【週10セット】ルーマニアンデッドリフトのボリューム配分を表で
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ルーマニアンデッドリフトは、太もも裏を鍛える代表的な種目です。ただ、週に何セット行い、レッグカールとどう分けるかは悩みどころです。ルーマニアンデッドリフトのボリューム配分を、表で整理します。
ルーマニアンデッドリフトのボリュームは、太もも裏の週10セットのうち5〜6セットを担わせ、残りをレッグカールで補う配分が組みやすいです。
- 太もも裏は、股関節を使う種目と膝を使う種目に分けて数えます
- 週10セットは同じでも、配分で週の総負荷量は変わります
- セット数と総負荷量は、別の物差しとして両方見ます
- 腰が丸まる深さまでは下ろしません
重量・回数・セットを入れるだけで総負荷量を自動計算します。部位別グラフと前回比で、太もも裏の推移が見えます。
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同じ週10セットでも変わる週の総負荷量（kg）
この記事でわかること
- ルーマニアンデッドリフトが担うセット数
- 週10セットの配分3通りと総負荷量
- 太もも裏の部位ごとの使われ方
- 深さの限界と向かない人
ルーマニアンデッドリフトが担うセット数
ACSMの2026年の指針（137件のレビュー）は、筋肥大には部位ごとに週10セット以上が有利と整理しています。太もも裏にも同じ考え方を当てはめます。
ルーマニアンデッドリフトは、太もも裏の活動が高い種目です。研究を並べます。
| 研究 | 対象 | わかったこと |
|---|---|---|
| McAllister他 2014 | 筋トレ経験のある男性12人 | 1RMの85％で、太もも裏の活動は本種目とグルートハムレイズが高かった |
| Coratella他 2022 | ボディビルダー10人 | 本種目は半腱様筋、スティッフレッグは大臀筋をより強く使った |
ただし、どちらも筋電図の研究で、筋肉が大きくなるかを直接比べたものではありません。この記事では、配分を考える材料として使います。
おすすめは、週10セットのうち5〜6セットを本種目に割り当てる形です。残りは、膝を曲げる種目で補います。
週10セットの配分3通りと総負荷量
本種目は70kg×10回、シーテッドレッグカールは40kg×12回の人を例にします。1セットの総負荷量は、本種目が700kg、カールが480kgです。
| 配分 | 計算 | 週の総負荷量 |
|---|---|---|
| RDL6＋カール4 | 700kg×6＋480kg×4 | 6,120kg |
| RDL5＋カール5 | 700kg×5＋480kg×5 | 5,900kg |
| RDL4＋カール6 | 700kg×4＋480kg×6 | 5,680kg |
検算します。1つ目は、4,200＋1,920＝6,120kgです。2つ目は3,500＋2,400＝5,900kgです。3つ目は2,800＋2,880＝5,680kgになります。
セット数はどれも10です。それでも総負荷量は440kg違います。重い種目のセットが多いほど、数字が大きくなるためです。
だから、セット数と総負荷量は別の物差しにします。セット数で「足りているか」を見て、総負荷量で「前週より伸びたか」を見ます。
Souhukaの部位別グラフと前回比を使うと、この2つを同じ画面の流れで確かめられます。
太もも裏の部位ごとの使われ方
太もも裏は、股関節を伸ばす動きと膝を曲げる動きで、働く部位が変わります。Bourne他（2017）は、運動習慣のある男性24人で10種目を比べました。
| 種目の動き | 優先して働いた部位 |
|---|---|
| 45度の台で股関節を伸ばす | 大腿二頭筋長頭 |
| 膝を曲げるノルディックハムストリング | 半腱様筋 |
だから、股関節の種目と膝の種目を両方入れる意味があります。本種目だけに偏らせないのが、配分の考え方です。
レッグカールには、座って行う型とうつ伏せの型があります。立命館大学の前大らの研究（2021年、20人、12週間）では、ハムストリングス全体の増え方が、座る型で14％、うつ伏せで9％でした。
座る型のマシンがあれば、そちらを優先してください。うつ伏せしかなくても、効果は期待できます。
深さの限界と向かない人
下ろす深さは、背中を平らに保てる範囲までです。股関節の柔らかさは人で違い、無理に深く下ろすと腰が丸まって深さを稼いでしまいます。
- 横から動画を撮り、腰のカーブが崩れる手前を自分の深さにする
- バーは体に沿わせる
- 膝の角度は保つ
- 毎セット限界までは行わず、余力を残す
| 状況 | 対応 |
|---|---|
| 腰の疲れが翌々日も残る | 本種目を1セット減らし、カールを1セット足す |
| 腰が丸まって深さが保てない | 重さを下げ、浅い深さでそろえる |
| カールの座る型がない | うつ伏せの型で同じ条件を続ける |
この配分には弱点があります。重い本種目のセットが多い週は総負荷量が大きく見えますが、腰の疲れも増えます。腰の疲れが抜けない週は、本種目を減らしてカールを増やしてください。
腰に痛みがある人や、持病がある人は、始める前に医師へ相談してください。鋭い痛みが出たら中止します。
よくある質問
ルーマニアンデッドリフトは週に何セットが目安ですか
太もも裏の週10セットのうち5〜6セットが組みやすい例です。腰の疲れが強い人は、3〜4セットから始めて構いません。
ルーマニアンデッドリフトとレッグカールはどちらを優先しますか
両方入れるのがおすすめです。股関節の種目と膝の種目で、働く部位が変わるためです。
ルーマニアンデッドリフトは膝を曲げてもよいですか
膝は軽く曲げた角度を保ちます。膝を大きく曲げ伸ばしすると、スクワットに近い動きになり、太もも裏を狙う意味が薄れます。
通常のデッドリフトとセット数を合わせて数えますか
合わせて数えると量が多くなりすぎます。デッドリフトの日は、本種目を減らすなどして調整してください。
まとめ
- ルーマニアンデッドリフトは、太もも裏の週10セットのうち5〜6セットを担わせます
- 残りは、膝を曲げるレッグカールで補います
- 同じ10セットでも、配分で総負荷量は5,680〜6,120kgに変わります
- 腰が丸まる深さまでは下ろさず、痛みがあれば医師に相談します
セット数と総負荷量を並べて記録すると、太もも裏が足りているかと伸びているかを同時に確かめられます。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- KINNIKU TIMES「ルーマニアンデッドリフトのやり方」（McAllister 2014・Bourne 2017ほか）（2026年10月確認）
- KINNIKU TIMES「レッグカールのやり方」（前大ら 2021）（2026年10月確認）
- Currier BS et al. ACSM Position Stand. MSSE 2026（137件のレビュー）（2026年10月確認）