週1回の運動でも体脂肪は減る？315人の16週間試験で週3回と差なし

体脂肪を減らすための運動は、週1回にまとめても週3回に分けても効果に大きな差はなかった。香港大学（The University of Hong Kong）公衆衛生学院のパルコ・M・シウ（Parco M. Siu）氏らが、2026年1月10日に学術誌『Nature Communications』で発表したランダム化比較試験の結果である。腹部肥満のある成人315人を対象に、週75分のインターバル運動を「1回でまとめて行う」場合と「3回に分けて行う」場合を16週間比べた。

どんな人が、どんな運動をしたのか？

対象は香港在住の中国系の成人で、BMIが23以上、かつ腹囲が男性90cm以上・女性80cm以上の過体重・腹部肥満の人である。平均年齢は48.2歳、約65%が女性だった。参加者は105人ずつ3群に無作為に分けられた。

運動はトレーナーの監督下でトレッドミルを使って行った。25分の内訳は、最大心拍数の85〜95%まで上げる4分間の高強度運動を4本、その間に50〜70%の軽い運動を3分ずつ挟む形式である。前後にはウォーミングアップとクールダウンを5分ずつ行った。

体脂肪はどれくらい減ったのか？

主な評価項目は、DXA法（X線を使った体組成の測定）による全身の体脂肪量の変化である。16週後、対照群と比べて体脂肪量は週1回群で0.8kg、週3回群で1.0kg多く減った。週1回群と週3回群の差は0.3kgで、統計的に有意ではなかった。

心肺持久力（最大酸素摂取量）も両群で向上し、主な解析では週1回群と週3回群の間に有意差はなかった。運動の出席率は週1回群が86%、週3回群が83%で、試験に関連した有害事象は報告されていない。介入終了から4カ月後（32週時点）の追跡では、腹囲の減少は対照群と比べてなお有意だったが、体脂肪量の差は有意ではなくなっていた。

研究の限界は？

体脂肪の減少は1kg前後と控えめで、長期的な健康への意味はまだ分からない。運動量はエネルギー消費ではなく「時間」でそろえており、試験期間中の食事や日常の活動量も細かくは管理できていない。対象は中国系の成人に限られ、2型糖尿病などの持病がある人にそのまま当てはまるとは限らない。

よくある質問

週1回の運動でも体脂肪は減る？

この試験では、週1回に75分をまとめた群も16週間で対照群より体脂肪量が0.8kg多く減った。

週1回と週3回はどちらが良い？

主な評価項目の体脂肪量と心肺持久力で、両群の間に有意差はなかった。続けやすい頻度を選べばよいといえる。

筋トレにも同じことがいえる？

今回はインターバル形式の有酸素運動が対象である。筋トレでは、週あたりの総量が同じなら頻度の影響は小さいとするメタ分析がある。

KINNIKU TIMESの視点

平日に時間が取れず、運動が週末に偏りがちな人にとっては心強い結果である。大切なのは「週に何回か」よりも「週の合計量を確保できるか」であり、これは筋トレの頻度に関する研究（同じ部位は週1回か3回か）とも通じる。ただし、週1回に75分の高強度運動をまとめるのは負担が大きく、試験では休憩を挟んで3本に分けていた。運動に慣れていない人は強度を抑えて始め、持病がある人は医師に相談してほしい。短時間の全力運動が体に与える影響については、スプリントの効果を調べた研究も参考になる。

出典：Siu PM, Leung CK, Bernal JDK, et al. Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial. Nature Communications 17, 1410（2026年1月10日）／同論文（PubMed Central）／ScienceDaily「This Once-a-Week Workout May Help Cut Belly Fat, Study Shows」（2026年8月）