【サブウェイ】BLTレギュラーのカロリーは335kcal。たんぱく質11.3g
BLTレギュラーのカロリーは何kcalか。たんぱく質や脂質はどれくらい入っているか。
サブウェイ公式の栄養成分表（2026年10月20日確認）で調べました。
同じサブウェイの他のメニューと比べて、位置づけを数字で示します。
BLTレギュラーのカロリーは335kcalで、たんぱく質は11.3g、脂質は14.2gです。
- サブウェイのバーガー・サンド19品のうち、カロリーが低い順で13位です
- たんぱく質1gあたり29.6kcalで、中央値は22.6kcalです
- 食塩相当量は1.9gで、炭水化物は41.9gです
- BLTレギュラーは、たんぱく質の割合が13.5%で普通、脂質の割合は38.1%でバッドの水準です。
公式サイトに移動します。メニューや数字は更新されることがあります（2026年10月20日確認）。
BLTレギュラーのカロリーは335kcal。たんぱく質11.3g、脂質14.2g
公式の品名は「BLTレギュラー(15cm)」です。
まず、公式表の1食あたりの値を並べます。比べた19品は、サブウェイのバーガー・サンドの標準的なメニューです。期間限定・大盛・シェア用は除きました。
| 項目 | 値 | 比較 |
|---|---|---|
| エネルギー | 335kcal | 中央値319kcal |
| たんぱく質 | 11.3g | 中央値14.6g |
| 脂質 | 14.2g | 中央値11.2g |
| 炭水化物 | 41.9g | エネルギー比50% |
| 食塩相当量 | 1.9g | 1日目標の半分以下 |
| 価格 | 560円 | 税込の公式表示 |
BLTレギュラーは、たんぱく質の割合が13.5%で普通、脂質の割合は38.1%でバッドの水準です。エネルギーに占める炭水化物の割合は50%です。
たんぱく質の割合は、たんぱく質のg数に4kcalをかけ、全体のkcalで割って出しました。脂質は9kcalで計算しています。
判定はFITPEAKの基準です。
- たんぱく質：16%以上がグッド、13〜15%が普通、13%未満がバッド
- 脂質：30%以下がグッド、31〜35%が普通、35%超がバッド
たんぱく質1gあたり29.6kcal。19品中の位置は13位（カロリーが低い順）
カロリーを抑えたいときは、量だけでなく、たんぱく質1gあたりのカロリーも見ます。数字が小さいほど、同じカロリーでたんぱく質をとれます。
| 比べ方 | kcal | 1gあたり |
|---|---|---|
| この品 | 335 | 29.6kcal |
| 中央値 | 319 | 22.6kcal |
| 最も低い品 | 281 | 13.3kcal |
たんぱく質が11.3gと少なめの品です。たんぱく質を増やしたい日は、下の候補や他の食事で補う考え方が合います。
1日のたんぱく質の目標に対して、BLTレギュラーは何割か
筋トレをしている人のたんぱく質の目安は、体重1kgあたり1.6g前後です（研究の解説はこちら）。体重別に、この1品の割合を計算しました。
| 体重 | 1日の目安 | この1品 |
|---|---|---|
| 60kg | 96g | 12% |
| 70kg | 112g | 10% |
| 80kg | 128g | 9% |
体重70kgで1日3食なら、この1品のあとに残りの2食で50.4gずつとれば目安に届きます。
自分の体重と目的で確かめたいときは、たんぱく質量の診断が使えます。カロリーも含めた目標は、PFC計算で出せます。
サブウェイのバーガー・サンドで代わりに選ぶなら
BLTレギュラーより脂質が低く、たんぱく質が同程度以上の品を、公式表から探しました。
| メニュー | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|
| サラダチキン | 21.2g | 2.8g |
| チリチキン | 20.5g | 4.1g |
| ローストビーフ | 15.4g | 5g |
迷ったら、サラダチキンです。脂質が11.4g低く、たんぱく質は21.2gです。
向かない人は、塩分を抑えたい人です。食塩相当量は1.9gで、成人男性の1日の目標量7.5g未満の25%にあたります。
パン・バーガーの中では、たんぱく質11.3gは何位か
サブウェイのパン・バーガーは19品あります。そのなかで、BLTレギュラーのたんぱく質は15位です。
カテゴリの中央値は14.6gでした。BLTレギュラーは中央値より3.3g少ない品です。
他のチェーンのバーガー・サンド214品の中で、11.3gは123位
同じバーガー・サンドを、外食とコンビニの20チェーン弱の公式データで並べました。サブウェイのBLTレギュラーは、214品のうち123位です。
| メニュー | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|
| フレッシュネスバーガ… | 47g | 47.3g |
| マクドナルド 倍ダブ… | 41.6g | 40.3g |
| マクドナルド 倍ビッ… | 41.3g | 43.2g |
中位より下の水準です。量を稼ぐ目的なら、上の表の品が候補です。たんぱく質が足りない日の補い方は、外食で足りない分の補い方にまとめています。
よくある質問
BLTレギュラーのカロリーは何kcalですか。
公式表では335kcalです。サブウェイのバーガー・サンド19品のうち、カロリーが低い順で13位にあたります。たんぱく質は11.3g、脂質は14.2gです。
BLTレギュラーは筋トレ中に向いていますか。
たんぱく質の割合は標準的で、他の食事と組み合わせて使えます。脂質は14.2g（エネルギー比38.1%）、食塩相当量は1.9gです。
BLTレギュラーより脂質が低い品はありますか。
あります。サラダチキンは、たんぱく質21.2gで脂質が2.8gです。
BLTレギュラーの食塩相当量は多いですか。
1.9gで、成人男性の1日の目標量7.5g未満の25%、女性の6.5g未満の29%です。目標量は1日単位の値です。
まとめ
BLTレギュラーのカロリーは335kcalで、サブウェイのバーガー・サンド19品中、低い順で13位です。たんぱく質は11.3g、脂質は14.2g、食塩相当量は1.9gでした。
BLTレギュラーは、たんぱく質の割合が13.5%で普通、脂質の割合は38.1%でバッドの水準です。脂質を抑えたいなら、サラダチキンが候補です。数字は公式表の1食分で、2026年10月20日確認の値です。
公式サイトに移動します。最新の数字は公式でご確認ください（2026年10月20日確認）。
出典
- サブウェイ公式（このメニューのページ）（2026年10月20日確認）
- サブウェイ公式（栄養成分表PDF）（2026年10月20日確認）
- サブウェイ公式（栄養成分・メニュー一覧）（2026年10月20日確認）
- 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書（2026年10月確認）
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