【ローソン】おにぎり弁当1食のたんぱく質は16g。14品中1位、脂質20.3g

おにぎり弁当1食のたんぱく質は何gか。脂質やカロリーは高すぎないか。

ローソン公式の栄養成分表（2026年10月20日確認）で調べました。

同じローソンの他のメニューと比べて、位置づけを数字で示します。

公式サイトでおにぎり弁当1食を確かめる

公式サイトに移動します。メニューや数字は更新されることがあります（2026年10月20日確認）。

おにぎり弁当1食のたんぱく質は16g。ローソンのおにぎり・弁当14品中1位

まず、公式表の1食あたりの値を並べます。比べた14品は、ローソンのおにぎり・弁当の標準的なメニューです。期間限定・大盛・シェア用は除きました。

おにぎり弁当1食は、たんぱく質の割合が13.5%で普通、脂質の割合は38.5%でバッドの水準です。エネルギーに占める炭水化物の割合は49.5%です。

たんぱく質の割合は、たんぱく質のg数に4kcalをかけ、全体のkcalで割って出しました。脂質は9kcalで計算しています。

判定はFITPEAKの基準です。

• たんぱく質：16%以上がグッド、13〜15%が普通、13%未満がバッド
• 脂質：30%以下がグッド、31〜35%が普通、35%超がバッド

100kcalあたり3.4g。たんぱく質の効率は14品中6位

量のほかに、カロリーあたりと価格あたりの効率も見ます。同じ16gでも、カロリーが低い品のほうが体づくりでは調整しやすくなります。

価格の計算は、559円÷16g＝1gあたり34.9円です。価格は店舗により異なります。

1日のたんぱく質の目標に対して、おにぎり弁当1食は何割か

筋トレをしている人のたんぱく質の目安は、体重1kgあたり1.6g前後です（研究の解説はこちら）。体重別に、この1品の割合を計算しました。

体重70kgで1日3食なら、この1品のあとに残りの2食で48gずつとれば目安に届きます。

自分の体重と目的で確かめたいときは、たんぱく質量の診断が使えます。カロリーも含めた目標は、PFC計算で出せます。

ローソンのおにぎり・弁当で代わりに選ぶなら

おにぎり弁当1食より脂質が低く、たんぱく質が同程度以上の品を、公式表から探しました。

迷ったら、おにぎりおかずセット(シーチキン®マヨネーズ・鮭)です。脂質が5.7g低く、たんぱく質は14.3gです。

向かない人は、塩分を抑えたい人です。食塩相当量は3.2gで、成人男性の1日の目標量7.5g未満の43%にあたります。

一品足してたんぱく質を増やすなら

おにぎり弁当1食に、ローソンの単品を足した場合の合計です。単純な足し算で、公式が示す組み合わせではありません。

足すと合計は46.3gになります。カロリーと塩分も増えるため、単品の公式値を確かめてから決めてください。

他のチェーンのおにぎり・弁当84品の中で、16gは1位

同じおにぎり・弁当を、外食とコンビニの20チェーン弱の公式データで並べました。ローソンのおにぎり弁当1食は、84品のうち1位です。

上位1割に入る、たんぱく質の多いおにぎり・弁当です。たんぱく質が足りない日の補い方は、外食で足りない分の補い方にまとめています。

よくある質問

おにぎり弁当1食のたんぱく質は何gですか。

公式表では16gです。ローソンのおにぎり・弁当14品のうち1位にあたります。体重70kgの人の1日の目安112gに対して、14%です。

おにぎり弁当1食は筋トレ中に向いていますか。

たんぱく質の割合は標準的で、他の食事と組み合わせて使えます。脂質は20.3g（エネルギー比38.5%）、食塩相当量は3.2gです。

おにぎり弁当1食より脂質が低い品はありますか。

あります。おにぎりおかずセット(シーチキン®マヨネーズ・鮭)は、たんぱく質14.3gで脂質が14.6gです。

おにぎり弁当1食の食塩相当量は多いですか。

3.2gで、成人男性の1日の目標量7.5g未満の43%、女性の6.5g未満の49%です。目標量は1日単位の値です。

まとめ

おにぎり弁当1食のたんぱく質は16gで、ローソンのおにぎり・弁当14品中1位です。脂質は20.3g、食塩相当量は3.2gでした。

おにぎり弁当1食は、たんぱく質の割合が13.5%で普通、脂質の割合は38.5%でバッドの水準です。脂質を抑えたいなら、おにぎりおかずセット(シーチキン®マヨネーズ・鮭)が候補です。数字は公式表の1食分で、2026年10月20日確認の値です。

公式サイトでおにぎり弁当1食の最新値を見る

公式サイトに移動します。最新の数字は公式でご確認ください（2026年10月20日確認）。

出典

• ローソン公式（このメニューのページ）（2026年10月20日確認）
• ローソン公式（栄養成分・メニュー一覧）（2026年10月20日確認）
• ローソン公式（栄養成分・メニュー一覧）（2026年10月20日確認）
• 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書（2026年10月確認）

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