クレアチンとプロテインは一緒に飲んでいい？混ぜ方・飲む順番・量の考え方

2026年10月21日更新

クレアチンとプロテインは一緒に飲んでも、混ぜても問題ないと考えられています。飲む順番による差を示した研究はなく、むしろたんぱく質と一緒に摂るとクレアチンが体に留まりやすくなったという報告があります。作り置きだけは避けましょう。

この記事では「一緒に飲んでいいか」「混ぜていいか」「どちらを先に飲むか」「量はどう合わせるか」の4点に絞って整理します。「1日のうちいつ飲むのがいいか（朝・トレーニング前後・寝る前）」は、総まとめの記事「クレアチンを飲むベストタイミングを時間軸で図解」で詳しく比べています。

クレアチンとプロテインは一緒に飲んでいい？

一緒に飲んで問題ありません。2つは体の中での役割が違います。

	クレアチン	プロテイン
主な役割	筋肉に蓄えられ、短く強い動きのエネルギー供給（クレアチンリン酸の材料）を支える	筋肉をつくる材料（アミノ酸）を補う
体の中での考え方	毎日少しずつ摂って筋肉内の量を満たし、保つ	1日の総量を数回に分けて摂る
1回の目安	維持期は3〜5g（ISSN）	20〜40g、または体重1kgあたり0.25g（ISSN）
1日の目安	3〜5g（体の大きい人は5〜10gとの記載も）	体重1kgあたり1.4〜2.0g（運動する人の場合）

互いの吸収を妨げるという報告は、現時点では見当たりません。違いを詳しく知りたい方は「クレアチンとプロテインの違いは？」もどうぞ。

一緒に摂るとクレアチンが体に留まりやすい？研究の数字

一緒に飲むことには、手間が1回で済む以上の理由もあります。英国ノッティンガム大学のグループの研究（Steenge ほか, 2000）では、男性12人がクレアチン5gをいくつかの組み合わせで摂りました（糖質50gだけの条件も含め4通り）。主な結果は次のとおりです。

クレアチン5gと一緒に摂ったもの	結果（報告の要約）
糖質5g（ほぼクレアチンだけ）	比較の基準
たんぱく質50g＋糖質47g	インスリンの上昇は「糖質約96g」と同程度。体に留まったクレアチンは約25%多かった
糖質約96g	体に留まったクレアチンは約25%多かった

つまり、プロテインに少し糖質を足すだけで、大量の糖質と同じくらいの条件になったということです。ISSNの声明（2017年）もこの結果を紹介しています。ただし同じ研究で、インスリンによる上乗せは飲み始めの24時間のうちに弱まったとも報告されています。上乗せが大きいのは、筋肉内の量がまだ満ちていない飲み始めの時期だと考えるのが妥当です。

実際の食事に置きかえるなら、プロテイン1杯（たんぱく質20〜30g程度）にバナナやおにぎりを添える形です。研究ほどの量でなくても、普段の食事と組み合わせれば十分です。糖質を合わせる考え方は「プロテインと炭水化物を一緒に摂るタイミング」も参考になります。

プロテインにクレアチンを混ぜてもいい？作り方と注意点

同じシェイカーに入れて混ぜて構いません。気をつけたいのは次の3点です。

1. 作り置きはしない

クレアチンは粉のままなら安定していますが、水に溶けると少しずつクレアチニン（働かない物質）に変わります。研究レビューによると、中性付近（pH6.5〜7.5）では比較的安定で、酸性になるほど分解が速く、25℃で3日置いた場合にpH5.5で約4%、pH3.5で約21%が分解したとされています。数分〜数十分で飲むなら影響はごくわずかと考えられますが、朝作ったシェイクを夕方まで持ち歩くのは避け、粉を別に持っておいて飲む直前に混ぜるのが確実です。

2. 水の量が少ないと溶け残る

クレアチン・モノハイドレートが溶ける量は20℃の水1Lに約14gとされています。5gを溶かし切るには計算上360mLほど必要で、200mLのシェイクでは底に残りやすくなります。プロテインの溶けにくさと重なるので、水を少し多めにする、先にクレアチンをぬるま湯で溶かしてからプロテインを入れる、などの工夫が有効です。

3. 味付きプロテインならクレアチンは無香料で

クレアチンにもフレーバー付きがありますが、味付きのプロテインに混ぜると味がぶつかりやすくなります。混ぜて飲む前提なら、ほぼ無味の無香料タイプが合わせやすいでしょう。

先に飲むのはどっち？順番と時間差の考え方

「クレアチンを先に飲んでからプロテイン」「プロテインを先に」など、順番の違いで結果が変わったという研究は見当たりません。上で紹介した研究も「同時に摂る」条件です。混ぜて一度に飲むか、別々に飲むなら続けて飲む、で十分です。

時間をずらす理由があるとすれば、それは体調と生活の都合です。

• お腹が張りやすい人：プロテインの量が多いと胃が重く感じることがあります。クレアチンだけ別のタイミング（食事中など）にずらしても、毎日続ければ筋肉内の量は保たれます。
• トレーニングの日と休みの日でリズムが違う人：トレーニング日はトレーニング後のシェイクに混ぜ、休養日は朝食と一緒、のように「毎日必ずする行動」とセットにすると飲み忘れが減ります。休養日の考え方は「トレーニング休養日にもクレアチンは飲むべき？」を参考にしてください。

なお、トレーニングの前と後のどちらにクレアチンを飲むかについては、トレーニング後のほうがやや良い傾向を示した研究と、差がなかった研究があり、結論は出ていません。詳しい比較は総まとめのタイミング図解の記事に譲ります。

体重別：1杯に入れる量の目安

ISSNの目安（プロテインは1回あたり体重1kgにつき0.25g、または20〜40g、1日1.4〜2.0g/kg、クレアチンの維持量は1日3〜5g）をもとに、体重別に整理しました。プロテインの量は「パウダーの量」ではなく「たんぱく質の量」です。

体重	1回のたんぱく質の目安	1日のたんぱく質の目安	クレアチン（維持期・1日）
50kg	約13g	70〜100g	3〜5g
60kg	約15g	84〜120g	3〜5g
70kg	約18g	98〜140g	3〜5g
80kg	約20g	112〜160g	3〜5g
90kg	約23g	126〜180g	5g（体の大きい人は多めとの記載あり）

1日のたんぱく質は食事と合わせた合計です。プロテイン1杯ですべてをまかなう必要はありません。ご自身の体重と目的での目安は、無料の摂取量診断でたんぱく質とクレアチンをまとめて計算できます。クレアチンとプロテインの両方を続けるとコストもかかるので、クレアチン最安値ランキングで1回あたりの価格を比べておくと無理なく続けられます。

植物性プロテインやカゼインと混ぜてもいい？

ソイやピーなど植物性のプロテイン、就寝前に選ばれることの多いカゼインと混ぜても、クレアチンの扱い方は同じです。いずれもたんぱく質を一緒に摂れる点は変わりません。植物性のプロテインとの組み合わせは「クレアチンと植物性プロテイン（タイプ別の相性を整理）」で整理しています。菜食中心の方はもともと筋肉内のクレアチンが少ない傾向が報告されているため、続ける意味は比較的大きいと考えられます。

クレアチンナビの視点

クレアチンとプロテインは「一緒に飲んでいいか」で迷う必要はほとんどありません。混ぜて飲めば手間が減り、たんぱく質と一緒に摂るとクレアチンが体に留まりやすいという研究もあります。気にするべきは順番ではなく、作り置きをしないこと、水の量、そして毎日続けられる形にすることの3つです。持病がある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方は、始める前に医師に相談してください。

よくある質問

Q. クレアチンとプロテインは一緒に飲んでも大丈夫ですか？

大丈夫と考えられています。互いの吸収を妨げるという報告はなく、たんぱく質と糖質を一緒に摂るとクレアチンが体に留まりやすくなったという研究があります。

Q. プロテインにクレアチンを混ぜて飲んでもいいですか？

混ぜて構いません。ただし溶かしたまま長時間置くと分解が進むため、作ったらすぐ飲みましょう。持ち歩くなら粉を別にしておくのが確実です。

Q. クレアチンとプロテインはどちらを先に飲むべきですか？

順番で結果が変わったという研究はありません。混ぜて一度に飲むか、続けて飲めば十分です。

Q. 時間をあけて飲んだほうがいいですか？

あける必要はありません。お腹が張るなど体調の理由がある場合は、クレアチンを食事のときにずらしても問題ないと考えられます。

Q. 混ぜるならプロテインは水割りと牛乳割りどちらがいいですか？

どちらでも構いません。牛乳割りは糖質も一緒に摂れますが、カロリーが増えます。冷たい液体ほど溶けにくいので、よく混ぜてください。

Q. ローディング中もプロテインに混ぜていいですか？

構いません。ただしローディングは1日20g前後を4回ほどに分けるため、1回分ずつ食事やプロテインに混ぜるのが現実的です。やり方はローディング法の記事で解説しています。

出典

• Steenge GR, et al. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol (2000)
• Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017)
• Jäger R, et al. ISSN Position Stand: protein and exercise (2017)
• Jäger R, et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids (2011)