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クレアチンでお腹がゴロゴロする？下痢・胃もたれの原因と対処法

2026年9月27日 15:09（日本時間）公開　・　クレアチンナビ編集部　・　読了目安 12分

2026年10月21日更新

クレアチンで下痢やお腹のゴロゴロが起きやすいのは、主に1回に10g前後をまとめて摂ったときです。研究では1回10gより「5g×2回」のほうが下痢の訴えが少なく、1回量を5g以下に分け、十分な水に溶かして食後に摂るのが基本の対処法です。

「クレアチンを飲み始めてからお腹がゆるい」「胃もたれする気がする」という声は少なくありません。この記事では、胃腸の不調と1回量の関係を調べた試験や国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解をもとに、原因の考え方と、今日から試せる対処法を表で整理します。

クレアチンで下痢・お腹のゴロゴロは起きる？研究で分かっていること

クレアチンと胃腸の症状の関係を直接調べた代表的な研究が、2008年に発表されたOstojicらの試験です。トップレベルの男性サッカー選手59人を、二重盲検で「5gを1日2回（計10g）」「10gを1日1回」「偽薬」の3群に分け、28日間摂取してもらい、胃腸の症状を報告してもらいました。

その結果、3群全体で多かった訴えは、下痢（39.0%）、胃の不調（23.8%）、げっぷ（16.9%）でした。注目したいのは群どうしの差です。

グループ（28日間）	1日の量	1回の量	下痢を訴えた割合
偽薬（クレアチンなし）	0g	0g	35.0%
5g×1日2回	10g	5g	28.6%
10g×1日1回	10g	10g	55.6%

出典：Ostojic SM, Ahmetovic Z. Res Sports Med. 2008;16(1):15-22。

1日の合計は同じ10gでも、1回で10gを摂った群は下痢の訴えが偽薬群より多く、5gずつ2回に分けた群は偽薬群と有意な差がありませんでした。研究者は、推奨量を2回に分けて摂る限り胃腸に悪影響があると考える理由はない一方で、1回10gでは下痢のリスクが上がる可能性がある、とまとめています。

また、偽薬群でも35%が下痢を訴えている点も見逃せません。厳しい練習や食事、緊張など、クレアチン以外の理由でもお腹の調子は崩れます。「飲み始めてからお腹がゆるい」と感じても、それがすべてクレアチンのせいとは限らない、という見方も大切です。

ISSNが2021年に出したクレアチンのよくある疑問についての論文（Antonioら）でも、ローディング期（1日20g程度）を行う場合は1回10g以下の小分けにすることを勧めており、1回10gを超えると下痢などの胃腸の不調につながる可能性があると述べています。2017年のISSN立場声明（Kreiderら）は、よく管理された研究ではクレアチンが胃腸の不調を増やすという証拠は見られないとしており、「適量を守れば多くの人は問題なく摂れるが、1回量が多いと起きやすい」と理解するのが実態に近いと考えられます。

クレアチンで下痢になる原因は？考えられる4つの理由

胃腸の症状が起きる仕組みは、研究でもすべて解明されているわけではありません。ここでは、報告や性質から考えられている理由を整理します。

1. 1回の量が多い

先の試験のとおり、最もはっきりしているのが1回量との関係です。ローディング法で1日20gを摂る時期や、「多めに摂ったほうが効きそう」と1回にまとめて摂ったときに起きやすくなります。

2. 溶け残りが多い

クレアチン・モノハイドレートは水に溶けにくい成分です。ISSNの2021年の論文によると、20℃・中性の水に溶ける量は1リットルあたり約14gとされています。単純に計算すると、5gを完全に溶かすには約360mlの水が必要です。少量の水で一気に飲むと、溶けきらない粉が多いまま腸に届くことになり、これがお腹の不快感につながると考える専門家もいます（この点を直接確かめた試験は多くありません）。

3. 添加物・甘味料・ほかの成分

フレーバー付きの製品や、プレワークアウトなどクレアチン以外の成分を含む製品では、甘味料（糖アルコールなど）やカフェインなど別の成分がお腹に影響している場合もあります。クレアチン単体の粉末では平気なのに、配合サプリにすると症状が出る、という場合はこちらを疑ってみてください。

4. 体調・食事・タイミング

空腹時に摂ると胃の不快感を感じる人がいます。また、トレーニング直前に大量の水と一緒に飲むと、運動中にお腹がたぷたぷして気になることもあります。これらは個人差が大きく、同じ量でも平気な人とそうでない人がいます。

クレアチンの下痢・胃もたれの対処法一覧【表で整理】

まずは効果が期待しやすく、手間も少ない順に試すのがおすすめです。複数を同時に変えると何が効いたか分からなくなるため、1つずつ数日ずつ試すと原因を絞り込みやすくなります。

対処法	具体的なやり方	根拠・考え方
1回量を分ける	1回5g以下にする。ローディング中は5g×4回など1日を通して小分けに	Ostojic 2008で1回10gより5g×2回のほうが下痢が少なかった。ISSN（Antonio 2021）も1回10g以下を推奨
1日の量を減らす	ローディングをやめ、1日3〜5gの維持量だけにする	ISSNは1日3〜5gでも筋肉内のクレアチンは増えるとしており、ローディングは必須ではない
水の量を増やす	5gなら300〜400ml程度を目安に、よく混ぜて溶かす	20℃の水に溶けるのは約14g/L。5gを溶かしきるには約360mlが必要な計算
ぬるま湯で溶かす	常温〜ぬるめのお湯でよく混ぜてから、作り置きせずに飲む	温度が高いほど溶けやすい。ただし溶液のまま置くとクレアチニンへ分解が進むため、溶かしたら早めに飲む
食後・食事と一緒に摂る	空腹時を避け、食後のプロテインや飲み物に混ぜる	空腹時の胃の不快感を避ける実践的な工夫。糖質やたんぱく質と一緒に摂るとクレアチンが体に保持されやすいという報告もある（Kreider 2017）
運動直前を避ける	トレーニングの1時間以上前か、運動後に摂る	運動中の腹部の不快感を避けるため。クレアチンは毎日続けることが大切で、摂る時刻にこだわりすぎなくてよい
製品を見直す	クレアチン・モノハイドレートのみの無香料タイプに替える	甘味料やほかの成分の影響を切り分けられる

1日の量そのものを見直したい場合は、体重と目的から目安量を出せる摂取量診断（無料）も参考になります。ローディングをするかどうか迷っている方は、ローディング法のやり方とメリット・デメリットや、20g×6日と3g×28日で筋肉内の増え方を比べたHultmanらの試験の解説もあわせてご覧ください。

ローディング中にお腹を壊したらどうする？

胃腸の症状が最も出やすいのが、1日20g前後を摂るローディング期です。1996年のHultmanらの試験では、1日20gを6日間摂った場合と、1日3gを28日間摂った場合のどちらでも、筋肉内のクレアチン量は約20%増えたと報告されています。違うのは「早く満たすか、ゆっくり満たすか」で、最終的な到達点に大きな差はありませんでした。

そのため、ローディング中にお腹を壊した場合は、次のどちらかに切り替えるのが現実的です。

小分けを徹底する：20gを5g×4回にし、朝・昼・夕・夜など時間を空けて、それぞれ食後に摂る
ローディングをやめる：1日3〜5gの維持量だけにして、数週間かけてゆっくり満たす

お腹への負担を優先するなら、最初からローディングをせず1日3〜5gで始める方法が最も手軽です。

クレアチンで胃もたれ・げっぷが出るときは？

先の試験では、下痢のほかに胃の不調（23.8%）やげっぷ（16.9%）も報告されています。胃もたれやげっぷが気になる場合は、次の点を見直してみてください。

溶け残りの粉を一気に流し込んでいないか（よく混ぜ、量の多い水で飲む）
炭酸飲料に溶かしていないか（げっぷの原因になりやすい）
空腹時に飲んでいないか（食後に移す）
1回量が多すぎないか（5g以下に分ける）

粉が溶けにくくて飲みにくい場合は、粒子の細かい製品を選ぶのも一つの方法です。味や溶けやすさでの選び方はクレアチンの味・溶けやすさで選ぶときのポイントで詳しく解説しています。

症状が続くとき・病院に行くべきサイン

1回量を分ける、水を増やす、食後に移すといった工夫をしても症状が続く場合は、一度摂取をやめて様子を見てください。やめて数日で治まるなら、量や製品が合っていなかった可能性があります。

次のような場合は、自己判断で続けず医師に相談してください。

下痢や腹痛が数日以上続く、またはやめても治まらない
強い腹痛、発熱、血便、嘔吐をともなう
脱水が疑われる（尿が極端に少ない、ふらつく）
胃腸や腎臓などに持病がある、薬を服用している、妊娠中・授乳中である

クレアチンは食品として販売されているサプリメントであり、病気の治療や予防を目的とするものではありません。なお、腎臓への影響が心配な方はクレアチンは腎臓に悪い？公的機関・研究レビューの見解もご覧ください。

クレアチンナビの視点

クレアチンの胃腸の不調は、「クレアチンが体に合わない」よりも、「1回の量が多すぎる」「溶かす水が少なすぎる」ことで起きている場合が多いと考えられます。今回の研究を見ると、1日の合計量が同じでも、分け方を変えるだけで下痢の訴えが偽薬と有意な差のない水準になっていました。

もう一つ見落とされがちなのが水の量です。5gを溶かしきるには計算上約360mlが必要で、コップ半分ほどの水では足りません。付属スプーン1杯を少しの水でさっと飲む習慣がある方は、まず水を増やすだけでも変化があるかもしれません。

そのうえで、ローディングにこだわらず1日3〜5gを毎日続けることが、お腹への負担と続けやすさのバランスが最もよい方法だと私たちは考えています。毎日続けるなら1回あたりの価格も大切なので、クレアチン最安値ランキング（1回5gあたりで比較）で無香料のモノハイドレートを探してみるのもおすすめです。

よくある質問

クレアチンで下痢になるのはなぜですか？

主な理由は1回の量の多さと考えられています。研究では1回10gで摂った群は、5gずつ2回に分けた群より下痢の訴えが多くなりました（55.6%と28.6%）。溶け残りや、製品に含まれる甘味料などが関係している可能性もあります。

クレアチンの下痢はいつまで続きますか？

どのくらいで治まるかを調べた研究はほとんどなく、期間ははっきり言えません。量を減らす・分ける、水を増やすなどの対処をして数日ようすを見て、それでも続く場合や、やめても治まらない場合は、ほかの原因も考えられるため医師に相談してください。

クレアチンで胃もたれするときはどうすればいいですか？

空腹時を避けて食後に摂る、十分な水でよく溶かす、炭酸飲料に混ぜない、1回量を5g以下にする、の順に試してみてください。

クレアチンは何mlの水に溶かせばいいですか？

20℃の水に溶けるのは1リットルあたり約14gとされ、5gなら約360mlが溶かしきれる目安です。300〜400mlの水かぬるま湯でよく混ぜ、作り置きせずに飲むのがおすすめです。

お腹を壊したらクレアチンはやめたほうがいいですか？

まず一度やめて体調を戻し、再開するときは1日3g程度の少量から、食後に十分な水で摂る方法を試してみてください。再開しても症状が出る場合や、症状が強い場合は医師に相談してください。

クレアチンのローディングはお腹に悪いですか？

1日20g前後を摂るため、胃腸の症状は出やすくなります。ISSNは1回10g以下に分けることを勧めています。ローディングをしなくても、1日3〜5gを数週間続ければ筋肉内のクレアチンは増えるとされています。

出典

#よくある誤解・Q&A #対処法 #胃腸の不調

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