カゼインは寝る前と運動直後どっち？サッカー選手24人の試験、翌日のパワー低下はともに抑制
筋トレ後にカゼイン30gを飲むと、寝る前でも運動直後でも、翌日の垂直跳びや全力走のパワーの落ち込みが何も飲まない場合より小さかった。男子サッカー選手24人のランダム化比較試験で、タイミングによる差はなかった。
筋トレ後にカゼインプロテイン30gを飲むと、寝る前でも運動直後でも、翌日のジャンプ力や全力走のパワーの落ち込みが、何も飲まない場合より小さかった。トルコの研究チームが男子サッカー選手24人を対象にしたランダム化比較試験の結果を、2025年12月に学術誌『Nutrients』で発表した。飲むタイミングによる差はなかった。
カゼインとは？なぜ「寝る前」が注目される
カゼインは牛乳のたんぱく質の約8割を占める成分で、胃の中で固まりやすく、ホエイよりゆっくり吸収される。この性質から、睡眠中の長い空腹時間にアミノ酸を届ける「寝る前プロテイン」として研究されてきた。12週間の筋トレで寝る前のカゼインが筋肉の断面積を増やしたという古典的な研究もある（解説記事）。一方、翌日の運動能力の回復に「寝る前」と「運動直後」のどちらが有利かは、よく分かっていなかった。
どんな研究？対象と方法
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | セミプロの男子サッカー選手24人（平均20.6歳） |
| 群分け | 運動直後にカゼイン（8人）、寝る前にカゼイン（8人）、何も飲まない対照（8人） |
| 摂取量 | ミセラーカゼイン30gを水300mLに溶かす。運動後10〜15分、または就寝30〜60分前 |
| 運動 | スクワットとベンチプレス（1RMの75%で8〜12回×3セット）ほか、約50〜60分の高強度の筋トレを1回 |
| 測定 | 運動前と約24時間後に、垂直跳び（CMJ）、敏しょう性テスト、短いダッシュをくり返して出力を測る無酸素パワーテスト（RAST） |
結果は？翌日のパワー低下を両群とも抑えた
何も飲まなかった対照群は、24時間後に垂直跳びが平均2.29cm、RASTの最大パワーが平均191.71W、平均パワーが平均131.18W低下した。これに対し、カゼインを飲んだ2群では落ち込みが小さかった。対照群との主な差は次の通りである。
| 項目 | 寝る前カゼイン vs 対照 | 運動直後カゼイン vs 対照 |
|---|---|---|
| 垂直跳びの変化 | ＋1.45cm（有意） | — |
| RAST最大パワーの変化 | — | ＋205.79W（有意） |
| RAST平均パワーの変化 | ＋125.14W（有意） | ＋128.43W（有意） |
「—」は対照群との間で有意差が報告されなかった項目である。寝る前と運動直後の2群を直接比べると、すべての項目で有意差はなかった。著者らは、タイミングは選手の好みや練習の状況に合わせて柔軟に選んでよいとまとめている。
研究の限界は？
1回の筋トレ後24時間の変化だけを見た短期の試験で、長く続けたときの筋肥大や筋力への影響は分からない。対照群は何も飲んでおらず、見た目や味をそろえた偽の飲料（プラセボ）を使っていないため、「飲んだ」という意識やエネルギー摂取量の差が結果に影響した可能性がある。各群8人と少人数で、睡眠の長さや質も測っていない。体重あたりではなく一律30gで、血液の指標も測定していない。
よくある質問
カゼインは寝る前と運動直後のどちらに飲むべき？
この試験では、翌日のパフォーマンスに関して両者に有意差はなかった。生活リズムに合わせて続けやすい方を選べばよい。
ホエイではだめ？
この試験はカゼインだけを調べており、ホエイとの比較はしていない。1日の総たんぱく質量を確保することがまず重要である。
筋肉は増える？
この試験は翌日の運動能力を調べたもので、筋肉量は測っていない。
KINNIKU TIMESの視点
連日の練習や、週に何度も脚を鍛える人にとって、翌日にパワーがどれだけ戻るかは重要である。この試験は「タイミングより、飲むかどうか」を示唆するが、プラセボがない点は割り引いて読む必要がある。夕方に筋トレする人なら運動後、夜遅くに食事が取れない人なら寝る前と、生活に合わせて使い分ければよいだろう。価格はプロテインの種類によって大きく違うため、カゼインを試すなら筋トレ最安ナビのプロテイン比較で1kgあたりの値段を確認しておきたい。
出典：Bayrakdaroğlu S, et al.「Casein Supplementation Timing and Exercise Performance in Soccer Players: Pre-Sleep vs. Post-Exercise Intake—A Randomized Controlled Trial」Nutrients 17(24):3938（2025年12月17日）／PubMed Central 全文
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