空腹時の筋トレ、体脂肪減少にやや有利 筋力・筋肉量は食後と差なし
空腹時と食後のレジスタンストレーニングを比較したメタ分析で、筋力・筋肉量には統計的な差がなく、体脂肪量の減少は空腹時トレーニングでやや大きいことが示された。
採用された研究はわずか4件で、うち3件はバイアスリスクが高いと評価されており、結果の解釈には注意が必要である。
空腹時に筋トレをしても、筋力や筋肉量の伸びは食後に行った場合とほとんど変わらないことが、システマティックレビューとメタ分析で示された。一方で体脂肪の減少幅は空腹時トレーニングの方がわずかに大きい傾向が確認された。ブラジル・ポルトアレグレ連邦大学のアレクサンドラ・フェレイラ・ヴィエイラ氏らの研究チームが、学術誌「Journal of Bodywork and Movement Therapies」（2025年8月14日オンライン公開、同年12月1日発行の第45巻に掲載）で報告した。
「空腹時トレーニングは効果的」という説、根拠はあるのか
「朝食前の空腹状態でトレーニングをすると脂肪が燃えやすい」という説はフィットネス愛好者の間で以前から語られてきた。しかし、これまでの検証は持久系運動（有酸素運動）を対象にしたものが中心で、筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）に絞って体組成や筋力への影響を比較した研究は少なかった。今回の研究チームは、Medline・Embase・Cochraneの3つの医学文献データベースを検索し、成人を対象に空腹状態と食後状態でのレジスタンストレーニングを比較した臨床試験を洗い出したうえでメタ分析を行った。
採用された研究は4件、うち3件は「バイアスリスクが高い」
検索の結果、分析に採用できたのは4件の臨床試験にとどまった。研究チームは、そのうち3件についてバイアス（偏り）のリスクが高いと評価している。採用研究数が少なく、方法論的な質にも課題があるため、結果は確定的な結論というより「現時点で得られる最良の推定」として受け止める必要がある。
| 指標 | 結果 | 統計的な有意差 |
|---|---|---|
| 除脂肪体重（筋肉量の指標） | 空腹時と食後で差なし | なし（p = 0.436） |
| 筋肥大 | 空腹時と食後で差なし | なし（p = 0.366） |
| 筋力 | 空腹時と食後で差なし | なし（p = 0.318） |
| 体脂肪量 | 空腹時トレーニングの方がより大きく減少 | あり（p = 0.043） |
筋肉を増やしたいなら、空腹時にこだわる必要はない
今回の結果を素直に読めば、筋肉を増やす・筋力を上げるという目的においては、トレーニングを空腹時に行うか食後に行うかで結果に差はつかないということになる。体脂肪量については空腹時トレーニング群でより大きな減少が確認されたが、採用研究数がわずか4件と少なく、うち大半でバイアスリスクが高いと評価されている点を踏まえると、この結果を根拠に「痩せたいなら必ず空腹で鍛えるべきだ」と言い切るのは早計である。研究チーム自身も、今後さらに質の高い臨床試験の蓄積が必要だとしている。
関連記事として、高タンパク質食であれば減量期でも維持カロリー期でも筋肉が増えることを確認したランダム化比較試験も参考になる（高タンパクなら減量でも維持カロリーでも筋肉は増える、30人のRCTで確認）。
よくある質問
空腹時に筋トレをすると、脂肪が燃えやすいというのは本当ですか
今回のメタ分析では、空腹時トレーニング群の方が体脂肪量の減少幅が統計的に大きいという結果が出た。ただし採用研究がわずか4件と少なく、大半でバイアスリスクが高いと評価されているため、確定的な結論とは言えない。
空腹時に筋トレをすると、筋肉が落ちやすいというのは本当ですか
今回の分析では、除脂肪体重・筋肥大・筋力のいずれも空腹時と食後で統計的な差は確認されなかった。空腹時トレーニングが筋肉の減少に直結するという明確な根拠は、この研究からは得られていない。
結局、空腹時と食後、どちらで筋トレをすればよいですか
現時点のエビデンスでは、筋力・筋肉量への影響に大きな差はないとされている。体調や生活リズムに合わせて、続けやすい方を選ぶのが現実的である。持病がある場合や強い空腹感で体調を崩しやすい場合は、無理せず食後のトレーニングを選び、不安があれば医師に相談してほしい。
KINNIKU TIMESの視点
「空腹時トレーニングが特別に優れている」という強い根拠は、今回の研究からは見えてこなかった。むしろ重要なのは、空腹時か食後かという選択よりも、1日を通じたタンパク質摂取量やトレーニングの継続性である。朝食を抜くと集中力や挙上重量が落ちるという実感がある人は無理に空腹で行う必要はなく、逆に空腹の方が体を動かしやすいという人はそのスタイルを続けて問題ない。採用研究数が少ない分野であるだけに、今後の研究の蓄積を注視したい。
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