サーキット筋トレで体脂肪は減る？8週間の試験、軽重量30秒×4セットで持久力も向上

軽い重量で「30秒動いて30秒休む」サーキット形式の筋トレは、体脂肪率の改善で通常の筋トレを上回り、持久力の指標も有意に向上した。イランの研究チームが過体重の男性を対象に8週間のランダム化比較試験を行い、2026年2月21日、英科学誌『Scientific Reports』に発表した。筋力はどちらの方法でも有意に伸びている。

HIFTと通常の筋トレ、何を比べた？

高強度ファンクショナルトレーニング（HIFT：High Intensity Functional Training）は、複数の関節を使う種目を短い休息で連続して行う方法である。試験では、30歳前後の過体重男性39人をHIFT群、通常の筋トレ（TRT）群、運動をしない対照群に振り分け、最後まで参加した34人を分析した。

対照群は11人。参加者の平均年齢は31.9歳、平均BMIは27.8だった。

体脂肪率と持久力はどれだけ変わった？

8週間後の体脂肪率は、HIFT群が通常の筋トレ群より有意に低かった。ウエストとヒップの比（ウエスト・ヒップ比）もHIFT群で−1.8％と最も大きく下がった。一方、推定最大酸素摂取量を試験後に群どうしで比べると、HIFT群と通常の筋トレ群の差は有意ではなかった。骨格筋量は時間とともに増えたが、群による差ははっきりしなかった。

研究チームは炎症に関わる血中の指標（IL-4、インターフェロンγ、MMP-9、TLR4）も調べたが、どの群でも有意な変化はみられなかった。

研究の限界は？

• 最後まで参加したのは34人と少なく、群あたり10〜13人にとどまる
• 体脂肪率は体組成計、最大酸素摂取量はトレッドミルのブルース法による推定で、DXA法や呼気ガス分析ほど精密ではない
• 期間は8週間と短く、長期的な効果や続けやすさは分からない
• 対象は過体重の男性のみで、女性や鍛えた人に当てはまるかは不明
• 途中でやめた人を除いて分析しており、研究者側は割り付けを知っていた

よくある質問

軽い重量のサーキットでも筋力は伸びる？

この試験では、1RMの30％で行ったHIFT群もベンチプレス1RMが13.3％向上した。通常の筋トレ群の17.2％と同じく有意な伸びだった。

体脂肪を減らすならHIFTのほうがよい？

8週間後の体脂肪率はHIFT群が通常の筋トレ群より低かったが、小規模な試験であり、食事の影響も含めて確定的とは言えない。

HIFTは週に何回行った？

週3回を8週間続けた。1回の中で30秒の運動と30秒の休息を交互に繰り返す形式である。

KINNIKU TIMESの視点

筋力を伸ばす目的なら、どちらの方法でも結果は出ていた。違いが出たのは体脂肪率と持久力で、休息を短くして動き続けるHIFTの特徴がそのまま表れたと言える。筋トレと有酸素運動を別々に行う時間が取れない人にとって、軽めの重量でのサーキットは現実的な選択肢になりうる。筋トレと有酸素運動の組み合わせ方は、「干渉効果」のメタ分析の記事も参考にしてほしい。

ただし、30秒間の連続動作はフォームが崩れやすい。デッドリフトやスクワットのように腰への負担が大きい種目では、回数を追うより正しい動作を優先したい。短い休息で種目をつなぐ方法としては、スーパーセットの研究も時間短縮の参考になる。

出典：Hosseini Moshkenani Fほか. Scientific Reports 16:10137（2026年2月21日公開）／DOI: 10.1038/s41598-026-40482-x