方法にまとめています。
初心者の1週間の組み立て方
国のガイド（成人）の推奨事項は、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日です。筋力トレーニングは、週60分の運動に含めてもよいとされています。ガイドは、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むこと、今よりも少しでも多く身体を動かすことを求めています。
次の表は、ガイドの目安をもとにFITPEAKが作った、初心者向けの週の組み立て例です。最初の2週間は、時間を半分にしても構いません。
| 曜日の例 | 内容 | 時間の例 |
|---|---|---|
| 月 | 自重トレーニング（スクワット、壁や膝をついた腕立て伏せ、クランチなど） | 15〜20分 |
| 水 | 自重トレーニング（月曜と同じ種目） | 15〜20分 |
| 土 | 自重トレーニング、または映像を見ながらの運動 | 15〜20分 |
| 毎日 | 今より10分多く動く（掃除、散歩、階段など） | 10分を目安 |
- 同じ部位を2日続けて追い込まず、間に休みの日を入れる
- 1つの種目は、余裕を持って終えられる回数から始める
- 息が上がっても会話が少しできる強さを目安にする
- 動画を見ながら行う場合は、画面の動きを真似できる速さのものを選ぶ
ガイドのQ&Aには、「週3回以上でなければ効果がない」といった最低限の頻度はない、と書かれています。週2日しか確保できない週があっても、続けることを優先しましょう。
運動だけで痩せる？研究でわかっていること
肥満や過体重の成人を対象にした運動の研究を、2つの系統的レビューで確認しました。
| 研究 | 内容 | 結果 |
|---|---|---|
| Wewegeら（2017年, Obes Rev） | 18〜45歳の過体重・肥満の人を対象に、高強度インターバルトレーニング（HIIT）と中強度の持続的な運動を比べた研究13本。平均で週3回、10週間ほど行った | どちらも体脂肪量とウエスト周囲径が下がった。2つの間に差はなかった。HIITは運動に使う時間が約40％少なかった。体重そのものは変わらなかったと著者はまとめている |
| Ismailら（2012年, Obes Rev） | 過体重・肥満の成人で、有酸素運動と筋力トレーニングが内臓脂肪に与える影響を調べた研究35本 | 有酸素運動は、対照と比べて内臓脂肪が減る方向の差がみられた。筋力トレーニングだけでは、有意な差はみられなかった。有酸素運動と筋トレの組み合わせも、有意な差には届かなかった |
Wewegeらは、短期間の運動で「体重は変わらないまま、体脂肪が少し減る」程度の変化が起こりうると述べています。体重計の数字が動かなくても、運動が無意味という意味ではありません。一方、運動だけで体重が大きく減ることは期待しにくいことも読み取れます。
Ismailらの結果は、内臓脂肪に限った話で、筋トレが無意味という意味ではありません。筋トレは、国のガイドが週2〜3日を勧めている運動です。目的に応じて、有酸素運動と筋トレの両方を取り入れると考えましょう。
食事を含めた体重管理の相談先を比べたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを確認できます。
自宅で続けるコツと安全の注意
| 場面 | ポイント | 気をつけること |
|---|---|---|
| 場所・床 | 体を伸ばせる広さを確保し、すべりにくい床やマットを使う | 下の階への音や振動が出る動きは、時間帯を選ぶ |
| 服装・靴 | 動きやすい服を選ぶ。足元が不安なら運動用の靴を履く | 靴下だけで床に立つとすべることがある |
| 時間 | 毎日同じ時間帯に決めて、予定に入れる | 食後すぐの強い運動は苦しくなる人がいる |
| 記録 | やった日を印や記録アプリでつける | 体重は毎日の増減が大きいので、週単位で見る |
| 座りっぱなし | 1時間に1回は立って動く | ガイドは、座位行動が長くなりすぎないように注意することを求めています |
もっと強い運動に進みたいときは、初心者の自宅HIITやトレーニングチューブの使い方も参考にしてください。有酸素の運動を増やしたいときは、ウォーキングや階段も選べます。
運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまい、関節の強い痛みが出たときは、すぐにやめて医師に相談してください。久しぶりに運動する人、高血圧や糖尿病などの持病がある人、痛みや妊娠中の人も、始める前に医師に相談しましょう。
よくある質問
自宅の運動は1日何分すればダイエットになりますか？
「何分で痩せる」という基準は確認できませんでした。国のガイドは、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日としています。短い時間の積み重ねでも健康増進の効果は得られるとされています。
運動は毎日しないと意味がありませんか？
国のガイドのQ&Aに、「週3回以上でなければ効果がない」といった最低限の頻度はないと書かれています。無理のない頻度で続けることが大切です。
筋トレと有酸素運動は、どちらから始めるとよいですか？
どちらが先に有利かを示す確かな根拠は、今回は確認できませんでした。国のガイドは、有酸素的な運動と筋力トレーニングの両方を勧めています。続けやすいほうから始めましょう。
運動しているのに体重が減らないのはなぜですか？
Wewegeらのまとめでは、短期間の運動で体脂肪量は下がっても、体重そのものは変わらないことがありました。体重だけでなく、ウエスト周囲径や見た目の変化もあわせて見てください。
運動中に痛みが出たときはどうすればよいですか？
痛みを我慢して続けず、その日の運動はやめてください。痛みが続く場合や、胸の痛み、強い息切れ、めまいがある場合は、医師に相談してください。
出典
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」。成人の推奨事項とQ&A（2026年10月確認）
- 中江悟司・吉村英一・小野玲「改訂第2版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版」（2024）。ストレッチ02101、ヨガ02175、映像を用いた運動02140・02143、健康体操02022・02024、自重トレーニング02056・02057（2026年10月確認）
- Wewege M ほか（2017）Obes Rev 18(6):635-646（2026年10月確認）
- Ismail I ほか（2012）Obes Rev 13(1):68-91（2026年10月確認）
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