【5研究の結論】プロテインのタイミングとボリュームの関係
Share
プロテインは、筋トレの前に飲むべきか、後に飲むべきか。ボリュームを増やしたい時期ほど、気になります。結論から言うと、タイミングで悩む時間を、1日の総量を確かめる時間に回したほうが得です。
プロテインのタイミングは、筋トレの前でも後でも除脂肪量の増え方に差がなく、先に確かめるのは1日の総量です。
- 5研究のメタ分析で、直前と直後の除脂肪量の差はありませんでした（SMD −0.08）
- 脚の筋力だけ「前」が有利でしたが、2研究のみで確実性は低いです
- 体重70kgなら、1日112gから食事の分を引いた不足分を補います
- 腎臓や肝臓に持病がある人は、医師に相談します
週のボリュームが伸びているかを、総負荷量の前回比で確かめられます。重量・回数・セットを入れるだけです。ダウンロードは無料です。
Souhukaで週の総負荷量を確かめるAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
プロテインを前に飲む、後に飲む（5研究）
- 除脂肪量（SMD −0.08）
- チェストプレスの最大重量
- 体脂肪量、筋厚
- レッグプレスの最大重量
- ただし2研究のみ
- 下限はほぼゼロ（0.005）
この記事でわかること
- 前と後で差がなかった、5研究の結果
- 脚の筋力の結果を、どこまで信じるか
- 不足分から、プロテインの量を逆算する計算
- 弱点と、向かない人
5研究のメタ分析：直前と直後で除脂肪量に差なし
Casuso他（2025年）は、毎回の練習の前に摂る群と、後に摂る群を、4週間以上比べた研究を集めました。3,311件の候補から、条件を満たした5研究（6報告）を統合しています。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 若い経験者、未経験の高齢者、2型糖尿病の人など |
| 比較 | 筋トレの直前と直後 |
| 期間 | 6〜16週間 |
| 評価 | 最大挙上重量、除脂肪量、筋厚 |
除脂肪量のSMDは−0.08（95%信頼区間 −0.398〜0.244）で、差はありませんでした。体脂肪量や、上腕と太ももの筋厚にも差はありません。著者らは、摂取のタイミングが除脂肪量の変化を大きく左右しないと結論づけています。
脚の筋力の「前が有利」は、どこまで信じるか
レッグプレスの最大挙上重量は、SMD 0.70で「前」が有利でした（95%信頼区間 0.005〜1.388）。ただし、この解析は2研究のみです。下限が0.005と、ほぼゼロに近い値です。
根拠の確実性は、ほとんどの項目で「低い」〜「非常に低い」と評価されました。年齢や健康状態がばらばらで、年齢別の解析もできていません。可能性の段階として受け止めます。
練習中に飲む方法も調べられています。20〜35歳の男性29人（分析は17人）の8週間の試験では、糖質とタンパク質のドリンクは、糖質だけのドリンクと筋線維の肥大に差がありませんでした。参加者のタンパク質が、もともと体重1kgあたり約1.65〜1.81gと十分だったことが背景にあります。
タイミングより総量：不足分から逆算する
では、何を決めればよいのでしょうか。1日の総量から、食事で摂れた分を引きます。体重70kgで、1.6g/kgの目安なら、1日112gです。
| 食事の分 | 計算 | 補う量 |
|---|---|---|
| 82g（朝20＋昼28＋夕34） | 112−82 | 30g |
| 100g | 112−100 | 12g |
| 112g | 112−112 | 0g |
食事が82gなら、足りない30gをプロテインで補います。ホエイの追加分は、1日30〜35g前後で除脂肪量の伸びが頭打ちになる傾向でした。ですから、30gを超えて増やす理由は薄いです。
飲む時刻は、生活に合わせて選びます。前の食事から時間が空く日は、練習前に1杯飲むのも筋が通っています。1日の総量の考え方は、ボリュームを増やす期間のタンパク質の目安で、練習後の食事は筋トレ後の食事の組み立てでまとめました。
摂った量の記録とあわせて、Souhukaの週次レポートで総負荷量の先週比を確かめます。手計算なら登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。
プロテインの弱点と、向かない人
このメタ分析は、5研究と数が少ないです。対象も年齢や健康状態が混ざっており、「あなたに当てはまる」とは言い切れません。
- 腎臓や肝臓の病気がある人は、自己判断で増やさず、医師に相談してください
- 食事で目安を満たせている人は、プロテインを足す必要はありません
- 胃腸が弱い人は、直前に飲むと重く感じる場合があります
プロテインは、食事の代わりではなく、食事で足りない分を補う道具です。まず食事の分を数えます。
よくある質問
プロテインは筋トレ後30分以内に飲まないと意味がありませんか
そうとは言えません。5研究のメタ分析では、前に飲んでも後に飲んでも、除脂肪量の増え方に差がありませんでした。
筋トレ前に飲むと、筋力が伸びやすいですか
脚の筋力で「前」が有利という結果が出ましたが、2研究のみで確実性は低いです。現時点では可能性の段階です。
プロテインは1日に何g摂ればよいですか
プロテインの量ではなく、食事を含む1日の総量で考えます。目安は体重1kgあたり約1.6gです。食事で足りない分だけ、プロテインで補います。
筋トレ中に飲む必要はありますか
練習前後に食事をとり、総量が足りていれば、練習中のタンパク質に上乗せ効果は見られませんでした。ただし、分析は17人の小さな試験です。
寝る前に飲んでもよいですか
かまいません。国際スポーツ栄養学会の2017年の指針は、就寝前のカゼイン30〜40gの摂取も、筋タンパク質の合成の促進に関連するとしています。ただし、1日の総量を満たすことが先です。
まとめ
- プロテインを前に飲んでも後に飲んでも、除脂肪量に差はありませんでした
- 脚の筋力の差は、2研究のみで確実性が低いです
- 1日の総量から食事の分を引き、不足分を補います
- 持病のある人は、医師に相談します
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。週次レポートで、先週比と部位ごとの推移を確かめられます。
Souhukaで記録を始めて先週比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Casuso RA他。Nutrients（2025年6月）。筋トレ前後のタンパク質摂取のタイミングに関する5研究のメタ分析（2026年10月確認）
- Svensson M他。Nutrients 18(14):2307（2026年7月）。男性29人の8週間のランダム化比較試験（2026年10月確認）
- Li Y他。Frontiers in Nutrition（2026年）。36試験・1,552人のネットワークメタ分析（2026年10月確認）
- KINNIKU TIMES「プロテインは筋トレ前と後どっち？」（5研究のメタ分析の解説）（2026年10月確認）