筋トレのセット間休憩、60秒超で筋肥大に有利　90秒超えても伸びず

筋トレのセット間休憩は60秒を超えたほうが、30〜60秒程度の短い休憩よりも筋肥大にわずかに有利であることが、国際的な研究チームによるベイズ流メタ分析で示された。米国の運動生理学者ブラッド・シェーンフェルド氏（Brad J. Schoenfeld）らの研究チームが2024年8月、学術誌「Frontiers in Sports and Active Living」に論文を発表した。

どんな研究なのか

研究チームは、セット間の休憩時間を変えて筋肥大への影響を比較した9件の研究、計19の測定値（大腿部10、腕部6、全身3）を対象に、ベイズ流の階層型メタ分析を実施した。直接比較だけでなく、間接比較を含むネットワークメタ分析の手法も併用し、休憩時間を「短い（60秒未満）」「中程度（60〜90秒）」「長い（90秒超）」の区分で比較している。

なぜ休憩時間が筋肥大に関わるのか

休憩時間を長めに取ると、次のセットで扱える重量やレップ数を維持しやすくなり、結果としてトレーニング全体の総負荷（ボリューム）を確保しやすくなると考えられている。研究チームは、この総負荷の差が筋肥大の差につながった可能性を指摘している。一方で、短い休憩によるホルモン反応や代謝ストレスの増加が筋肥大に直接寄与するという従来の仮説については、今回のデータからは強い裏付けは得られていない。

米国のガイドラインとの関係は

全米ストレングス&コンディショニング協会（NSCA）は筋肥大目的のセット間休憩について30〜90秒程度を推奨してきた経緯がある。今回の分析結果は、この推奨の下限（30〜60秒程度の短い休憩）では筋肥大効果をやや取りこぼす可能性を示すもので、著者らは「短い休憩時間を推奨するガイドラインは再検討の余地がある」と論文中で述べている。ただし、対象となった研究数は9件、測定値は19件にとどまり、種目や部位、トレーニング歴によるばらつきも大きいため、結論は暫定的なものである。

よくある質問

休憩は何秒とればいいのか

今回の分析では、60秒を超える休憩のほうが30〜60秒程度の短い休憩よりも筋肥大にわずかに有利という結果だったが、90秒を超えてもさらに伸びるという裏付けは確認されなかった。60〜90秒程度を目安にしつつ、扱う重量や種目に応じて調整するのが現実的である。

休憩を長くするほど良いのか

そうとは言い切れない。今回のデータでは90秒を超える追加の休憩による上乗せ効果は確認されておらず、休憩を極端に長くすることが必ずしも有利とは限らない。

この結果はすべての部位・種目に当てはまるのか

対象となった測定値は大腿部・腕部・全身の3部位に限られ、研究数も9件と多くない。種目やトレーニング経験によって適切な休憩時間は変わりうるため、今回の結果はあくまで目安として捉えるべきである。

KINNIKU TIMESの視点

休憩時間は「短くして追い込む」か「長くして重量を稼ぐ」かで昔から議論が分かれてきたテーマだが、今回の分析は後者に軍配を上げる材料の一つになる。とはいえ研究数はまだ少なく、今後さらに大規模な検証が待たれる段階である。関連記事では、週あたりのセット数と効果の関係や、ドロップセットなど高強度テクニックの効果についても解説しているので、あわせて参考にしてほしい。

関連記事：筋トレの週セット数、増やすほど効果は頭打ちに 67研究2058人のメタ分析／ドロップセットやレストポーズは効く？23試験メタ分析

出典：Frontiers in Sports and Active Living「Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy」（2024年8月14日公開）