ジムの疑問

【研究で確認】ピラティスで小顔になる？根拠と顔の運動の研究

2026年10月29日公開　・　FITPEAK｜ジムナビ編集部

ピラティスで小顔になるかというと、顔が小さくなることを確かめた研究は見当たらず、根拠ははっきりしません。顔の運動（表情筋のトレーニング）を調べた系統的レビューでも、効果を判断するには証拠が足りないとされています。一方で、ピラティスは姿勢や呼吸を意識する運動なので、首や肩の力みに気づくきっかけにはなります。顔のむくみやたるみ、あごの痛みなどが気になる人は、医師に相談してください。

「小顔」に関係しそうな要素と、研究でわかっていること

要素	研究でわかっていること	確かさ
顔の骨格	運動で骨の形が変わるという研究はない	根拠なし
顔の運動（表情筋）	よい結果の報告はあるが、小さな研究が多く判断できない	弱い
体重・体脂肪	太り気味の人で体重が平均2.4kg減ったという分析がある	中くらい
姿勢（頭の位置）	筋力をつける運動で首・背中の姿勢が変わったという分析がある	中くらい

出典：Van Borselら（2014）、Serajら（2025）、Wangら（2021）、Warnekeら（2024）をもとにFITPEAKが作成。「確かさ」は研究の数や質からの目安で、効果を約束するものではありません。

ピラティスで小顔になるという根拠はある？

ピラティスは、筋力・体幹の安定・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を意識する運動と整理されています（Wellsら, 2012）。全身の運動であり、顔を小さくすることを目的にした運動ではありません。

「ピラティスで小顔」という言い方を見かけることがありますが、ピラティスを続けた人の顔の大きさを測った研究は、調べた範囲では見つかりませんでした。顔の印象は、骨格・脂肪・むくみ・髪型・姿勢など多くの要素で変わるため、運動だけで「顔が小さくなる」と言い切ることはできません。

よく聞く話	実際のところ
ピラティスで顔が小さくなる	顔の大きさを測った研究は見当たらない
顔の筋トレでたるみが消える	系統的レビューでは「判断できるほどの証拠がない」
部分的に顔の脂肪だけ落とせる	脚だけを鍛えた研究では、鍛えた脚の脂肪は減らなかった（体のほかの場所は減った）
姿勢がよくなると顔まわりがすっきり見える	見た目の感じ方は人それぞれ。姿勢の変化を調べた研究はあるが、顔の大きさは測っていない

体の一部だけ脂肪を落とせるかについては、片脚だけを12週間鍛えた研究で、体全体の脂肪は減った一方、鍛えた脚の脂肪は変わらなかったという結果でした（Ramírez-Campilloら, 2013）。人数の少ない研究ですが、「動かした場所の脂肪だけが減る」とは考えにくいことを示しています。

顔の運動（表情筋トレーニング）の研究

ピラティスとは別に、「顔ヨガ」や表情筋の運動については研究があります。ただし、どれも小さな研究で、はっきりした結論は出ていません。

顔の運動の研究9件をまとめた系統的レビューでは、どの研究も対照群（比べる群）や無作為の割り付けがなく、評価も本人や研究者の主観によるものが多かったため、「効果があるかどうかを判断するには証拠が足りない」とされました（Van Borselら, 2014）。
中年の女性が20週間、顔の運動を続けた小さな試験（パイロット研究）もありますが、比べる群のない予備的な研究です（Alamら, 2018）。
より新しい系統的レビューでは、30〜70歳の女性321人を含む12件の研究をまとめ、ほおやあごのラインなど一部によい変化の報告はあるものの、研究の人数が少なく方法もばらばらで、効果を確かに言える段階ではないとされています（Serajら, 2025）。

つまり、顔の運動にも「確かな効果がある」と言える研究はまだありません。顔のたるみやしわが気になる場合は、皮膚科などの医師に相談するのが確実です。

ピラティスで期待できることと、顔まわりとの関係

顔を小さくする根拠はなくても、ピラティスで研究されている変化はあります。顔まわりの見た目と関係しそうなものを整理します。

研究されている変化	わかっていること	顔まわりとの関係
体重・体脂肪	太り気味・肥満の大人で、体重が平均2.4kg、体脂肪率が平均4.22ポイント減ったという分析（11件の試験）。ただし腹囲には差がなかった	体脂肪が減れば顔の脂肪も変わる可能性はあるが、顔を測った研究ではない
首・背中の姿勢	筋力をつける運動で、首と背中の姿勢に大きな変化があったという分析。ストレッチだけでは変化がなかった	頭が前に出た姿勢を見直すきっかけになる
呼吸と力み	呼吸はピラティスの大切な要素とされる	首や肩、あごの力みに気づきやすくなる

体重の分析は、太り気味・肥満の人を対象にしたもので、研究の数も多くはありません（Wangら, 2021）。姿勢の分析は健康な人を対象にした23件の研究をまとめたもので、筋力をつける運動は首や背中の姿勢に効果があった一方、腰の姿勢には差がはっきりしませんでした（Warnekeら, 2024）。この分析はピラティスに限ったものではありません。

ピラティスのレッスンでは、首を長く保つ、肩をすくめない、あごを引きすぎないといった声かけがよくあります。自分では気づきにくい頭や肩の位置を見てもらえるのは、インストラクターがいるレッスンのよいところです。マシンのスタジオを比べたい人はマシンピラティスのおすすめで比べています。

小顔をうたう広告や施術で気をつけたいこと

「1回で小顔に」「骨格から変わる」といった表現には注意しましょう。運動で骨の形が変わるという根拠はありません。また、エステなどで顔に超音波を当てる施術（HIFU）では、やけどや神経の損傷などの相談が寄せられており、医師ではない人が皮膚の下に熱を加える施術を行うことは医師法に触れるおそれがあると、国民生活センターが注意を呼びかけています（国民生活センター）。

効果を言い切る広告（「必ず」「誰でも」など）は、根拠を確かめる
施術を受けたあとに痛みや違和感が続くときは、すぐ医療機関を受診する
顔のむくみが急に出た、片側だけ腫れている、あごが痛い・口が開けにくいといったときは、自己判断せず医師に相談する
ピラティスのスタジオを選ぶときも、「小顔」などの見た目の約束ではなく、レッスンの中身や体験で確かめる

よくある質問

顔ヨガとピラティスはどう違いますか？

顔ヨガは顔の筋肉を動かすことが中心で、ピラティスは全身の姿勢や体幹、呼吸を意識する運動です。どちらも、顔を小さくする効果が確かめられているわけではありません。

ピラティスで二重あごは解消しますか？

あごの下だけ脂肪を落とせるという根拠はありません。体脂肪が全体に減ると見た目が変わることはありますが、食事と運動の両方で考えましょう。

ピラティスで顔のむくみはとれますか？

顔のむくみを測った研究は見当たりません。むくみには病気が隠れていることもあるので、続く場合や急に出た場合は医師に相談してください。

どのくらいの頻度で通えば見た目が変わりますか？

見た目の変化を約束できる頻度はありません。厚生労働省のガイドでは、大人に筋力トレーニングを週2〜3日すすめています（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。続けられる回数から始めましょう。

出典

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