【マッスルアップ】バーとリングはどっちが先？研究10人の筋活動と練習の順番

「マッスルアップは、バーとリングのどちらから練習すればいい？」と気になって、この記事を開いた人に向けて書きました。

結論から言うと、バー（鉄棒）が先です。10人の筋電図研究でも、リングはバーより、腕まわりの筋肉の働きが増えていました。

この記事では、研究で分かった筋肉の違い、練習の順番、けがと落下の注意を整理しました。（2026年11月確認）

トップ画像：ROSE PHYSICAL THERAPY GROUP（Wikimedia Commons）より。CC BY 2.0

マッスルアップは、難しさが低いバーから始めるのが先です。リングは、そのあとの段階です。

• バーとリングの比較研究は、10人の男性を調べた1本だけです。
• リングは、上腕二頭筋と前腕の働きが引く動きで増えました。
• 押す動きでも、上腕三頭筋と上腕二頭筋の働きが増えました。
• 広背筋など4つの筋肉には、有意な差が報告されていません。

3D種目図鑑で懸垂とディップスの動きを確かめる
FITPEAK内のページに移動します（2026年11月確認）

マッスルアップとは？バーとリングはどう違う？

マッスルアップは、懸垂とディップスをつなげた種目です。ぶら下がった状態から、体をバーやリングの上へ引き上げます。

バーで行う型を「バーマッスルアップ」、つり輪で行う型を「リングマッスルアップ」と呼びます。

研究では、引く局面と押す局面の2つに分けて筋肉の働きを測っています。切り返しの瞬間は、手首を返して胸をバーの上へ出す動きです。

バーとリングの違い

※偽装握り（false grip）は、輪に手首をのせ、手首を曲げて握る方法です。研究の説明にもとづきます。難しさは、研究の著者の見方です。

バーとリングで何が違うかは、次の節で研究の結果を見ます。

研究では、バーとリングで筋肉の働きはどう違いましたか？

リングのほうが、腕まわりの筋肉の働きが大きくなりました。肩の安定に使う筋肉には、差が見つかっていません。

Walkerら（2023年）の研究です。条件は次のとおりです。

• 対象は、活動的な男性10人（平均27.6歳、トレーニング歴3.5年）です。
• バーとリングで、5回ずつマッスルアップを行いました。
• 8つの筋肉の働きを、筋電図で測っています。

リングが大きかった筋肉

※筋電図の差が統計的に有意だったもの（p＜0.05）を「大きい」と書きました。広背筋・大胸筋・前鋸筋・下部僧帽筋は、有意差が報告されていないという意味で、差がないと証明されたわけではありません。

この結果から言えること

研究者は、リングの不安定さが、腕の筋肉の働きを増やしたと考えています。一方、肩の安定を担う筋肉は、大きく変わりませんでした。

リングでは、手首を返す握り方も必要です。前腕の働きが増えたのは、この握り方が関係すると、著者は述べています。

この研究の限界

• 人数が10人と少なく、計画した12人に届いていません。
• 対象は男性だけで、女性や初心者は含まれません。
• 反動（キッピング）を使った動きで、厳密な型ではありません。

反動を使うと、大きな筋肉の差が出にくくなる可能性が、著者によって指摘されています。

マッスルアップの前に、どんな力が必要ですか？

研究に参加できたのは、すでにバーとリングで5回できる人だけでした。初心者に必要な回数の目安は、この研究にはありません。

参加の条件は、次の3つです。

• 高強度で自重トレを、半年以上続けていること。
• バーとリングの両方で、マッスルアップを5回できること。
• 腕や肩に、けがの経験がないこと。

この条件に届くまで、多くの人は引く力と押す力を別々に育てます。次の表は、編集部の整理です。

※この表は、研究が示した「引く局面で背中と二頭筋、押す局面で三頭筋と胸を使う」という説明をもとにした、編集部の整理です。必要回数を示す研究は、確認できませんでした。

押す力の目安になる研究

ディップスは、マッスルアップの押す局面と近い動きです。McKenzieら（2022年）は、15人の男性にバーディップスを限界まで行わせました。

平均は24.93回でした。疲れても、肩の関節の最大の角度は大きく変わっていません。

ただし、この回数は、経験のある男性の「限界の回数」です。目標の回数ではありません。

ディップスのフォームや深さは、ディップスのやり方と回数の目安で確認できます。

懸垂ができない人は、懸垂が1回できるまでの5段階から始めてください。

練習はどんな順番で進めればいいですか？

迷ったら、バーの懸垂とディップスを固めてから、バーのマッスルアップに進みます。リングは、その後です。

理由は3つです。

• 研究の著者が、難しさの低いバーを先に覚えるほうがよい可能性を述べています。
• リングは、二頭筋・前腕・三頭筋への要求が増えます。
• リングは、バーより落下のおそれが高い、と研究者が指摘しています。

※段階と進む目安は、研究者の提案をもとにした編集部の整理です。回数や期間を示す研究は、確認できませんでした。

著者は、まず背中の大きな筋肉の引く力を育て、次に二頭筋と三頭筋を強くすることを勧めています。リングに進む前には、偽装握りの練習も必要だとしています。

向かない人

• 懸垂が1回もできない人は、先に懸垂の練習をします。
• 肩・肘・手首に痛みがある人は、医師に相談してからにします。
• 反動（キッピング）を使う練習は、体の使い方に慣れていない人には向きません（編集部の判断）。

背中を鍛える種目を増やしたい人は、斜め懸垂（インバーテッドロウ）も合わせて行えます。

※この種目を活かすなら、懸垂の順手と逆手の違いもチェック。バー選びでは、懸垂マシンの選び方も参考になります。

けがや落下を防ぐには、何に気をつければいいですか？

注意するのは、肩の前の負担と、リングからの落下です。リングは肩の負担が小さい代わりに、落下が心配だと、ディップスの研究者は述べています。

※ディップスの研究（McKenzieら2022）の考察をもとにした整理です。診断や個別の指導ではありません。

ディップスの研究では、バーの下げすぎで、肩の前側に負担が集まる可能性が指摘されています。荷重を足したときや、手幅を広げたときは、さらに注意が必要とされています。

自重トレ全体のけがの起こり方は、自重トレのけがは1000時間で4.57件で確かめられます。

ディップスで補助をつけるときの考え方は、ディップスの補助と中止の判断が参考になります。

よくある質問

マッスルアップは、バーとリングのどちらが簡単ですか？

研究の著者は、バーのほうが難しさが低いと述べています。リングは、手が動くぶん、腕まわりの筋肉の働きが増えます。

懸垂とディップスは、何回できればいいですか？

必要な回数を示した研究は、確認できていません。研究の参加者は、すでにマッスルアップを5回できる人でした。まずは、痛みなく安定してできる回数を伸ばしてください。

偽装握り（false grip）とは何ですか？

リングに手首をのせ、手首を曲げて握る方法です。切り返しで手首を返しやすくなります。前腕の負担が増えるため、段階的に練習してください。

反動（キッピング）を使わない型でも同じ結果ですか？

分かっていません。研究は反動を使った動きでした。著者は、厳密な型での比較が今後の課題だと述べています。

女性や初心者でも同じ結果になりますか？

分かっていません。対象は、経験のある男性10人でした。年代別の始め方は、40代・50代の自重トレーニングが参考になります。

マッスルアップは、どのくらいの頻度で練習しますか？

頻度を示した研究は、確認できていません。強い筋肉痛や痛みがある日は休み、頻度は自重トレーニングの回数・セット・頻度を参考にしてください。ほかの種目の動きは3D種目図鑑で見られます。

まとめ

マッスルアップは、バーから始めるのが先です。10人の研究では、リングは二頭筋・前腕・三頭筋の働きが増えました。

迷ったら、懸垂とディップスを固め、バーのマッスルアップ、リングの順に進みます。落下と肩の前の負担には、注意してください。

3D種目図鑑で引く動きと押す動きを見る
FITPEAK内のページに移動します（2026年11月確認）

出典

2026年11月に開いて確認しました。

• Walker CW, et al. Comparison of Muscle Activity During a Ring Muscle Up and a Bar Muscle Up. Int J Exerc Sci. 2023;16(1):1451-1460
• McKenzie A, et al. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. Int J Environ Res Public Health. 2022
• McKenzie A, et al. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ? Int J Environ Res Public Health. 2022
• ROSE PHYSICAL THERAPY GROUP「District Crossfit Class Warfare-264」Wikimedia Commons（CC BY 2.0）
• Fomenka「Muscleup」Wikimedia Commons（CC BY-SA 4.0）
• アメリカ海兵隊「USMC-101228-M-2306T-030」Wikimedia Commons（パブリックドメイン）

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