クレアチンのローディング法とは？やり方とメリット・デメリット
クレアチンを始めるときにやるかやらないかで迷うのが「ローディング」。具体的な手順と、メリット・デガットを数値を交えながら整理します。
ローディング法の具体的な進め方
代表的なローディング法では、最初の5〜7日間、1日あたり20g前後（体重1kgあたり約0.3gが一つの目安）のクレアチンを5g前後×4回などに分けて摂取します。その後は1日3〜5g程度の維持量に切り替え、高まった筋肉内の貯蔵量を保ちます。
メリット：短期間で貯蔵量を高められる
ローディングを行うと、約5〜7日で筋肉内のクレアチン貯蔵量が飱和状態（饱和状態）に近づくとされています。大会が近いなど実践期間が短い場合に、変化を早く得たい人には向いている方法です。
デガット：胃腸や体重増加の感じ方
短期間に摂取量が増えるため、人によっては胃腸の不快感や、筋肉内への水分保持による一時的な体重増加（1〜2kg程度）を感じやすいとされています。体重の変動に敏感な時期（試合前など）には、ローディングのタイミングをずらした方が安心です。
ローディングをしない選択肢
ローディングを行わず、1日3〜5gを最初から継続しても、約3〜4週間ほどかけてローディング法と同程度の貯蔵量に近づくとされています。胃腸への負担を抱えて始めたい人にはこの方法が向いています。ISSNのポジションスタンドでも、どちらの方法でも最終的には類似した貯蔵量に到達するとされています（ISSN position stand, 2017）。
よくある質問
Q. ローディングは必須ですか？
必須ではありません。早く貯蔵量を高めたい場合の一つの選択肢で、維持量だけでの開始も可能です。
Q. ローディング中は何回に分けて飲めばいいですか？
1回5g前後を目安に3〜4回に分けて飲む方法が一般的です。食事と一緒に摂ると胃腸への負担を抱えやすいとされています。
Q. ローディング中の体重増加は体脂肪の増加ですか？
主に筋肉内の水分保持によるもので、体脂肪の増加とは仕組みが異なります。
Q. ローディングはどんな人に向いていますか？
大会が近いなど、短期間で貯蔵量を高めたい人に向いています。日常的な維持を重視する人は維持量からの開始で十分です。
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