【週の組み方つき】会社員が仕事帰りにパーソナルジムへ通うコツと選び方
仕事帰りにパーソナルジムへ通いたいけれど、残業や疲れで続くか不安ではありませんか。この記事では、会社員に必要な運動量、通いやすいジムの選び方、1週間の組み方と夜の注意点をまとめました。
結論：会社員が仕事帰りに通うなら、職場か自宅の近くで、夜の予約が取りやすく変更もしやすいジムを選ぶと続けやすくなります。
- 厚生労働省は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日すすめています
- 週1〜2回のセッションに、自主トレーニングや通勤で歩く時間を足すのが現実的です
- 寝る直前の激しい運動は避け、就寝の2〜4時間前までに終えるのが目安です
- 持病や痛みがある人は、始める前に医師に相談してください
仕事帰りに通う1週間の組み方（例）
歩く
ジム
休み
自主
ジム
歩く
休み
この記事でわかること
- 会社員に必要な運動量の目安（厚生労働省のガイド）
- 仕事帰りに通いやすいパーソナルジムの選び方6項目
- 夜に運動するときの注意点
- 忙しくても続ける工夫と、自主トレの日にできる種目
会社員に必要な運動量の目安（厚生労働省のガイド）
厚生労働省のガイド2023では、成人に次の目安を示しています（厚生労働省, 2023）。
| 項目 | 成人の目安 | 仕事帰りの人の取り入れ方 |
|---|---|---|
| 身体活動 | 歩行と同じくらい以上の強さで1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当） | 通勤でひと駅歩く、階段を使う |
| 運動 | 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上 | ジムのセッションや自主トレーニング |
| 筋力トレーニング | 週2〜3日 | パーソナル週1〜2回＋自主トレーニング |
| 座りすぎ | 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意 | 仕事中にこまめに立つ |
同じガイドには、デスクワークが多い会社員に関係する内容もあります。
- 平日の総座位時間が8時間以上と答えた人は、男性で38%、女性で33%でした（平成25年国民健康・栄養調査）
- 「20分以上続けないと効果がない」といった、最低限の時間や頻度はないとしています
- 短い時間の積み重ねでも、健康増進効果は得られるとしています
ジムに行く日だけでなく、仕事中の座りすぎにも気を配りましょう。
仕事帰りに通いやすいパーソナルジムの選び方
仕事帰りの通いやすさは、トレーニングの中身と同じくらい続けやすさに影響します。
国民生活センターによると、パーソナルトレーニングの相談者の72.5%が給与生活者でした（国民生活センター, 2026）。「希望する日時に予約が取れない」という相談例もあります。
体験のときに、次の6つを確かめましょう。
| 確かめること | 見るポイント |
|---|---|
| 場所 | 職場の最寄り駅か、帰り道の途中か。家の近くなら休日も通える |
| 夜の営業時間 | 最終の受付時刻。残業で遅れたときに間に合うか |
| 夜の予約の取りやすさ | 平日19〜21時台の空き具合、担当トレーナーの勤務日 |
| 予約の変更・キャンセル | 何時間前まで無料で変更できるか。急な残業のときの扱い |
| 持ち物 | ウェア・タオル・シューズの貸し出し、ロッカー、シャワーの有無 |
| 契約の条件 | 休会や回数の繰り越しができるか（繁忙期に通えない月がある人向け） |
職場や帰り道の近くでジムを探すなら、FITPEAKのジムナビでエリアから候補を探せます。候補の総額と1回あたりは、パーソナルジム料金比較で並べて確かめられます。
手ぶらで通えると、仕事の日にも寄りやすくなります。服装や持ち物の目安はパーソナルジムの服装と持ち物にまとめています。
夜に運動するときの注意点
仕事帰りの運動は、時間と強さに少し気をつけると、翌日に疲れを残しにくくなります。e-ヘルスネットでは、夕方の運動にも睡眠を良くする効果があるとしています（e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」）。
- 寝る直前の激しい運動は避ける：就寝直前の運動は交感神経を興奮させるため、就寝の2〜4時間前までに行うよう勧めています。
- 強すぎる運動に注意する：運動が強すぎるとストレスになって、むしろ睡眠を妨げると注意しています。
- 空腹すぎる状態で始めない：昼食から時間がたっている場合は、軽く食べてから行くなど、トレーナーと相談して調整しましょう。
- 水分をとる：運動の前後や途中に、こまめに水分をとります。
- 体調が悪い日は無理をしない：寝不足や疲れが強い日は、予約を変えるか、軽めのメニューにしてもらいましょう。
持病がある人、血圧や心臓のことで医師にかかっている人、腰や膝などに痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。その内容は、トレーナーにも伝えましょう。
忙しくても続けるための工夫
仕事帰りの通いは、繁忙期や急な予定で途切れがちです。続けやすくするために、次のような工夫があります。
- 曜日を固定する：「火曜と金曜の20時」のように決めて、先の予約までまとめて入れておきます。
- 朝や昼の枠も選択肢にする：夜がふさがっている週は、出社前や休日の枠を使えるジムだと続けやすくなります。
- 自主トレーニングのメニューをもらう：セッションのない日に家でできる種目を教えてもらいます。
- オンラインも検討する：移動の時間が取れない時期は、自宅で受けられる形も選択肢です。詳しくは出張・オンラインのパーソナルで解説しています。
- 契約は無理のない期間で：最初から長期で契約せず、通えるかどうかを確かめてから延長するのも一つの方法です。
自主トレの日にできる自重種目（例）
図の「木曜・自主」のような日は、家で道具なしにできる種目が便利です。FITPEAKの3D種目図鑑で、動きを確かめてから始めましょう。
- 自重スクワット：足を肩幅に開き、いすに座るようにお尻を後ろへ引いて、しゃがんで立ちます（やり方）
自重スクワットの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
- ヒップリフト：あお向けでひざを立て、お尻を持ち上げて下ろします（やり方）
ヒップリフトの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
メニューの組み方は自宅でできる10分の自重トレメニューや自重トレ大全にまとめています。パーソナルの担当トレーナーにも、自主トレの内容を見てもらうと安心です。
よくある質問
週1回だけでも意味はありますか？
あります。厚生労働省のガイドでは、週1回でも健康増進効果があることが報告されているとしています。ただし筋力トレーニングの目安は週2〜3日なので、週1回のセッションに自主トレーニングを1回足すと目安に近づきます。
仕事帰りは何時ごろまでに運動を終えればいいですか？
就寝の2〜4時間前までに終えるのが目安です。e-ヘルスネットがこのように勧めています。たとえば0時に寝る人なら、20〜22時ごろまでに終えましょう。
残業で行けなくなったときはどうなりますか？
扱いはジムによって違います。変更・キャンセルの期限や、期限を過ぎたときに1回分を消化扱いにするかどうかが異なります。契約前に規約で確かめておきましょう。
運動のあとの夕食はどうすればいいですか？
食事の時間や量は、目的や生活リズムに合わせて決めましょう。食事指導があるジムなら、仕事の日の食べ方も相談できます。
まとめ
- 仕事帰りに通うなら、場所・夜の予約の取りやすさ・予約変更のしやすさを優先します
- 筋力トレーニングの目安は週2〜3日。セッション週1〜2回に自主トレを足しましょう
- 運動は就寝の2〜4時間前までに終え、強すぎる運動は避けます
- 曜日の固定や朝・昼の枠、オンラインを組み合わせると途切れにくくなります
- 持病や痛みがある人は、始める前に医師に相談してください
仕事帰りに通いやすい立地や営業時間のジムは、パーソナルジムのおすすめで比べています。
出典
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」（2026年10月確認）
- 国民生活センター「パーソナルトレーニングに関する契約トラブル」（2026年10月7日公表、2026年10月確認）
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