除脂肪体重の計算方法と平均の目安 身長別の表とたんぱく質量の出し方
除脂肪体重（LBM）の計算式と、身長別の平均の目安を論文の数値から整理した。体脂肪率の測定誤差が与える影響、たんぱく質量やエネルギー不足の判定への使い方、減量中に除脂肪体重を守るポイントも解説する。
除脂肪体重は「体重×（1−体脂肪率÷100）」で計算でき、体重70kg・体脂肪率20%なら56kgだ。一般成人の中央値から計算すると、身長170cmの男性で約55kg、160cmの女性で約39kgが目安。たんぱく質量の計算にも使える。
2026年10月21日 公開｜KINNIKU TIMES 編集部
体重計の数字が同じでも、その中身が脂肪なのか筋肉なのかで体はまったく違う。除脂肪体重（LBM）は、体重から脂肪を除いた重さで、筋肉の増減を追うときの基本になる数字だ。本記事は、除脂肪体重の計算方法、平均の目安、たんぱく質量やエネルギー量の計算への使い方を、論文の数値で整理する。体脂肪率の測り方は体脂肪率の目安と正しい測り方で扱っている。
除脂肪体重とは？筋肉量とは何が違う？
除脂肪体重は、体重から体脂肪の重さを引いた残りである。中身は筋肉だけではなく、骨、内臓、血液、体の水分なども含む。研究では「除脂肪量（FFM：Fat-Free Mass）」と呼ぶことが多く、厳密には区別する考え方もあるが、体組成計の表示や本記事では同じ意味として扱う。
| 用語 | 意味 | 体組成計での表示例 |
|---|---|---|
| 除脂肪体重（除脂肪量） | 体重から脂肪を除いた重さ。筋肉・骨・内臓・水分を含む | 除脂肪量、LBM、FFM |
| 筋肉量 | 機器によって定義が違う。除脂肪量から骨を除いた値を「筋肉量」と表示する機種もある | 筋肉量 |
| 骨格筋量 | 手足や体幹を動かす筋肉の量。筋トレで増やせるのは主にここ | 骨格筋量 |
除脂肪体重と骨格筋量は強く連動する。日本の研究グループが日本人の大学生20人の全身をMRIで撮影した研究（Abeら, 2003）では、除脂肪量と全身の骨格筋量の相関係数は女性で0.95、男性で0.90だった。除脂肪量が多い人ほど、その中で骨格筋が占める割合も大きかった。除脂肪体重が増えていれば、筋肉が増えている可能性が高いと考えてよい。
除脂肪体重の計算方法は？体重と体脂肪率から出す
計算式は1つで、体重と体脂肪率さえわかれば電卓で出せる。
除脂肪体重（kg）＝ 体重（kg）×（1 − 体脂肪率（%）÷100）
体重70kgの人で、体脂肪率ごとの除脂肪体重を計算すると次のようになる。
| 体重70kgの場合の体脂肪率 | 体脂肪量 | 除脂肪体重 |
|---|---|---|
| 10% | 7.0kg | 63.0kg |
| 15% | 10.5kg | 59.5kg |
| 20% | 14.0kg | 56.0kg |
| 25% | 17.5kg | 52.5kg |
| 30% | 21.0kg | 49.0kg |
同じ70kgでも、体脂肪率10%の人と30%の人では、除脂肪体重に14kgの差がある。体重だけを見ていると、この違いは見えない。
体脂肪率の誤差がそのまま響く
計算は簡単だが、もとになる体脂肪率の誤差がそのまま除脂肪体重に入る。筋トレを続ける男性32人を2日間に3回測った研究（Farleyら, 2021）では、日をまたいで「本当に変わった」と言える除脂肪量の最小の差が、インピーダンス法の一種（BIS法）で約4.0kg、DXA法で約2.0kg、空気置換法で約1.9kg、皮下脂肪厚法で約1.2kgだった。家庭の体組成計で1週間に除脂肪体重が1kg増えても、それが本当の変化かは判断できない。数週間〜数か月の推移で見るのが基本である。
除脂肪体重の平均はどれくらい？
除脂肪体重は身長の影響を大きく受けるため、平均は「身長あたり」で比べるのが一般的だ。身長（m）の2乗で割った値がFFMI（除脂肪量指数）で、スイスの健康な成人5,635人を調べた研究（Schutzら, 2002）では、18〜34歳の中央値が男性18.9、女性15.4だった。この中央値から逆算すると、身長ごとの除脂肪体重の目安は次のようになる（編集部の計算）。
| 身長 | 男性（FFMI 18.9） | 女性（FFMI 15.4） |
|---|---|---|
| 155cm | 45.4kg | 37.0kg |
| 160cm | 48.4kg | 39.4kg |
| 165cm | 51.5kg | 41.9kg |
| 170cm | 54.6kg | 44.5kg |
| 175cm | 57.9kg | 47.2kg |
| 180cm | 61.2kg | 49.9kg |
これはスイスの一般成人の値から計算したもので、日本人の平均を直接示したものではない。参考として、米大学の運動部員を空気置換法で測った研究（Brandnerら, 2022）の平均値から計算すると、男子選手（身長182cm、体重92.7kg、体脂肪率15.6%）の除脂肪体重は約78kg、女子選手（168cm、65.2kg、22.7%）は約50kgになる。鍛えている人は同じ身長の一般成人より10kg以上多いことがわかる。
上限の目安としては、大相撲の力士を水中体重法で測った研究（Kondoら, 1994）がある。最も大きな力士の除脂肪量は121.3kg（身長186cm）で、著者らは身長1cmあたり0.7kgが人の除脂肪量の上限ではないかと提案した。身長あたりの除脂肪量をさらに詳しく比べる方法はFFMIの平均と目安で解説している。
除脂肪体重はたんぱく質量の計算にどう使う？
たんぱく質の目安は「体重1kgあたり○g」で示されることが多い。国際スポーツ栄養学会（ISSN）の2017年の公式見解は、運動する人の多くは体重1kgあたり1日1.4〜2.0gで十分とし、筋トレをしている人の減量中には2.3〜3.1gが必要な場合があるとした。体脂肪が多い人がこの数字を体重にそのまま掛けると、筋肉の量に比べて多すぎる量になることがある。
そこで役に立つのが除脂肪体重を基準にする方法である。Helmsらの2014年のシステマティックレビューは、減量中の筋トレ経験者のたんぱく質必要量を「除脂肪量1kgあたり2.3〜3.1g」と示し、減量の厳しさと体の絞れ具合に応じて上の値に寄せるべきだとした。
| 体重・体脂肪率 | 除脂肪体重 | 体重基準（ISSN 1.4〜2.0g/kg） | 除脂肪体重基準・減量中（Helms 2.3〜3.1g/kg） |
|---|---|---|---|
| 70kg・15% | 59.5kg | 98〜140g | 137〜184g |
| 70kg・30% | 49.0kg | 98〜140g | 113〜152g |
| 90kg・30% | 63.0kg | 126〜180g | 145〜195g |
| 55kg・25% | 41.3kg | 77〜110g | 95〜128g |
Helmsらの数字は、体脂肪の少ない筋トレ経験者が厳しい減量をする場合を想定したもので、一般の人が普段から目指す量ではない。普段の筋トレでのたんぱく質量は体重1kgあたり1.6gを示したメタ分析が参考になる。1日の量をPFC全体で組み立てるならPFC計算ツールが使える。
エネルギー不足の判定にも使われる
除脂肪体重は、食事のエネルギーが足りているかを判断する指標にも使われる。米国スポーツ医学会（ACSM）は、利用可能エネルギー（食事のエネルギーから運動で使うエネルギーを引いた残り）を除脂肪量1kgあたりで表し、1日30kcalを下回ると月経や骨への影響の多くが起きるとしている。除脂肪体重50kgの人なら、1日1,500kcalが目安の境目になる計算だ。女性の体脂肪率と健康の関係は体脂肪率と見た目 女性編で詳しく扱った。
減量中に除脂肪体重を減らさないには？
減量では脂肪だけでなく除脂肪体重も減りやすい。Helmsらのレビューに含まれた研究では、減量した13群のうち9群で除脂肪量が0.3〜2.7kg減った。減らなかった群は、体脂肪が多い、減量が緩やか、新しい筋トレの刺激があった、のいずれかに当てはまることが多く、体脂肪が少ないまま大きく減量して除脂肪量を保った唯一の群は、たんぱく質を体重1kgあたり2.5〜2.6gと最も多くとっていた。
- 筋トレを続ける：減量中も重量をできるだけ落とさずにトレーニングを続ける。
- たんぱく質を多めにとる：上の表のように、除脂肪体重を基準に量を決めると過不足が少ない。
- 減量のペースを急がない：エネルギー不足が大きいほど除脂肪体重は減りやすい。
- 同じ条件で測る：朝、トイレの後、食事の前など条件をそろえ、月単位の推移で判断する。
筋トレを組み合わせた減量の進め方は筋トレのダイエット効果で解説している。
よくある質問
除脂肪体重と筋肉量はどちらを見ればいい？
体組成計の「筋肉量」は機種によって定義が違うため、機種を変えると比べられない。自分で計算できる除脂肪体重は定義がはっきりしているので、記録の基準にしやすい。どちらも同じ機器・同じ条件で測った推移を見ることが大切だ。
体脂肪率がわからないときは除脂肪体重を出せない？
体脂肪率がないと、この記事の式では計算できない。身長と体重から推定する式も研究で使われているが、筋肉の多い人や少ない人では大きくずれる。家庭用の体組成計でも、同じ条件で測り続ければ推移を見る目安にはなる。
除脂肪体重が増えたら筋肉が増えたと考えていい？
おおむね連動するが、除脂肪体重には水分も含まれる。食事の量、塩分、炭水化物、クレアチンの摂取などで体の水分が変わると、筋肉が増えていなくても数値は動く。数か月単位で、体脂肪率や見た目の変化とあわせて判断したい。
女性の除脂肪体重の平均は？
スイスの一般成人女性（18〜34歳）のFFMI中央値15.4から計算すると、身長155cmで約37kg、160cmで約39kg、165cmで約42kgになる。米大学の女子選手の平均値からの計算では約50kgだった。
KINNIKU TIMESの視点
筋トレを始めた人が最初に戸惑うのは「体重が減らない」ことだ。脂肪が減って除脂肪体重が増えれば、体重は変わらなくても体は確実に変わっている。体重とあわせて除脂肪体重を記録しておくと、こうした変化を数字で確かめられる。
編集部のおすすめは、月に1回、同じ条件で体重と体脂肪率を測り、除脂肪体重とFFMIを計算してノートやアプリに残すことだ。機器の誤差を考えると、1〜2週間の変化に意味を求めすぎないほうがよい。3か月、半年と並べたときに除脂肪体重が右肩上がりなら、トレーニングと食事はうまくいっている。体脂肪率ごとの体の見え方は体脂肪率と見た目 男性編で紹介している。
出典
- Schutz Y, et al. Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002
- Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017
- Abe T, et al. Sex differences in whole body skeletal muscle mass measured by magnetic resonance imaging and its distribution in young Japanese adults. Br J Sports Med. 2003
- Farley A, et al. Short-Term Precision Error of Body Composition Assessment Methods in Resistance-Trained Male Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021
- Brandner CF, et al. Sport Differences in Fat-Free Mass Index Among NCAA Division III Collegiate Athletes. J Strength Cond Res. 2022
- Kondo M, et al. Upper limit of fat-free mass in humans: A study on Japanese Sumo wrestlers. Am J Hum Biol. 1994
- Nattiv A, et al. American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. Med Sci Sports Exerc. 2007
筋メシナビ
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