【サブウェイ】ハムレギュラーは260kcal。たんぱく質12.4g、脂質6.4g

ハムレギュラーのカロリーは何kcalか。たんぱく質や脂質はどれくらい入っているか。

サブウェイ公式の栄養成分表（2026年10月20日確認）で調べました。

同じサブウェイの他のメニューと比べて、位置づけを数字で示します。

公式サイトでハムレギュラーを確かめる

公式サイトに移動します。メニューや数字は更新されることがあります（2026年10月20日確認）。

ハムレギュラーのカロリーは260kcal。たんぱく質12.4g、脂質6.4g

公式の品名は「ハムレギュラー(15cm)」です。

まず、公式表の1食あたりの値を並べます。比べた19品は、サブウェイのバーガー・サンドの標準的なメニューです。期間限定・大盛・シェア用は除きました。

ハムレギュラーは、たんぱく質の割合が19.1%でグッド、脂質も22.2%でグッドの水準です。エネルギーに占める炭水化物の割合は61.5%です。

たんぱく質の割合は、たんぱく質のg数に4kcalをかけ、全体のkcalで割って出しました。脂質は9kcalで計算しています。

判定はFITPEAKの基準です。

• たんぱく質：16%以上がグッド、13〜15%が普通、13%未満がバッド
• 脂質：30%以下がグッド、31〜35%が普通、35%超がバッド

たんぱく質1gあたり21kcal。19品中の位置は4位（カロリーが低い順）

カロリーを抑えたいときは、量だけでなく、たんぱく質1gあたりのカロリーも見ます。数字が小さいほど、同じカロリーでたんぱく質をとれます。

たんぱく質が12.4gと少なめの品です。たんぱく質を増やしたい日は、下の候補や他の食事で補う考え方が合います。

1日のたんぱく質の目標に対して、ハムレギュラーは何割か

筋トレをしている人のたんぱく質の目安は、体重1kgあたり1.6g前後です（研究の解説はこちら）。体重別に、この1品の割合を計算しました。

体重70kgで1日3食なら、この1品のあとに残りの2食で49.8gずつとれば目安に届きます。

自分の体重と目的で確かめたいときは、たんぱく質量の診断が使えます。カロリーも含めた目標は、PFC計算で出せます。

サブウェイのバーガー・サンドで代わりに選ぶなら

ハムレギュラーより脂質が低く、たんぱく質が同程度以上の品を、公式表から探しました。

迷ったら、サラダチキンです。脂質が3.6g低く、たんぱく質は21.2gです。

向かない人は、塩分を抑えたい人です。食塩相当量は2.1gで、成人男性の1日の目標量7.5g未満の28%にあたります。

パン・バーガーの中では、たんぱく質12.4gは何位か

サブウェイのパン・バーガーは19品あります。そのなかで、ハムレギュラーのたんぱく質は12位です。

カテゴリの中央値は14.6gでした。ハムレギュラーは中央値より2.2g少ない品です。

他のチェーンのバーガー・サンド214品の中で、12.4gは109位

同じバーガー・サンドを、外食とコンビニの20チェーン弱の公式データで並べました。サブウェイのハムレギュラーは、214品のうち109位です。

中位より下の水準です。量を稼ぐ目的なら、上の表の品が候補です。たんぱく質が足りない日の補い方は、外食で足りない分の補い方にまとめています。

よくある質問

ハムレギュラーのカロリーは何kcalですか。

公式表では260kcalです。サブウェイのバーガー・サンド19品のうち、カロリーが低い順で4位にあたります。たんぱく質は12.4g、脂質は6.4gです。

ハムレギュラーは筋トレ中に向いていますか。

たんぱく質の割合が高い品で、向いています。脂質は6.4g（エネルギー比22.2%）、食塩相当量は2.1gです。

ハムレギュラーより脂質が低い品はありますか。

あります。サラダチキンは、たんぱく質21.2gで脂質が2.8gです。

ハムレギュラーの食塩相当量は多いですか。

2.1gで、成人男性の1日の目標量7.5g未満の28%、女性の6.5g未満の32%です。目標量は1日単位の値です。

まとめ

ハムレギュラーのカロリーは260kcalで、サブウェイのバーガー・サンド19品中、低い順で4位です。たんぱく質は12.4g、脂質は6.4g、食塩相当量は2.1gでした。

ハムレギュラーは、たんぱく質の割合が19.1%でグッド、脂質も22.2%でグッドの水準です。脂質を抑えたいなら、サラダチキンが候補です。数字は公式表の1食分で、2026年10月20日確認の値です。

公式サイトでハムレギュラーの最新値を見る

公式サイトに移動します。最新の数字は公式でご確認ください（2026年10月20日確認）。

出典

• サブウェイ公式（このメニューのページ）（2026年10月20日確認）
• サブウェイ公式（栄養成分表PDF）（2026年10月20日確認）
• サブウェイ公式（栄養成分・メニュー一覧）（2026年10月20日確認）
• 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書（2026年10月確認）

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