【体重込みで数える】懸垂が止まったときの、回数の伸ばし方と総負荷量

懸垂は、重量の欄が空のまま記録しがちな種目です。それでは、回数が伸びたときの前進が数字に残りません。体重込みで数える方法を整理します。

この記事でわかること

• 懸垂を体重込みで数える方法
• 4週間で回数を積む計算表
• 加重に切り替えたときの数字の見方
• この方法の弱点と、向かない人

懸垂の回数を、体重込みの総負荷量にする

ベンチプレスは重量が決まっていますが、懸垂は自分の体を引き上げます。そのため、記録上の重量は、体重を目安に使います。

体重70kgで、3セットの回数が6・5・4回だった日を考えます。合計は15回なので、総負荷量は70×15＝1,050kgです。

この数え方は簡便な目安です。実際に引き上げる重さは、体重の全部ではありません。大切なのは、毎回同じ数え方にそろえて、自分の中で比べることです。

体重が変われば、1回あたりの重さも変わります。体重を記録に入れ直すと、数字のずれを防げます。体重の変化が大きい時期は、月1回ほど入れ直せば十分です。

握り方や幅も、毎回そろえます。順手と逆手では、使われ方が変わるからです。種目名に握り方をメモしておくと、あとで比べられます。

懸垂の回数を4週間で積む計算表

止まっているセットのうち、いちばん回数が少ないセットだけを1週間に1回増やします。ほかのセットは、前の週と同じ回数を保ちます。

総負荷量は、合計回数×70kgです。1回増えるたびに70kg増え、4週間で210kg伸びます。1,050kgから見ると、20%（210÷1,050）の増加です。

止まっているときほど、焦って一度に増やしたくなります。でも、1週間に1回ずつなら、疲れがたまりにくく、フォームも保てます。4週間でも、数字はたしかに動きます。

全セットで6回に届いたら、次は全セットを7回にする、という順に積みます。ここまでの進め方は、回数の自己ベストを1回ずつ積む方法でも整理しています。

加重に切り替えると、総負荷量は下がる

回数が増えてきたら、加重（ベルトに重りをつける方法）に切り替える人もいます。そのとき、数字が下がるのは自然なことです。

5kgの加重をつけると、1回あたり75kgになります。ただ、回数が6・6・6回から4・4・3回に減ると、合計11回で、総負荷量は75×11＝825kgです。体重のみの1,260kgより、約35%下がります。

これは失敗ではありません。重さが上がったぶん、1回あたりの負荷は大きくなっています。その後、14回まで積めば、75×14＝1,050kgまで戻ります。

補助バンドや補助マシンを使う場合は、補助される重さを体重から引いて記録します。毎回同じ方法で数えれば、前回との比較が崩れません。

Souhukaなら、体重込みの重量を入れて、前回比で回数の伸びを確かめられます。登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版でも、同じ計算を試せます。

懸垂の回数を伸ばす方法の弱点と、向かない人

回数を伸ばす方法には弱点があります。回数が増えるほど、後半のセットでフォームが崩れやすくなります。反動を使った回数や、あごがバーを越えない回数は、数えません。

研究では、同じ重量で回数を増やす方法でも、重量を増やす方法と同等の筋肥大が報告されています。筋トレ経験者43人の8週間の試験です。ただし対象は下半身の種目で、懸垂そのものを調べたものではありません。くわしくは重量を上げなくても回数を増やして筋肥大は同等という解説をご覧ください。

自重トレーニングの回数や頻度の考え方は、自重トレの回数・セット・頻度も参考になります。

向かない人もいます。まだ1回も引き上げられない人は、まず補助つきで動きを覚えます。肩や肘に痛みがあるときは、回数を追わずに中止し、医師や理学療法士に相談してください。

よくある質問

懸垂の重量は、体重をそのまま入れてよいですか

目安としては使えます。厳密な値ではないので、毎回同じ数え方にそろえて、自分の中で比べます。

懸垂が止まったら、加重にすべきですか

回数が楽に10回以上できるようになってから検討します。加重直後は総負荷量が下がりますが、積み直せば戻ります。

補助バンドを使った懸垂は、どう記録しますか

補助される重さを体重から引いて入れます。バンドの補助量が不明なら、「補助あり」とメモして別枠にします。

懸垂は週に何回行えばよいですか

決まった回数はありません。週2回に分けると、1回あたりのセット数を減らして、フォームを保ちやすくなります。疲れが残る人は、週1回から始めます。

体重が減ったら、総負荷量は下がりますか

下がります。体重が1kg減ると、1回あたり1kg軽くなります。数字が下がったときは、体重の変化も確かめます。

まとめ

• 懸垂は体重を重量に入れて、総負荷量を出します
• 最も少ないセットを、1週間に1回ずつ増やします
• 加重に切り替えると、総負荷量はいったん下がります
• フォームが崩れた回数は数えず、痛みがあれば中止します

出典

• Plotkin DL et al. PeerJ（2022年）。筋トレ経験者43人・8週間、重量と回数の漸進の比較（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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