【研究で解説】ラジオ体操の効果は？高齢者の試験と公的な位置づけ
「ラジオ体操は本当に体にいいの？」と気になっている人に向けた記事です。研究でわかっていること・わかっていないこと、厚生労働省のガイドでの位置づけと運動の強さ、続け方をまとめました。
結論：ラジオ体操は、体力が落ちてきた高齢者の試験で、すばやさ・バランス・持久力の検査が改善した体操です。
- 同じ試験で、生活の質（心の面）には差がありませんでした
- 厚生労働省のガイドは、高齢者にすすめる「多要素な運動」の例に挙げています
- ガイドのメッツ表では、第1が4.0メッツ、第2が4.5メッツです
- 「痩せる」「病気を防ぐ」といった効果の根拠ははっきりしません。持病や痛みがある人は医師に相談してください
ラジオ体操の研究：わかっていること・わかっていないこと
- 体力が落ちてきた高齢者の試験で、すばやさ・バランス・持久力の検査が改善
- 運動への自信も高まった
- 高齢者を追った調査で、認知症のリスクが低い傾向
- 体重や体脂肪が減るか
- 若い人・働く世代での効果
- 調査で見られた関係が、ラジオ体操によるものか
この記事でわかること
- ラジオ体操の歴史と、第1・第2の違い
- 研究でわかっているラジオ体操の効果
- 厚生労働省のガイドでの位置づけと、メッツ・消費エネルギーの目安
- 効果を感じやすい続け方と、組み合わせたい筋トレ
ラジオ体操とは？いつからある体操か
ラジオ体操は、1928年（昭和3年）に「国民保健体操」として制定された体操です。制定したのは、かんぽ生命の前身である逓信省簡易保険局で、ラジオ放送で広まりました。
現在のラジオ体操第1・第2は、戦後に作り直されたものです。
| 年 | できごと |
|---|---|
| 1928年（昭和3年） | 簡易保険局を中心に、日本放送協会・文部省などの協力で旧ラジオ体操第一を制定。11月に放送開始 |
| 1946年（昭和21年） | 旧ラジオ体操を中止し、新ラジオ体操を制定。翌年に放送中止 |
| 1951年（昭和26年） | 現在のラジオ体操第1を制定 |
| 1952年（昭和27年） | 職場向けとして現在のラジオ体操第2を制定 |
第1は誰でも行いやすい体操として、第2は職場向けとして作られた経緯があります。どちらも全身の関節や筋肉を順に動かす構成です。
ラジオ体操の効果は？研究でわかっていること
ラジオ体操の効果を調べた研究は、まだ多くありません。PubMedで確認できた主な研究は次のとおりです。
| 研究 | 対象と方法 | 結果（要約） |
|---|---|---|
| ランダム化比較試験（Osukaら, 2024） | 体力が落ちてきた（プレフレイル・フレイルの）高齢者226人。12週間、ラジオ体操＋栄養プログラムと、栄養プログラムのみを比較 | すばやく歩き出して戻る検査、2分間の足踏み、運動への自信でラジオ体操の群が上回った。主な評価項目だった生活の質（心の面）には差がなかった |
| 高齢者の追跡調査（Kanamoriら, 2024） | 65歳以上の約1万1千人を平均5.3年追跡 | ラジオ体操だけを行う人は、体操をしない人に比べて認知症のリスクが低い傾向（ハザード比0.82）。要介護になるリスクでは、ラジオ体操だけの群に有意な差はなかった |
| 入院患者の振り返り調査（Kimuraら, 2020） | 2型糖尿病で入院した42人（うちラジオ体操をした人15人） | 入院中の筋肉量の減り方が、ラジオ体操をした人のほうが小さかった |
読むときは、次の点に注意が必要です。
- Osukaらの試験は、ラジオ体操の普及に取り組む団体と共同で行われたことが論文に書かれています
- Kanamoriらの調査は観察研究なので、「ラジオ体操をしたから認知症が減った」とは言えません
- Kimuraらの研究は人数が少なく、過去の記録を振り返った調査です
いずれも「効果がある」と言い切れる段階ではありません。今後の研究が待たれます。
ラジオ体操の公的な位置づけと運動の強さ
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、高齢者に「多要素な運動」をすすめています。目安は週3日以上です。
多要素な運動は、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動です。その例として、体操やダンス、ヨガなどと並んでラジオ体操が挙げられています。
| ガイドの推奨（抜粋） | ラジオ体操との関係 |
|---|---|
| 高齢者：多要素な運動を週3日以上 | ラジオ体操は例として挙げられている |
| 成人・高齢者：筋力トレーニングを週2〜3日 | ガイドは、負荷を少しずつ高めていくことの大切さを書いている。ラジオ体操だけでこれを満たせるかは確認できなかった |
| 成人：歩行と同じ程度以上の活動を1日60分以上（高齢者は40分以上） | ラジオ体操は1回数分の体操なので、散歩などほかの活動と合わせて考える |
| 座りっぱなしを減らす | デスクワークの合間に体を動かすきっかけとして使える |
運動の強さは、同じガイドの「運動のメッツ表」に載っています。国立健康・栄養研究所の改訂版メッツ表を改変したものです。なお、新しい「身体活動のメッツ表」（改訂第2版）には、ラジオ体操という項目は見当たりませんでした。
FITPEAKでは、ガイドのメッツの値とe-ヘルスネットの式で、10分あたりの消費エネルギーを計算しました。式は「1.0×メッツ×時間（時）×体重（kg）」です。体重は、e-ヘルスネットの計算例と同じ60kgにしています。
| ガイドの項目 | メッツ | 10分あたり（体重60kg） |
|---|---|---|
| ラジオ体操第1 | 4.0 | 1.0×4.0×10/60×60＝40kcal |
| ラジオ体操第2 | 4.5 | 1.0×4.5×10/60×60＝45kcal |
| 座って行うラジオ体操 | 2.8 | 1.0×2.8×10/60×60＝28kcal |
第1の4.0メッツは、ガイドの表では卓球やパワーヨガと同じ値です。体重が違えば消費エネルギーも変わるので、目安として見てください。
ラジオ体操の効果を感じやすい続け方と注意点
研究で行われた方法とガイドの目安から、続け方のポイントを4つにまとめました。
- 毎日の習慣にする：Osukaらの試験では、毎日自宅で行うことが組み込まれていました。朝の決まった時間など、続けやすいタイミングを決めましょう。
- 一つ一つの動きを大きく：腕を回す、体を曲げるなどの動きを、痛くない範囲で大きく行います。
- ほかの運動と組み合わせる：散歩や、少しずつ負荷を上げる筋トレと組み合わせると、ガイドの目安に近づけます。
- 転ばない工夫：跳ぶ動きは、ふらつきが心配なら小さくしたり、その場で足踏みに変えたりします。
腰や膝、肩に痛みがある人、持病がある人、妊娠中の人は、始める前に医師に相談してください。体操中に痛みやめまいが出たら、すぐに中止しましょう。
ラジオ体操に足したい筋トレ：まずはスクワットから
ガイドがすすめる週2〜3日の筋力トレーニングは、ラジオ体操だけで満たせるか確認できませんでした。FITPEAK編集部では、ラジオ体操に器具なしの筋トレを足す方法をすすめています。
始めやすいのは自重のスクワットです。足を肩幅ほどに開いて立ち、お尻を後ろに引きながらひざを曲げ、また立ち上がります。
自重スクワットの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
フォームと回数の目安は自重スクワットの正しいやり方で解説しています。ほかの種目は自重トレ大全から、自分の体力に合わせて選べます。
FITPEAK編集部が考える選び分けは、次のとおりです。
| こんな人 | おすすめの組み合わせ |
|---|---|
| まず体を動かす習慣をつけたい | ラジオ体操を毎日1回から |
| 体力を少しずつつけたい | ラジオ体操＋散歩＋週2〜3日の自重の筋トレ |
| ふらつきや痛みが心配 | 座って行うラジオ体操から。医師に相談してから始める |
| 筋トレのやり方を教わりたい | トレーナーにフォームを見てもらう |
階段や台を使う運動を足したい人は、踏み台昇降はダイエットになる？も参考にしてください。
よくある質問
ラジオ体操で痩せますか？
ラジオ体操で体重や体脂肪が減るかを調べた信頼できる研究は、今回確認できませんでした。体重を減らしたい場合は、食事と、歩く・筋トレなどほかの運動も合わせて考えましょう。
ラジオ体操第1と第2の違いは何ですか？
第1は1951年に、第2は1952年に職場向けとして制定されました（かんぽ生命の年表）。ガイドのメッツ表では、第1が4.0メッツ、第2が4.5メッツです。どちらか一方でも、両方続けて行っても構いません。
1日に何回やればいいですか？
決まった回数の基準は確認できませんでした。まずは毎日1回から始めましょう。体力に合わせて、第1と第2を続けて行うなど調整します。
朝と夜、どちらにやるのがいいですか？
時間帯による効果の違いを示す研究は確認できませんでした。続けやすい時間に行うのがいちばんです。
腰が痛いときはどうすればいいですか？
痛みがある動きは無理に行わず、医師に相談してください。許可が出たら、痛くない範囲で動きを小さくして行いましょう。
まとめ
- ラジオ体操は、体力が落ちてきた高齢者の試験で、すばやさ・バランス・持久力の検査が改善しました
- 生活の質（心の面）には差がなく、痩せる効果の根拠もはっきりしません
- 厚生労働省のガイドは、多要素な運動の例としてラジオ体操を挙げています
- 筋トレは別に週2〜3日を目安に、自重のスクワットなどを足しましょう
- 持病や痛みがある人は、始める前に医師に相談してください
ラジオ体操に慣れて、筋トレのやり方を教わりたいと思ったら、トレーナーに見てもらう方法もあります。パーソナルジムの料金やサポートの違いはパーソナルジムのおすすめで比べています。
出典
- かんぽ生命「ラジオ体操の歴史」（2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（運動のメッツ表を含む、2026年10月確認）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「活動量の評価法」（2026年10月確認）
- Osuka Y, et al. Effects of Radio-Taiso on Health-related Quality of Life in Older Adults With Frailty: a Randomized Controlled Trial. J Epidemiol. 2024
- Kanamori S, et al. Taiso practice and risk of functional disability and dementia among older adults in Japan: The JAGES cohort study. SSM Popul Health. 2024
- Kimura T, et al. Japanese radio calisthenics prevents the reduction of skeletal muscle mass volume in people with type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2020
- 中江悟司・吉村英一・小野玲「改訂第2版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版」
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