【外食で足りない日】たんぱく質の補い方は3つ。1食37g以上は16%

外食だけで、1日のたんぱく質をそろえるのは簡単ではありません。1食で足りない日に、何で補えばよいか。

この記事では、外食1,457品の公式データで「届く割合」を確かめ、3つの補い方を価格で比べます。

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公式サイトに移動します。価格・送料は変わることがあります（2026年10月確認）。

外食1食でたんぱく質37g以上に届くのは16%

標準サイズの外食1,457品を、たんぱく質の量で分けました。対象は、価格が公式に載る定食・丼・麺・パン・弁当・惣菜です。

37gは、体重70kgの人の1日の目安を、3食で割った値です。1日の目安は、体重×1.6gです。

研究の解説は体重1kgあたり1.6gの記事で確かめられます。

体重別に、1食の目安と外食の中央値との差を見る

体重別に、1日の目安と1食あたりの量を計算しました。外食の中央値との差が、足りない量の目安です。

中央値の外食を3食続けると、体重70kgで1日あたり約40g足りません。この差を埋めるのが、次の3つの方法です。

自分の目安はたんぱく質量の診断で出せます。37gに届く品だけを探したいときは、外食タンパク質ランキングが使えます。

補い方は3つ。1gあたりの価格で選ぶ

足りない分の補い方を、1gあたりの価格と向く人で並べます。外食と宅食の価格は、送料込みの1食をたんぱく質で割った値です。

1つ目：外食の頼み方を変える

たんぱく質25g以上の外食は677品あり、1gあたりの価格の中央値は26.4円です。チェーンごとに、低い品を1つずつ挙げます。

主菜に一品足す方法もあります。単品の副菜で、たんぱく質1gあたりの価格が低い品を挙げます。

価格が低くても、脂質や塩分が高い品があります。選ぶときは脂質20g以下の外食の記事と合わせて確かめてください。

2つ目：宅食で1食を任せる

冷凍の宅食は、温めるだけで1食分のたんぱく質がとれます。3社の例を、送料込みの1gあたりで比べます。

計算式は「送料込みの1食÷たんぱく質」です。3社の違いは宅食おすすめ比較にまとめています。

3つ目：プロテインで食後に足す

外食のあとに、プロテインで不足分だけ足す方法もあります。1gあたりの価格は「商品の価格÷（容量×たんぱく質の含有率）」で出せます。

最新の価格はプロテイン最安値ランキングで比べられます。選び方はプロテインナビにまとめています。

迷ったら、足りない量で選ぶ

迷ったら、足りない量で決めます。10g前後なら、外食の頼み方の見直しかプロテインです。30g以上足りない日が多いなら、宅食が向きます。

向かない人もいます。持病で食事の制限がある人や、腎臓の病気がある人は、医師か管理栄養士の指示を優先してください。

よくある質問

外食だけで、1日のたんぱく質は足りますか。

毎食37g以上を外食でとるのは難しいです。37g以上に届く標準メニューは、1,457品のうち16%でした。

宅食は、外食より高いですか。

送料込みの1gあたりは、3社の例で17.5円から35.8円でした。外食の低い品は14円台からです。

プロテインだけで補ってもよいですか。

食事の代わりにはなりません。食事で足りない分を足す使い方が基本です。

まとめ

外食1食で37g以上に届くのは16%です。足りない日は、外食の頼み方・宅食・プロテインの3つで補えます。

1gあたりの価格は、外食が14円台から、宅食が17円台からです。足りない量と予算で選んでください。

公式サイトでGAINの料金と送料を見る

公式サイトに移動します。送料と割引の条件は、注文画面で確認してください（2026年10月確認）。

出典

• マッスルデリ公式サイト GAINのプランページ（2026年10月確認）
• ナッシュ公式サイト メニュー一覧（2026年10月確認）
• 筋肉食堂DELI公式サイト バルクアップコース（2026年10月確認）
• 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）（2026年10月確認）

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• 筋トレ向け宅食おすすめ比較
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