体脂肪率の目安は男性25％・女性30％？正しい測り方と体組成計の誤差を研究で解説

体脂肪率には国が定めた基準値はないが、成人男性は25％、成人女性は30％を超えると「体脂肪量が増加した状態」の目安とされる。ただし家庭用の体組成計の値は、体の水分量や機種によって数％単位でずれる。1回の数字に一喜一憂せず、同じ時間・同じ条件で測り、数週間の変化の向きを見るのが正しい使い方である。

体脂肪率の目安は男性・女性でどれくらい？

厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」は、体脂肪計の解説の中で、成人女性は30％、成人男性は25％を超えると体脂肪量増加といわれていると紹介している。一方で同サイトの「体脂肪率」の解説は、肥満の判定には国際的にも日本でもBMI（体格指数）が使われており、体脂肪率は使われていないこと、体脂肪率と生活習慣病の関係を調べた研究が十分でないため、現時点で体脂肪率の基準値は決まっていないことを明記している。

つまり「男性25％・女性30％」は健康診断の基準のような明確な線ではなく、体脂肪が多めになっているかを考えるためのひとつの目安である。BMIは［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で計算でき、日本肥満学会の基準では25以上を肥満、18.5未満を低体重としている。

なぜ男性と女性で目安が違うのか？

同じ体格でも、女性はもともと男性より体脂肪率が高いからである。Gallagherらの2000年の研究（『American Journal of Clinical Nutrition』）は、英国・米国・日本（東京慈恵会医科大学）の3施設で、白人、アフリカ系、アジア系の成人1,626人の体脂肪を基準となる方法（4成分モデルやDXA）で測り、BMIから体脂肪率を予測する式をつくった。体脂肪率を説明する要因には、BMIに加えて性別、年齢、人種が含まれていた。つまり同じBMIでも、性別、年齢、人種によって体脂肪率は違う。

この研究ではBMIから体脂肪率を予測するときの誤差（推定の標準誤差）は2.8〜5.4％だった。BMIが同じ2人でも体脂肪率が数％違うことは珍しくなく、他人の数字と比べることにはあまり意味がない。比べるべきは「過去の自分」である。

体脂肪率はどうやって測る？方法ごとの違いは？

e-ヘルスネットは、体脂肪の主な測り方として次の方法を挙げている。

• 皮下脂肪厚法：キャリパーという器具で皮下脂肪をつまみ、その厚みから計算する。測る人の技術で値が変わる。
• 水中体重秤量法：水中と陸上の体重の差から体の密度を計算する。
• 空気置換法：密閉されたカプセルに入り、空気の圧力の変化から計算する。
• 二重エネルギーX線吸収法（DXA）：2種類のX線の透過の差から測る。研究でよく基準として使われる。
• CT・MRI・超音波：体の断面を撮影して脂肪の厚さを測る。
• 生体電気インピーダンス法（BIA）：体に微弱な電流を流し、電気の通りにくさから推定する。家庭用の体組成計の多くがこの方法である。

家庭で使えるのは主に体組成計である。手軽な反面、体の水分量や機種の違いに影響を受けるため、e-ヘルスネットも正確性が課題であると指摘している。

家庭用の体組成計の誤差はどれくらい？

個人の1回の値では、数kg単位でずれることがある。Frija-Massonらの2021年の研究（『JMIR mHealth and uHealth』）は、フランスの病院でDXA検査を受けた患者に市販の体組成計3機種でも測ってもらい、結果を比べた。体重の誤差は中央値で0〜0.3kgと小さかったが、脂肪量の誤差は中央値で−2.2〜−4.4kgと大きく、研究チームは体組成計の体組成の値はDXAの代わりにはならないと結論づけた。

欧州臨床栄養代謝学会（ESPEN）の作業部会によるKyleらの2004年の総説（『Clinical Nutrition』）も、BIAで除脂肪量や体水分量を推定できるのは、体液や電解質に大きな異常がなく、対象の集団や年齢に合った推定式と決められた手順を使った場合だと整理している。家庭用の機器でも、測る条件をそろえることが精度を保つ前提になる。

水を飲んだだけで体脂肪率は変わる？

変わる。Dixonらの2009年の研究（『European Journal of Clinical Nutrition』）では、健康な成人76人が約600mL（591mL）の水またはスポーツドリンクを飲むと、20分後に体組成計で推定した体脂肪率が約1.0〜1.2％上がった。何も飲まなかった日でも、40〜60分後に0.3〜0.5％の変動がみられた。研究チームは測定前の飲水制限を守り、測る時間をそろえることを勧めている。

e-ヘルスネットも、BIAは体の水分量が変わると体脂肪率も変動しやすいため、測定前の飲食・運動・入浴を避け、同じ時間・同じ状態で測る必要があるとしている。運動直後やお風呂上がりの数字は、普段と比べないほうがよい。

体脂肪率を正しく測る手順は？

1. 測る時間を決める：例えば「朝起きてトイレを済ませた後、朝食前」に固定する。
2. 飲食・運動・入浴の直後を避ける：水分量の変化で値がずれる。
3. 同じ機器を同じ場所で使う：機種が変わると値も変わる。床が平らで硬い場所に置く。
4. 素足で、電極に足（と手）をしっかり乗せる：足裏が乾きすぎていたり汚れていたりすると値が不安定になる。
5. 毎回記録し、週ごとの平均を見る：日々の上下ではなく、2〜4週間の平均の変化の向きで判断する。
6. ほかの指標と合わせて見る：体重、腹囲、鏡で見た体型、扱える重量の伸びも一緒に記録する。

体脂肪率を下げたいときのメニュー例は？

筋トレを続けると体脂肪率は下がりやすい。Wewegeらの2022年のメタ分析（『Sports Medicine』、58研究）では、4週間以上の全身の筋トレによって、運動しない対照群と比べて体脂肪率が平均1.46％、体脂肪量が0.55kg減った。測定方法の違いが結果に影響していたことも報告されており、どの方法で測るかで数字の見え方が変わることがここでも分かる。

食事と組み合わせた具体的な進め方は筋トレで脂肪を減らす方法のガイド、サーキット形式の研究はサーキット筋トレと体脂肪の試験の解説で紹介している。たんぱく質を十分にとれば減量中でも筋肉が増えうることは高タンパク食と体組成の試験が示している。変化が見えるまでの期間は筋トレの効果はいつから出るかのガイドも参考にしてほしい。

体脂肪率は低ければ低いほどよい？

そうではない。体脂肪はエネルギーの貯蔵や体温の維持、ホルモンの働きにかかわっており、極端に減らすことは健康を損なうおそれがある。国際オリンピック委員会（IOC）のREDs（スポーツにおける相対的エネルギー不足）の合意に関連したMathisenらの2023年の総説（『British Journal of Sports Medicine』）は、体を軽く・細くすることに意識が向きすぎると、エネルギー不足や食行動の乱れの危険が高まると指摘している。運動選手でも体組成に「これ以下なら有利」という一律の値は見つからず、体組成の数値は慎重に扱う個人情報として扱うよう勧めている。

体脂肪率でよくある間違いとチェックポイントは？

• 毎日の数字の上下に振り回される：水分で1％前後は動く。週の平均で見る。
• 違う機器の数字を比べる：ジムと自宅の体組成計では値が違って当然である。
• 運動直後や入浴後に測る：水分量が変わり、普段と比べられない。
• 腹筋運動だけでお腹の脂肪を落とそうとする：部分的に脂肪を落とすのは難しい（腹筋の鍛え方のガイド参照）。
• 他人の体脂肪率と比べる：性別、年齢、体格で体脂肪率は変わる。
• 体脂肪率だけで体を評価する：腹囲、体重、筋力の伸びも合わせて見る。

体脂肪を減らすときの安全の注意は？

• 極端な食事制限や急な減量は避ける。体重が急に減る、月経が止まる、疲れが抜けないときは医師に相談する。
• 持病がある人、薬を飲んでいる人は、運動や食事を大きく変える前に医師に相談する。
• 体組成計の数値は病気の診断には使えない。健康状態の判断は健康診断や医療機関で行う。
• 運動中に胸の痛み、強い息苦しさ、めまいが出たらすぐに中止する。

よくある質問

体脂肪率の目安は男性と女性でどれくらいですか？

国の基準値はないが、厚生労働省のe-ヘルスネットでは、成人男性は25％、成人女性は30％を超えると体脂肪量が増加した状態といわれると紹介されている。肥満の判定にはBMIが使われ、日本では25以上が肥満とされる。

家庭用の体組成計の体脂肪率は正確ですか？

個人の1回の値は大きくずれることがある。市販の体組成計3機種をDXAと比べた研究では、脂肪量の誤差が中央値で2.2〜4.4kgあった。同じ機器・同じ条件で測り、変化の向きを見る使い方が向いている。

体脂肪率はいつ測るのがいいですか？

朝起きてトイレを済ませた後、飲食や運動、入浴の前など、毎回同じ時間・同じ状態で測るのがよい。水を約600mL飲むだけで20分後の値が約1％上がったという研究がある。

体脂肪率は毎日測ったほうがいいですか？

毎日測ってもよいが、日々の上下は水分の影響が大きいため、週ごとの平均で判断する。2〜4週間の変化の向きを見るとよい。

体脂肪率を下げるには何をすればいいですか？

筋トレと食事の見直しを組み合わせる。58研究のメタ分析では、4週間以上の全身の筋トレで体脂肪率が平均1.46％下がった。極端な食事制限は避ける。

KINNIKU TIMESの視点

体脂肪率には国の基準値がなく、「男性25％・女性30％を超えると体脂肪量増加」というのはひとつの目安である。家庭用の体組成計は水分量や機種で値が動き、1回の値は数kg単位でずれることもある。だからこそ、同じ機器を同じ時間・同じ条件で使い、週の平均と数週間の変化の向きで判断するのがよい。体重、腹囲、筋力の伸びと合わせて見れば、数字に振り回されずに体づくりを続けられる。極端に低い体脂肪率を目指す必要はなく、急な体重減少や体調の変化があるときは医師に相談してほしい。

出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「体脂肪計」／厚生労働省 e-ヘルスネット「体脂肪率」／厚生労働省 e-ヘルスネット「BMI」／Gallagher ら（Am J Clin Nutr, 2000）／Frija-Masson ら（JMIR Mhealth Uhealth, 2021）／Kyle ら ESPEN（Clin Nutr, 2004）／Dixon ら（Eur J Clin Nutr, 2009）／Wewege ら（Sports Med, 2022）／Mathisen ら（Br J Sports Med, 2023）