【強度は1.8〜2.8メッツ】運動不足でもピラティスを始められる？最初の一歩と歩く量
ピラティスは、運動不足の人が運動を始める最初の一歩にできます。メッツ表の強度は1.8〜2.8と低めで、動きを覚えながら体を動かせるためです。
ただし、国のガイドが目安とする「3メッツ以上」には届きません。運動不足を解消したいなら、歩く時間も足しましょう。
ピラティスの強度と、国の目安の比較（メッツ）
運動不足の目安：国のガイドは「少しでも多く」
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人の目安を示しています。ただし、全員が満たす必要はなく、可能なものから取り組むことが重要とされています。
| 項目 | 成人の推奨 |
|---|---|
| 身体活動 | 歩行かそれ以上の強度の活動を1日60分以上（約8,000歩） |
| 運動 | 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上 |
| 筋力トレーニング | 週2〜3日 |
| 座りっぱなし | 長くなりすぎないよう注意する |
ここでの「運動不足」は、座る時間が長く、体を動かす時間が少ない状態と考えるとわかりやすいでしょう。ガイドの基本は「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことです。
また、短い時間の積み重ねでも、健康増進の効果は得られるとされます。週に1回でも効果があるという報告も、ガイドに紹介されています。
ピラティスの運動強度は、国の目安より低め
メッツとは、運動の強さを表す単位です。安静に座っている状態を1メッツとして、その何倍のエネルギーを使うかを示します（厚生労働省の同ガイドより）。
ガイドが推奨する「運動」は、3メッツ以上の強さのものです。メッツ表では、平地で速めに歩く運動（時速約5.6〜6.3km）が4.8メッツです。
ピラティスは、心と体をつなぐ運動と整理されています（Wells ら、2012年）。重視されるのは、筋力、体幹の安定、柔軟性、筋肉のコントロール、姿勢、呼吸です。
マットで行うものと、器具を使うものがあります。
| 運動 | メッツ | 国のガイドの「3メッツ以上」 |
|---|---|---|
| ピラティス：伝統的、マットを用いた | 1.8 | 下回る |
| ピラティス：全般 | 2.8 | 下回る（近い） |
出典：「身体活動のメッツ（METs）表」の番号02103と02105。平均的な値です。動きや負荷、人によって値は異なります。
強度が低めでも、運動不足の人が体の動かし方を覚える入り口にはなります。一方で、これだけで国の「運動を週60分以上」に届くかは、動きの内容で変わります。
最初の一歩：どう始めるか
まず1週間、スマートフォンなどで歩数を測ってみましょう。ガイドの目安は、1日約8,000歩以上です。今の歩数から少しずつ増やす、という進め方です。
家事や仕事のすき間に、体操などで体を動かすことも効果的だと、ガイドは書いています。ピラティスの日以外にも使える工夫です。
- 週1回から始める。慣れたら増やす（回数の目安はピラティスは週何回で効果が出る？）
- ピラティス以外の時間に、歩く量を少し足す
- 最初は動きを見てもらえる環境を選ぶ。マンツーマンやグループの違いはピラティスのグループとマンツーマンで比べています
- 体験で、運動経験がないことを伝える
- 続けられる曜日と時間に予約を入れる
マンツーマンで動きを教わりたい人は、マンツーマンのマシンピラティスおすすめで、料金や特徴を比べられます。
服装と持ち物は、ピラティスの服装と持ち物で確かめられます。
向かない場合と、効果の限界
期待しすぎないために
- 腰痛の人では、何もしない場合より痛みが少なかった（Yamato ら、2015年、Cochrane）
- 過体重・肥満の成人では、対照より体重が平均2.4kg少なかった（Wang ら、2021年、11件の分析）
- 健康な成人では、マットピラティスが他の運動より体組成を変えるとは示されていない（Cavina ら、2020年）
- 運動不足の解消になるかは、ピラティスの回数と内容による
体重の変化は、食事や生活全体で決まります。ピラティスの体重への影響は、ピラティスで痩せる？で研究を解説しています。
持病や痛みがある人、妊娠中の人は、始める前に医師へ相談してください。ガイドも、運動器の痛みや変形がある場合は、事前に医師などに相談するよう書いています。運動中に胸の痛みや動悸、めまいが出たら中止します。
よくある質問
マシンとマットで強度は違いますか？
メッツ表で確認できたのは、マットの伝統的な方法（1.8）と全般（2.8）の値です。マシンだけの値は、確認できませんでした。
運動不足でも、ピラティスはついていけますか？
体験で運動不足であることを伝え、強さを調整してもらえるか確かめましょう。きつければ、その場で伝えて構いません。
ピラティスだけで運動不足は解消できますか？
メッツ表の強度は1.8〜2.8で、国のガイドの「3メッツ以上」を下回ります。歩く時間なども足すと、目安に近づけやすくなります。
どのくらいの期間で変わりますか？
個人差が大きく、期間の公的な目安は見つかりませんでした。研究で多い週2〜3回・8〜12週の目安は、頻度の記事で紹介しています。
運動不足で体力に自信がありません。何から始めればいいですか？
まず体験に行き、無理のない強さで試すことです。事前に、歩く時間を少し増やす方法も使えます。
出典
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）
- 中江・吉村・小野「改訂第2版 身体活動のメッツ（METs）表 成人版」
- Wells C ほか（2012）Complement Ther Med
- Yamato TP ほか（2015）Cochrane Database Syst Rev
- Wang Y ほか（2021）Front Physiol
- Cavina APS ほか（2020）J Phys Act Health
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