【BCAAの副作用】1日8.2gが目安？EAAとの違いを公的機関の数値で比較

BCAAに副作用はあるのでしょうか。結論から言うと、ドイツの公的機関が示す目安は、1日8.2gです。

グロングのBCAAは、1回10gでこの量に並びます。EAAは、1回に入るBCAAが目安の半分以下です。

この記事では、BCAAとEAAを、1回分に入るBCAA量で比べます。

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トップ画像：グロング公式ショップ（BCAA パウダー）の商品画像を横長に加工したもの

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BfRが示した「BCAA1日8.2g」とは

BfRは、ドイツ連邦リスク評価研究所です。ドイツの食品の安全を、科学的に評価する公的機関です。

BfRは、2019年12月20日付の意見書で、BCAAの目安量を示しました。対象は、粉末やサプリなどで単独に取るBCAAです。

目安は、大人が食事に上乗せして、毎日取っても問題が少ないとみられる量です。

※1日の目安：BfR意見書（2019年）。グロング1回：BCAA パウダー10gの公式表示（推定値）。

この目安のつくり方

BfRは、人での研究が足りないとしています。そのため、動物実験で害が見られなかった量を使いました。

その量を、60で割って、人の体重70kgに直しています。60は、動物から人への違いなどを見込んだ安全側の数です。

つまり、目安を少し超えたからといって、害が出ると決まったわけではありません。

BfRは、3種を一緒に取るよう勧めています。1種だけを単独で取ることは勧めていません。

BCAAの副作用：分かっていることと、分かっていないこと

BfRが心配しているのは、主に血液検査の値の変化です。例として、血中アンモニアの上昇があります。

BfRは、害が出始める最も低い量は、今のデータでは導けないとしています。人での長期の研究も、少ないままです。

血中アンモニアについては、若い成人5人で調べた研究が紹介されています。ロイシンを1日で取った量と結果は、次のとおりです。

※BfR意見書が紹介した研究（5人・1日のみ）。長期の影響は調べられていません。

グロングBCAAの1回分は、ロイシン4.2gです。体重70kgなら、体重1kgあたり約60mgです。

3回飲むと12.6gで、体重1kgあたり約180mgになります。この研究で血中アンモニアが上がった量を、超える水準です。

ただし、肝臓に病気がある人などでは、アンモニアの処理が追いつかないことがあります。持病がある人は、特に注意が必要です。

胃腸の不調など、商品ごとの体質の合う合わないは、公式ページも注意書きを出しています。合わないと感じたら、使うのをやめて医師に相談してください。

BCAA・EAAの1回分を、目安と比べる

各社の公式ページの表示から、1回分に入るBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）の合計を出しました。

※—は該当なし。COMPLETE EAAは風味付きの表示から計算。

※NICHIGAは5gあたりの表示から計算しました。公式は、1回5〜10gを目安としています。

1日に飲む回数で変わる量

グロングは、運動前・運動中・運動直後の3つのタイミングを案内しています。回数が増えると、BCAAの合計も増えます。

※BCAA合計の目安は1日8.2g。表の数字は、1回分の表示に回数をかけた計算値です。

目安を守りたいなら、BCAA単品は、1日1回までに収まる量です。2回以上飲むなら、1回の量を減らします。

EAAは、目安の対象外です

BfRが評価したのは、BCAAだけを単独で足したものです。他のアミノ酸を同時に足した商品は、評価の対象外です。

EAAは、必須アミノ酸9種をまとめた商品です。BCAAの3種に加え、リジンなど6種も入ります。

COMPLETE EAAの1回11gには、BCAAが約3.8g入っています。BfRの目安8.2gの、半分以下です。

ただし、EAAなら何回飲んでもよい、という意味ではありません。3回飲むと、BCAAだけで約11.5gになります。

BfRの数値を、EAAにそのまま当てはめることはできません。BCAAの量を知るための、ひとつの物差しとして使ってください。

※EAAとBCAAを一緒に飲む場合の考え方は、EAAとBCAAを併用する答えの記事もチェック。

※BCAAが少ない分、ロイシンの量がどう違うかは、EAAとBCAAのロイシン量を比べた記事で確かめられます。

3商品の中身：迷ったら・向かない人

迷ったら：COMPLETE EAAです。1回のBCAAが目安の半分以下で、必須アミノ酸9種が1本でそろうからです。

グロング BCAA（1回10gで8.4g）

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• 1回量：付属スプーン山盛り1杯で約10g
• 10g中：ロイシン4.2g・バリンとイソロイシン各2.1g（推定値）
• 公式の価格：500g 2,480円、1kg 3,980円（税込）

弱点：1回で、BfRの目安8.2gに並びます。2回以上飲むと、目安を超えます。

向かない人：1日に何回も飲みたい人です。その場合は、1回の量を減らすか、EAAを選びます。

NICHIGA BCAA 2:1:1（国内製造）

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※ボタンのリンク先は、容量や風味がここで示した商品と違う場合があります。購入前に確認してください。

• 1回量：公式は5〜10g程度を目安と案内（小さじすりきり1杯が2.5g）
• 5g中：ロイシン2,500mg・バリンとイソロイシン各1,250mg
• 原材料：ロイシン・バリン・イソロイシンの3種のみ（とうもろこし由来）
• 公式の価格：500gで2,990円（税込）

※1回の値段＝500gの公式価格を回数で割った値。

弱点：1回の量に幅があります。10gまで使うと、BCAAは10.0gで、目安を超えます。

向かない人：1回10gを毎回たっぷり飲みたい人です。5gを守れる人に向きます。

グロング COMPLETE EAA（1回11gでBCAA約3.8g）

画像は、先ほどのパッケージ写真のとおりです。必須アミノ酸9種を1本でとれます。

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• 1回量：付属スプーン山盛り1杯で約11g
• 11g中：ロイシン約1.9g・バリンとイソロイシン各約0.95g（風味付き・推定値）
• BCAA以外に、リジン・メチオニンなど6種が入ります

弱点：BCAAだけを飲みたい人には、不要な成分も入ります。

向かない人：BCAAの3種だけを、細かく調整して取りたい人です。

※容量・価格・原産国の違いは、EAA・BCAAのおすすめ3商品を比べた記事にまとめています。

先に医師に相談したい人

BfRは、次の人に対して、注意を促しています。

※BfR意見書（2019年）の推奨。目安の数値は、腎機能が低い人や低たんぱく食の人には当てはまりません。

グロングとNICHIGAの公式ページも、妊娠・授乳中や、薬を服用中の人は医師に相談するよう案内しています。

食事のたんぱく質が足りているかも、先に確かめてください。※体重ごとの目安は、自重トレ大全の、たんぱく質の必要量の記事もチェック。

BCAAそのものの基礎は、BCAAだけで筋肉は増えるのかを研究で整理した記事も参考になります。

よくある質問

Q. 目安の8.2gを超えると、すぐ危険ですか？

A. そうとは言えません。目安は、安全側に大きく見積もった値です。BfRも、害が出始める量は導けないとしています。

Q. 日本にも同じ目安はありますか？

A. この記事の8.2gは、ドイツBfRの評価です。日本の基準ではありません。商品の表示と注意書きを確かめてください。

Q. BCAAとEAAを両方飲むと、どうなりますか？

A. BCAAの量が足し算になります。EAAに入るBCAA約3.8gに、BCAA単品の量が上乗せされます。

Q. 食事やプロテインのBCAAも数えますか？

A. BfRの目安は、単独で足したBCAAを、食事に上乗せする量です。食事に含まれる分は、含みません。

Q. 高校生や中学生は飲んでもよいですか？

A. BfRは、子どもと青少年に、単独のBCAAを避けるよう勧めています。必要なら、医師や専門家に相談してください。

Q. 数値は変わりますか？

A. 商品の表示は、原料調達などで変わることがあります。グロングも、届いた商品のパッケージで確認するよう案内しています。

まとめ

• BfRの目安は、BCAA合計で1日8.2g（ドイツの大人）
• グロングBCAAは、1回10gで8.4gと、目安に並ぶ
• COMPLETE EAAは、1回のBCAAが約3.8gで、目安の半分以下
• 目安は日本の基準ではなく、超えたら危険とも言えない
• 迷ったら、COMPLETE EAAを選び、BCAA単品は1日1回に収める

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出典

• ドイツ連邦リスク評価研究所（BfR）意見書 No.052/2019「Food supplements - High intake of isolated branched-chain amino acids can lead to health impairments」（目安量・血中アンモニアの研究・対象者。2026年11月13日確認）
• グロング公式ショップ BCAA パウダー（アミノ酸量・価格。2026年11月13日確認）
• グロング公式ショップ COMPLETE EAA パウダー（アミノ酸量・注意書き。2026年11月13日確認）
• NICHIGA公式オンラインショップ BCAA 2:1:1 500g（1食分の表示・原材料・価格。2026年11月13日確認）
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