【高齢者】EAAとBCAAどっち？ロイシン比率22%と50%｜論文の40%と比較

高齢の親や、50代以降の自分のために、EAAとBCAAのどちらを選ぶか迷っていませんか。結論から言うと、高齢者の研究で調べられたのは、必須アミノ酸9種がそろい、ロイシンが約40%の粉末です。

この記事では、成分表の数字から「ロイシン比率」を自分で計算する方法を紹介します。グロングの2商品で、実際に計算します。

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トップ画像：グロング公式コラム「EAAとBCAAの違いを理解しよう」のアイキャッチ画像を横長に加工したもの

結論：高齢者の研究は「必須9種で、ロイシン約40%」のEAAを調べています。BCAAだけの粉末ではありません。

• 見る数字は、ロイシン÷アミノ酸の合計
• COMPLETE EAA：ロイシン比率は約22%
• グロングBCAA：約50%（ただし3種だけ）
• 筋力や歩行を見た試験は、すべて運動と一緒

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アミノ酸の合計のうち、ロイシンが占める割合

グロング BCAA（3種だけ）　約50%

研究で効果が大きかったEAA混合物　41%

研究で効果が限られたEAA混合物　26%

グロング COMPLETE EAA（9種）　約22%

赤：この記事で計算した市販のEAA。青：論文が紹介した試験の混合物。灰：BCAAは必須アミノ酸9種のうち3種だけ。

高齢者の研究が見た「ロイシン約40%」とは

2026年9月に、学術誌 Nutrients で、ロイシン強化EAAの論文がまとまりました。人を対象にした50件の研究を整理した総説です。

この総説は、ロイシン強化EAAを「必須9種がそろい、ロイシンが重さで約40%以上」と定義しています。

高齢者で分かっていることを、表にします。

調べたこと	報告された結果
ロイシン41%と26%	高齢者では41%が筋たんぱく合成を高めた
若い人での比較	ロイシン比率による差は見られなかった
少量の摂取	3gで、ホエイ20gと同程度の反応
ロイシンだけ追加	たんぱく質が足りていれば上乗せなし

※筋たんぱく合成は、筋肉のたんぱく質が作られる速さ。少量の試験は、高齢の女性が対象。ロイシンだけの追加は、1日7.5gを12週間、虚弱の高齢女性で調べた試験。

ポイントは、ロイシンの量より「比率」と「9種そろっていること」が見られている点です。

ロイシンだけを足しても、他の必須アミノ酸が足りなければ、筋肉は作りにくいと説明されています。

この論文を読むときの注意

注意点は4つあります。

• 多くは短期で、12か月以上の追跡は50件中3件だけ
• 筋力や歩行を見た試験は、すべて運動と一緒で、粉末だけの効果は不明
• 著者の多くは、アミノ酸を製造する味の素の社員（利益相反の記載あり）
• 40%は、分類のための目安で、確かな境目ではない

つまり、「ロイシン40%のEAAを飲めば筋肉が増える」とは言えません。研究で調べられた条件がこうだった、という話です。

筋トレが高齢者に与える変化は、サルコペニアの高齢女性が筋トレで握力・歩行速度が改善したメタ分析も参考になります。

ロイシン比率の出し方｜成分表の2つの数字だけ

計算は簡単です。成分表の「ロイシン」を、アミノ酸の合計で割ります。

ロイシン比率（%）＝ ロイシン量 ÷ アミノ酸の合計量 × 100

合計は、成分表に書かれた各アミノ酸の量を足して出します。たんぱく質の量とは別に、足し算してください。

グロングの2商品で計算する

商品	ロイシン	合計	比率
COMPLETE EAA	1,911mg	8,605mg	約22%
BCAA	4,200mg	8,400mg	約50%

※COMPLETE EAAは1回11g、BCAAは1回10gの値。レモンライム風味とグリーンアップル風味の成分表から、編集部が足し算した。風味で数字は少し変わるが、比率はほぼ同じ。値は公式の推定値。

COMPLETE EAAの合計は、必須9種の量を足した値です。BCAAの合計は、3種を足した値です。

BCAAは比率が高く見えます。しかし、もともと3種だけの商品なので、比率が高くなるのは当たり前です。

COMPLETE EAAの約22%は、論文で効果が限られた混合物（26%）より低い数字です。ただし、試験は少量の混合物で行われたものです。粉末11gを同じ条件で調べた試験ではありません。

COMPLETE EAA：9種そろう。ロイシン比率は約22%

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※ボタンのリンク先は、容量や風味がここで示した商品と違う場合があります。購入前に確認してください。

必須アミノ酸9種がすべて入ります。1回11gで、アミノ酸の合計は約8.6gです。

• 強み：9種そろい、成分表の量が細かく公開されている
• 弱み：ロイシン比率は約22%で、論文の約40%より低い
• 向かない人：ロイシン比率の高さを最優先したい人

グロング BCAA：3種だけ。ロイシン比率は約50%

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バリン・ロイシン・イソロイシンだけの商品です。1回10gで、アミノ酸の合計は約8.4gです。

• 強み：1回の値段が安く、ロイシンが多い
• 弱み：必須9種のうち6種は入らない
• 向かない人：1本で必須アミノ酸を補いたい人

BCAAだけでは足りないと言われる理由

BCAAだけの粉末については、2017年の総説（Wolfeら、JISSN）が参考になります。

この総説は、BCAAだけで筋たんぱく合成が高まるという主張を「根拠が足りない」としています。

• 筋肉を作るには、他の必須アミノ酸も材料として必要
• BCAAだけを飲んだ人の筋たんぱく合成を測った研究は、見つからなかった
• 点滴でBCAAだけを入れた2件の研究では、合成は下がった

これは2017年時点の整理です。それでも、ロイシン比率が高いだけでBCAAを選ぶ理由にはなりません。

グロング自身も、公式コラムで「BCAAだけでは筋肉を合成できない」と説明しています。

BCAAとEAAの違いを研究で整理した記事は、BCAAだけで筋肉は増えるのかを研究で整理した記事にあります。

高齢者・中高年の選び方｜迷ったらこれ

ここまでをふまえた、選び方の整理です。

こんな人	選ぶもの	理由
9種をそろえたい	COMPLETE EAA	必須9種が入る
比率も重視したい	成分表で計算	約40%を目安にする
とにかく安く	BCAA	ただし3種だけ

迷ったら：COMPLETE EAAです。必須アミノ酸9種がそろい、成分表の数字を自分で確かめられるからです。

ロイシン比率が約40%のEAAは、この記事で公式の成分表を確かめられた商品の中にはありませんでした。気になる商品があれば、上の式で計算してみてください。

向かない人：腎臓や肝臓の病気で食事の制限がある人は、自己判断で飲まないでください。主治医に相談してください。

飲む前に確かめる3つのこと

• 食事で、たんぱく質が足りているか
• 筋トレや散歩など、体を動かす習慣があるか
• 持病や薬があれば、医師に相談したか

論文でも、筋力や歩行の改善を見た試験は、すべて運動と一緒でした。粉末だけに頼らず、食事と運動を土台にしてください。

※この考え方を活かすなら、サルコペニアに効くプロテインを18試験で比べた分析もチェック。

1回あたりの値段｜式つきで比べる

値段は、公式の価格を回数で割った値です。回数は、容量を1回量で割って出しました。

商品	価格	回数	1回
COMPLETE EAA 1kg	6,980円	約90.9回	約77円
COMPLETE EAA 500g	3,980円	約45.5回	約88円
BCAA 1kg	3,980円	100回	約40円

※グロング公式ショップの価格（税込）。2026年11月14日確認。COMPLETE EAAは1回11g、BCAAは1回10gで計算。

Amazonや楽天市場の価格は、毎日変わります。最新の価格は、EAA・BCAAの最安ナビで確かめられます。

よくある質問

Q. 50代でも、ロイシン40%のEAAを選ぶべきですか？

A. 研究の対象は、高齢者が中心です。50代に同じことが言えるかは、確かめられていません。

Q. ロイシン比率が高いほど良いですか？

A. そうとは限りません。論文は、ロイシンだけを足しても上乗せがなかった試験も紹介しています。9種そろうことが前提です。

Q. EAAとBCAAは一緒に飲みますか？

A. 9種をとりたいなら、EAAだけで足ります。詳しくはEAAとBCAAを併用する答えの記事で整理しています。

Q. 飲む量は、どれくらいですか？

A. 商品の表示に従ってください。論文の試験は、1回1.5〜6gの混合物で、市販の粉末とは量が違います。

Q. 副作用はありますか？

A. 論文では、胃腸の不調や味の好みによる中断が報告されています。長期の安全性は、まだ十分に調べられていません。

まとめ

• 高齢者の研究は、9種そろいロイシン約40%のEAAを調べた
• COMPLETE EAAのロイシン比率は約22%、BCAAは約50%
• BCAAは3種だけで、比率が高いのは当たり前
• 迷ったらCOMPLETE EAA。ただし食事と運動が土台

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出典

• Nagaoら（2026）Nutrients「ロイシン強化EAAの臨床応用」総説（CC BY 4.0）（2026年11月14日確認）
• Wolfe（2017）JISSN「BCAAと筋たんぱく合成：神話か現実か」総説（CC BY 4.0）（2026年11月14日確認）
• グロング公式ショップ COMPLETE EAA パウダー（アミノ酸量・価格。2026年11月14日確認）
• グロング公式ショップ BCAA パウダー（アミノ酸量・価格。2026年11月14日確認）
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