クレアチンは何に混ぜる？吸収されやすい組み合わせと炭酸水・ジュースの注意点

2026年10月21日更新

クレアチンは水・オレンジジュース・炭酸水・プロテインのどれに混ぜても飲めます。研究で裏づけがあるのは「糖質やたんぱく質と一緒に摂る」方法です。酸性のジュースや炭酸は作り置きせず、混ぜたらすぐ飲めば問題になりにくいと考えられます。

この記事では、飲み物ごとの向き・不向きを比較表で整理し、「なぜ糖質やたんぱく質と一緒だと取り込まれやすいのか」「炭酸水やオレンジジュースに混ぜても分解されないのか」を、国際スポーツ栄養学会（ISSN）の声明や原著論文の数字で確かめていきます。

クレアチンは何に混ぜる？飲み物別の比較表

まずは結論を一覧にします。どの飲み物でも「クレアチンが摂れなくなる」わけではなく、違いは糖質・たんぱく質が一緒に摂れるかと酸性かどうか（置いておくと分解が進みやすいか）、そしてカロリーです。

混ぜる飲み物	吸収の面	分解のしやすさ	こんな人に向く
水・ぬるま湯	単体。糖質・たんぱく質は加わらない	中性に近く安定しやすい	カロリーを足したくない人、減量中の人
プロテイン（水・牛乳割り）	たんぱく質が一緒に摂れる。研究で裏づけのある組み合わせ	強い酸性ではないことが多い。作り置きは避ける	トレーニング後にまとめて済ませたい人
オレンジジュースなど果汁	糖質が一緒に摂れる	酸性。混ぜたらすぐ飲む	無味のクレアチンの味が気になる人
炭酸水（無糖）	単体と同じ。糖質は加わらない	炭酸で弱い酸性。泡立ちやすい	水だと飲みにくい人
スポーツドリンク	糖質が一緒に摂れる	製品により酸性。すぐ飲む	運動中・運動後の水分補給と兼ねたい人
コーヒー・お茶	単体と同じ	熱い飲み物に長く置くのは避ける	毎朝の習慣に組み込みたい人

コーヒー・お茶・ジュースに混ぜるときの細かい注意は「クレアチンはコーヒー・お茶・ジュースに混ぜていい？」でも扱っています。

なぜ糖質・たんぱく質と一緒だと吸収されやすいのか

クレアチンは腸から吸収されたあと血液で運ばれ、その大部分が骨格筋に取り込まれます。この取り込みを後押しすると考えられているのが、食後に分泌が増えるホルモンのインスリンです。糖質やたんぱく質を一緒に摂るとインスリンが出やすくなるため、筋肉に取り込まれる割合が上がるのではないか、というのが基本の考え方です。

この考え方を確かめた代表的な研究が2つあります。

• 糖質と一緒（Green ほか, 1996）：クレアチン5gを、単純糖質93gと一緒に1日4回摂ったグループは、クレアチンだけのグループより尿に出ていくクレアチンが少なく、体内に留まった量が多かったと報告されています。
• たんぱく質＋糖質と一緒（Steenge ほか, 2000）：クレアチン5gに「たんぱく質50g＋糖質47g」を合わせると、「糖質約96g」と同じくらいインスリンが上がり、体内に留まったクレアチンは対照より約25%多かったと報告されています。

ISSNの声明（2017年）も、クレアチン5gを糖質47〜97gやたんぱく質50gと一緒に摂ると体内への保持が高まった研究を紹介しています。つまり「プロテイン＋バナナやおにぎり」のような普通の食事量で、大量の砂糖水と同じような条件が作れる、というのが実用上のポイントです。

ただし「必須」ではない理由

上の研究で使われた糖質は50〜100g近くで、コップ1杯のオレンジジュースに含まれる糖質よりかなり多い量です。また Steenge らの研究では、インスリンによる上乗せは飲み始めの最初の24時間のうちに弱まっていったとも報告されています。体内の量が満ちてくれば、毎日の3〜5gを何で飲むかによる差は小さくなると考えられます。クレアチンを水だけで飲んでも、継続すれば筋肉内の量は増えていきます（低用量でも約4週間で増えたという報告については後述の出典を参照）。

糖質の摂り方をもう少し詳しく知りたい方は「クレアチンの吸収を助けるとされる糖質（炭水化物）の摂り方」もあわせてどうぞ。

クレアチンを炭酸水に混ぜても大丈夫？

炭酸水は二酸化炭素が溶けているため弱い酸性です。クレアチンは粉のままなら安定していますが、水に溶けた状態では少しずつクレアチニン（体内で働かない物質）に変わっていき、その速さは酸性が強いほど上がることが分かっています。

研究レビュー（Jäger ほか, 2011）とISSN声明が引用しているデータでは、25℃で3日間置いたときの分解の割合は次のとおりです。

溶かした液の酸性度（pH）	25℃・3日後に分解した割合
pH 7.5〜6.5（中性付近）	比較的安定
pH 5.5	約4%
pH 4.5	約12%
pH 3.5	約21%

3日置いてもこの程度なので、炭酸水に混ぜて数分で飲み切るのであれば、分解はごくわずかだと考えられます。気をつけたいのは「朝に作ったボトルを夜まで持ち歩く」といった使い方です。持ち歩くなら粉のまま小分けにしておき、飲む直前に溶かしましょう。

実際に炭酸水に入れると、粉を入れた瞬間に泡が一気に立つことがあります。グラスに先に粉を入れ、炭酸水をゆっくり注ぐとあふれにくくなります。

オレンジジュースに混ぜるのはあり？

オレンジジュースは糖質を含むので、「糖質と一緒に摂る」という意味では理にかなった選択です。酸っぱさで無味のクレアチンの粉っぽさも気になりにくくなります。注意点は炭酸水と同じで、果汁は酸性なので混ぜたらすぐ飲むこと。作り置きは避けましょう。

一方で、果汁ジュースはコップ1杯でもそれなりのカロリーがあります。減量中の方は、ジュースを足すより、もともと食べる食事のタイミングで水と一緒に飲むほうが合わせやすいでしょう。減量期の考え方は「減量期（カロリー制限中）のクレアチン活用法」にまとめています。

溶け残りを減らす「水の量」の目安

「クレアチンが溶けない」という悩みは、実は水の量で説明できます。クレアチン・モノハイドレートが水に溶ける量は、20℃で1Lあたり約14gとされています（Jäger ほか, 2011）。ここから逆算すると、1回量を全部溶かし切るのに必要な水の量は次のようになります。

1回の量	20℃の水で溶かし切るのに必要な量（計算上）	現実的な工夫
3g	約215mL	コップ1杯強。よく混ぜる
5g	約360mL	水を増やすか、ぬるま湯で先に溶かす
10g（ローディング期の分割前など）	約710mL	2回以上に分ける

200mL程度の冷たい水に5gを入れて底に粉が残るのは、品質の問題というより量の問題であることが多いのです。水温が高いほど溶けやすくなるため、少量のぬるま湯で溶かしてから水や飲み物で薄めると飲みやすくなります。ただし熱い飲み物に長く置くのは避けてください。溶け残りの見分け方は「クレアチンの溶け残り・白い濁りは品質が悪いサイン？」で詳しく解説しています。

一緒に摂ると吸収を妨げるものはある？

現時点で、ふだんの食事や飲み物の中に「クレアチンの吸収をはっきり妨げる」と確かめられたものはほとんどありません。よく話題になるのはカフェインで、1990年代の研究でクレアチンの効果を打ち消したという報告がある一方、その後の研究では結果が分かれています。詳しくは「クレアチンとカフェインは一緒に摂ってもいい？」で整理しています。

HMB・β-アラニン・EAAなど他のサプリとの併用についても、明確な相互作用の問題は報告されていません。ただし多くの種類を重ねると、カロリーや同じ成分の重複が起きやすくなります。併用の注意点は「クレアチンと他のサプリを併用する際に気をつけたいこと」を参考にしてください。持病がある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方は、組み合わせ以前に摂取そのものを医師に相談してから判断しましょう。

目的別のおすすめの混ぜ方

目的・状況	混ぜ方の例
トレーニング後にまとめたい	プロテインシェイクに3〜5gを入れ、バナナやおにぎりを添える
カロリーを増やしたくない	水・炭酸水・お茶で食事と一緒に飲む
味が苦手	果汁ジュースで割り、すぐ飲む
ローディング中（1日20g前後）	1回5gずつ4回に分け、食事のタイミングに合わせる
外出先で飲みたい	粉を小分けにして持ち歩き、飲む直前に溶かす

1日の量を体重から確かめたい方は、無料の摂取量診断で、たんぱく質とクレアチンの目安を一緒に計算できます。プロテインと一緒に飲むときの順番や、混ぜてよいかについては「クレアチンとプロテインを併用するときのタイミングの考え方」で詳しく扱っています。

クレアチンナビの視点

「何に混ぜるか」は、効き目よりも続けやすさと置き時間で選ぶのが現実的です。糖質やたんぱく質と一緒に摂る方法には研究の裏づけがありますが、その上乗せは飲み始めの時期に大きく、毎日の維持量では差が小さくなると考えられます。酸性の飲み物でも、混ぜてすぐ飲めば気にしすぎる必要はありません。溶け残りが気になる方は、まず水の量を見直してみてください。

よくある質問

Q. クレアチンを炭酸水に混ぜても効果は落ちませんか？

炭酸水は弱い酸性ですが、25℃で3日置いてもpH4.5で約12%の分解という報告で、数分で飲み切るなら影響はごくわずかと考えられます。作り置きは避けましょう。

Q. クレアチンはオレンジジュースに混ぜてもいいですか？

問題ありません。糖質を一緒に摂れる点では理にかなっています。酸性なので、混ぜたらすぐ飲んでください。カロリーが気になる方は量に注意しましょう。

Q. クレアチンは何に混ぜるのがいちばんですか？

研究の裏づけがあるのは、糖質やたんぱく質と一緒に摂る方法です。トレーニング後のプロテインに混ぜて軽食を添えるのが手軽です。カロリーを抑えたいなら水で食事と一緒に飲めば十分です。

Q. 牛乳に混ぜても大丈夫ですか？

大丈夫です。牛乳はたんぱく質と糖質を含むため、組み合わせとしても悪くありません。冷たい牛乳では溶けにくいので、よく混ぜてください。

Q. 水だけで飲むのは意味がないですか？

意味はあります。水だけでも毎日続ければ筋肉内のクレアチンは増えていくと報告されています。糖質と一緒にする工夫は、飲み始めの時期の上乗せと考えるとよいでしょう。

Q. 混ぜたクレアチンは何時間もちますか？

溶かした状態では少しずつ分解が進み、酸性ほど速くなります。何時間なら大丈夫という線引きは示されていないため、飲む直前に溶かすのが確実です。

出典

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017)
• Steenge GR, et al. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol (2000)
• Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand (1996)
• Jäger R, et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids (2011)
• Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1996)