【上級】ピラティスのブーメランのやり方｜前提の種目と練習の段階

レッスンで「ブーメラン」の名前を聞いて、どんな動きか、自分にできるのか気になっていませんか。この記事では、ブーメランの流れと、先にできておきたい種目、4段階の練習のしかたをまとめました。

結論：ブーメランは、ロールオーバーとティーザーをつなげた上級のマット種目で、2つが安定してから段階を分けて練習します。

• 流れは「座る→後ろへ転がる→脚を組みかえる→ティーザー→戻る」の5つ
• 先にロールアップ・ローリングライクアボール・ロールオーバー・ティーザーを練習します
• 首に体重をかけず、勢いで脚を振り上げないことが大切です
• 首・腰に痛みがある人、骨が弱いと言われた人、妊娠中の人は医師に相談してください

ブーメランの流れ（一般的な形）

1. 座る脚を前に伸ばし、足首を交差させる。手は体の横の床に置く

↓

2. 後ろへ転がるおなかで背骨を丸め、脚を頭の上へ運ぶ（ロールオーバーの形）

↓

3. 脚を組みかえる脚を開いて閉じ、上下の足首を入れかえる

↓

4. ティーザー背骨を下ろしながら、脚と上体をV字に持ち上げてバランスをとる

↓

5. 戻る腕を後ろへ回し、脚を下ろして前屈し、座った形へ

この記事でわかること

• ブーメランがどんな種目で、なぜ上級とされるのか
• 始める前にできておきたい4つの種目と、その目安
• ブーメランのやり方5ステップと4段階の練習
• 上級種目を見てもらうレッスン形式と1回あたりの料金
• よくある失敗と、首・腰を守る注意点

ピラティスのブーメランとは：上級とされる理由

ブーメランは、マットピラティスのなかでも上級に位置づけられることが多い種目です。脚が頭の上へ行って戻ってくる動きが、投げると戻ってくるブーメランに似ていることから名づけられたと説明されます。

ピラティスは、筋力・体幹の安定・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を大切にする運動です（Wellsら, 2012）。ブーメランが上級とされるのは、次の4つを一度に求められるためです。

• 背骨を一つずつ丸める柔らかさ
• おなかで体を支える力
• V字で止まるバランス
• 流れるように動きをつなぐコントロール

ピラティスの団体PMAの資料では、マット種目は1930〜50年代に形づくられたとされます。創始者の2冊目の著書『Return to Life Through Contrology』は1945年の出版です。

ブーメランの前にできておきたい4つの種目

ブーメランは、いくつかの種目をつなげてできています。いきなり全体を通すより、パーツごとに練習しておくほうが安全です。

ロールアップができない人は、まずそこから始めましょう。背骨を一つずつ丸める感覚は、ハンドレッドの頭と肩を持ち上げる動きとも共通です。

FITPEAK編集部では、上の表をもとに次のチェックをすすめています。すべて「はい」になってから、段階1に進みましょう。

• 反動なしでロールアップができる
• 転がっても首に体重が乗らない
• ロールオーバーで脚をゆっくり戻せる
• ティーザーのV字で数秒止まれる

ブーメランのやり方と練習の段階

まず全体の流れを5つのステップで確かめ、そのあと4段階に分けて練習しましょう。

1. 座った形をつくる：脚を前に伸ばして足首を交差させ、手のひらを体の横の床に置きます。背すじは伸ばしたまま。
2. 後ろへ転がる：息を吐きながら、おなかを引き込んで背骨を丸め、脚を持ち上げて頭の上へ運びます。体重は肩甲骨のあたりで受け、首にはかけません。
3. 脚を組みかえる：脚を腰幅に開いて閉じ、上下の足首を入れかえましょう。
4. ティーザーへ：息を吸いながら、背骨を下から順に下ろします。勢いを止めずに、脚と上体をV字に持ち上げましょう。腕は脚と平行に。
5. 腕を回して戻る：V字を保ったまま腕を後ろへ回します。脚を床へ下ろして前屈し、手を前へ伸ばして座った形へ。

どの段階でも、勢いで脚を振り上げないことが大切です。反動を使うと、首や腰に急に負担がかかります。

ブーメランを見てもらうなら：レッスン形式と1回あたりの料金

上級の種目こそ、インストラクターに見てもらいながら練習しましょう。FITPEAKでは、マシンピラティス22社の料金を公式サイトで調べています。

FITPEAK調べ（2026年10月18日時点、22社の公式サイト）。1回あたりは「（月4回の月額＋毎月の施設費）÷4回」で計算しています。

上級種目を練習したい人向けに、FITPEAK編集部の選び分けをまとめました。

• 段階ごとに形を細かく見てほしい人：マンツーマン
• 費用を抑えてもとになる種目をくり返したい人：グループ
• グループを選ぶ人：クラスのレベルや内容を体験前に確かめる

スタジオごとの料金はマシンピラティス料金比較で確かめられます。マットとマシンの違いはマットピラティスとマシンピラティスの違いが参考になります。

ブーメランのよくある失敗と注意点

失敗の多くは、勢いと首への体重のかけ方が原因です。

首に力が入りやすい人は、ピラティスで首が疲れる原因と直し方で直し方を紹介しています。

• 首や腰に痛みやしびれがある人は、始める前に医師に相談してください。
• 骨粗しょう症など骨が弱いと言われている人は、背骨を強く丸めて転がる動きについて、医師に相談してください。
• 妊娠中・産後の人は、あお向けや背骨を丸める動きについて医師に相談してから行いましょう。
• 途中で痛みが出たら、すぐに中止してください。

よくある質問

ブーメランは初心者でもできますか？

初心者がいきなり行う種目ではありません。ロールアップやティーザーなど、もとになる種目から順に練習しましょう。

ブーメランで鍛えられるのはどこですか？

主に使うのはおなかで、背中や太ももの裏、肩まわりも使います。ただし、ブーメランだけの効果を調べた研究は見当たらないため、特定の部位が引き締まるとは言えません。

ブーメランとティーザーの違いは何ですか？

ブーメランは、ティーザーを含む、より長い流れの種目です。ティーザーはV字のバランスをとる種目です。ブーメランは、そこにロールオーバーや脚の組みかえをつなげています。

家で一人で練習してもいいですか？

首に負担がかかりやすい動きを含むので、最初はインストラクターに見てもらうのがおすすめです。家で練習するときは、段階1・2のようにパーツに分けて行いましょう。

まとめ

• ブーメランは、ロールオーバーとティーザーをつなげた上級のマット種目です
• ロールアップなど4つの種目が安定してから練習を始めます
• 4段階に分け、勢いで脚を振り上げずに練習します
• 体重は肩甲骨のあたりで受け、首にはかけません
• 首・腰に痛みがある人、骨が弱いと言われた人、妊娠中の人は医師に相談してください

上級種目を見てもらえるスタジオを探す人は、マシンピラティスのおすすめで料金と特徴を比べています。

出典

• Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
• Pilates Method Alliance（PMA）「The History of Pilates」（2026年10月確認）
• FITPEAK「マシンピラティス料金比較」（22社の公式サイト、2026年10月18日時点）

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