クレアチンのローディングは必要？20g×6日と3g×28日、筋肉内の増加はともに約20%

クレアチンの「ローディング（最初に大量に飲む方法）」は、筋肉内のクレアチンを早く増やすための手段であり、最終的に筋肉にたまる量を増やすものではない。1996年に発表された古典的な研究（学術誌Journal of Applied Physiology）では、1日20gを6日間とる方法と、1日3gを28日間とる方法で、筋肉内のクレアチン濃度はどちらも約20%上がった。主な違いは到達までの速さである。

ローディングの研究はどんな内容？

エリック・ハルトマン（Eric Hultman）氏らは、男性31人に量と期間を変えてクレアチンを摂取してもらい、筋肉内のクレアチン濃度と、尿中に出るクレアチニン（クレアチンの分解物）の量を調べた。主な条件と結果は次のとおりである。

論文は結論として「筋肉にクレアチンを素早く蓄える方法は1日20gを6日間とることで、その後は1日2gで維持できる」としたうえで、「長期的には1日3gでも、高用量と同じくらい筋肉内の濃度を高められる可能性が高い」と述べている。

現在の推奨量はどうなっている？

国際スポーツ栄養学会（ISSN）が2017年に出したクレアチンの公式見解（ポジションスタンド）も、この考え方を踏まえている。筋肉内のクレアチンを最も効果的に増やす方法として、クレアチンモノハイドレート5gを1日4回（体重1kgあたり約0.3g）、5〜7日間とる方法を挙げる一方、1日3gを28日間とる方法も代わりの選択肢として示している。

同じ見解では、維持量は一般に1日3〜5gで、体の大きいアスリートでは1日5〜10gが必要な場合があるとしている。飲むタイミングの違いについてはクレアチンを飲むタイミングの試験、ISSNの見解全体はISSNポジションスタンドの解説で紹介している。

ローディングを選ぶべきなのはどんな人？

筋肉内の量が同じところに行き着くなら、違いは「いつから効果を期待したいか」である。大会や試合までの期間が短く、1〜2週間で筋肉内の量を高めておきたい人には、ローディングに合理性がある。一方、日々の筋トレに長く取り入れる目的なら、1日3〜5gを毎日続けるだけで4週間ほどで同程度に達すると考えられる。1日20gを数回に分けて飲む手間や、購入量が増える点も考慮したい。

この研究の限界は？

対象は男性のみで、30年前の研究である。測定したのは筋肉内のクレアチン濃度で、筋力や筋肥大への効果を直接比べたものではない。女性や高齢者、体格の異なる人で同じ結果になるかは、この研究だけでは分からない。

よくある質問

クレアチンのローディングは必要？

必須ではない。1日3gを約4週間続ければ、ローディングと同程度まで筋肉内の量が上がることが示されている。

クレアチンをやめると筋肉内の量はどうなる？

この研究では、摂取をやめると徐々に下がり、30日後には摂取前と差がなくなった。

毎日どのくらい飲めばよい？

ISSNの見解では、維持量は一般に1日3〜5gである。

KINNIKU TIMESの視点

ローディングは「たくさん飲むほど効く」方法ではなく、「早く満タンにする」方法である。急ぐ理由がなければ、1日3〜5gを毎日欠かさず続けることのほうが大切だ。やめると1か月ほどで元に戻るため、飲み忘れを減らす工夫が結果を左右する。1日3〜5gを続けるなら、1gあたりの価格の差が長期的な負担に効いてくる。価格の比較はクレアチン最安ナビで確認できる。

出典：Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 81(1):232-237（1996年）／Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition（2017年）