クレアチンの吸収を助けるとされる糖質（炭水化物）の摂り方
クレアチンをフルーツジュースや甘い飲み物と一緒に摂ると吸収に良いと言われることがあります。実際に、糖質と一緒に摂ることでクレアチンの筋肉内への取り込みが高まる可能性を示す研究報告があります。この記事では、その仕組みと実際の摂り方の考え方を整理します。
なぜ糖質と一緒に摂るといいとされるのか
1996年にGreenらが発表した研究（American Journal of Physiology誌）では、糖質を大量に摂取すると体内でインスリンが分泌され、このインスリンには筋肉細胞へのクレアチンの取り込みを促進する働きがあることが報告されました。このような背景から、クレアチンを単体で摂るより、一緒に糖質を摂る方が吸収されやすいという考え方が広く共有されています。
具体的な取り入れ方
クレアチンをフルーツジュースやスポーツドリンク、りんごやバナナなどの果物と一緒に摂るのは、一般のトレーニーでも取り入れやすい方法です。トレーニング後は失われたグリコーゲンを補充する目的で糖質を摂る人が多く、クレアチンを合わせやすいタイミングとしても合理的です。
やりすぎには注意
一方で、糖質の摂りすぎは余分なカロリー摂取につながります。ローディング期などでなければ、少量の果物や甘味を含むプロテインシェイクに混ぜる程度でも十分で、無理に大量の糖質を摂る必要はありません。目安としては果物一つ程度、もしくは7〜15g前後の糖質でも十分とする声もあります。糖尿病など血糖に関する持病がある方は、自己判断での糖質併用を避け、事前に医師に相談してください。
よくある質問
糖質なしで飲んでも効果はありますか？
あります。糖質は吸収を高める可能性がある補助的な工夫であり、なくてもクレアチン自体の基本的な働きは失われません。
どのくらいの糖質量が適切ですか？
果物一つ程度や小量のプロテインシェイクに含まれる程度で十分とされています。大量の糖質を日常的に追加する必要はありません。
糖尿病の方はクレアチンを避けるべきですか？
クレアチン自体を避ける必要はないとされていますが、糖質との併用方法については主治医に相談してください。
プロテインと一緒でも同じ効果がありますか？
プロテインに含まれるアミノ酸や微量の糖質も同様の効果を持つ可能性が報告されています。
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