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地域別ランキング 【最小7分】筋トレの習慣化は、記録を1種目だけ残すと続けやすい筋トレを習慣にするコツは、1種目3セット約7分の最低ラインを決め、記録を1種目だけ残すことです。忙しい週に休む代わりに最低ラインを続けると、年間の回数が増える計算例も紹介します。 地域別ランキング 【手計算で】筋トレボリュームの計算方法｜3種目の実例で解説筋トレボリュームの計算方法は、種目ごとに「重量×回数×セット数」を出し、最後に種目を足し算するだけです。胸の日の3種目なら4,040kg、10セットになります。ダンベルは1本... 地域別ランキング 【2,592kg→1,968kg】ディップスのボリュームが減って見える理由ディップスは体重に追加の重りを足した重さで数えます。自重12回×3セットの2,592kgが、10kgの加重で8回×3セットの1,968kgに下がって見える理由と、肩を守る深さ... 地域別ランキング 【週46セット】週4回の筋トレボリューム、上下分割の1回12セット前後の組み方週4回は、上半身2回・下半身2回の上下分割にすると、各部位が週2回になります。上半身13セット、下半身10セットなら週46セット、総負荷量は約21,120kgです。1回の長さ... 地域別ランキング 【部位別に週10セット】週間メニューのテンプレート（上下分割4日）上下分割の週4日で組んだ週間メニューのテンプレートです。胸・背中・大腿四頭筋は週10セットに届き、肩・腕・ふくらはぎなどは届きません。月曜の上半身Aは17セットで、総負荷量は... 地域別ランキング 【前回比+60kg】Souhukaの前回比の使い方｜超える数字の決め方Souhukaでは、前回の重量と回数が記録画面に出ます。前回1,380kgのベンチプレスを例に、回数を1回増やす方法は+60kg、重量を2.5kg上げる方法は+57.5kgと... 地域別ランキング 【片側15kg×15回】ケーブルクロスオーバーの総負荷量を仕上げで数える方法ケーブルクロスオーバーは片側の表示重量×回数×セット数で数えます。15kg×15回×3セットなら675kg。重さのきざみが大きいので回数で先に伸ばし、仕上げの3セットも胸の週... 地域別ランキング 【週9セット】夜勤の筋トレボリューム シフト別に量を変える計算例夜勤がある人の筋トレは、トレーニングする時間帯より、シフトごとの疲れに合わせて量を変えるのが現実的です。基準の1日を3セットとし、夜勤明けは2セット、勤務中は1セットにすると... 地域別ランキング 【10分で完了】総負荷量の記録の始め方、最初の1週間の最小手順総負荷量の記録は、よくやる3種目と数え方のルール3つを決めれば、10分で始められます。初日の合計は3,750kgの例で、出発点の数字として使います。次回は1種目だけ回数を増や... 地域別ランキング 【6時間以上が目安】睡眠時間と筋トレ回復、総負荷量に出ない落とし穴筋トレの回復に必要な睡眠時間は、厚生労働省のガイドが示す6時間以上が目安です。5時間睡眠を9夜続けても総負荷量の減りは1%未満でしたが、バー速度は最大15%低下し、疲労度は8... 地域別ランキング 【体重70kgなら113g】筋肥大とタンパク質、ボリュームを増やす週の食事筋肥大のタンパク質は、1日あたり体重1kgにつき約1.6gが目安で、体重70kgなら約113gです。ただし研究の幅は1.03〜2.20gと広く、全員の正解ではありません。ボリ... 地域別ランキング 【使い分け表】総負荷量と週セット数の違い｜どちらで管理する？総負荷量と週セット数は、「足りているか」を週セット数で、「重さが伸びているか」を総負荷量で見る、と使い分けるのが基本です。同じ週12セットでも、重さと回数しだいで総負荷量は5... 地域別ランキング 【週2回】前腕トレーニングのセット数を握る種目と手首で分けて決める前腕トレーニングのセット数は、握って保持する種目と手首の種目に分けて、週2回・各2〜3セットから決めると管理しやすくなります。保持は秒数、手首は重量×回数×セットで別々に記録... 地域別ランキング 【数字で続ける】筋トレのモチベーションを保つ、3つの数え方と落とし穴筋トレのモチベーションは、前回との差・記録した回数・週の総負荷量の3つの数字で保ちやすくなります。見た目より先に数字が動く理由と、数字が重荷になるときの対処を紹介します。 地域別ランキング 【週12セット】週3回の筋トレボリューム、全身法と上下分割の配分を比較週3回なら、胸・背中・脚に1回4セットずつ入れる全身法で週12セットを作れます。上下分割は同じ部位が週1.5回になるため、1回あたりのセットが増えます。1回休むと週8セットに... 地域別ランキング 【6週で27→42回】腕立て伏せのボリュームを回数で増やす表腕立て伏せは3セットの合計回数で管理すると、伸びが見えます。6週で27回から42回へ増やす表と、押す重さを仮置きして総負荷量にする計算例を紹介します。20回以上が楽になったら... 地域別ランキング 【4週の例】Souhukaの部位別グラフの読み方｜8部位の偏りを見つけるSouhukaの部位別グラフは、8部位の総負荷量の推移を見られます。4週の例で胸は25%増、背中は横ばい、脚は約33%減でした。増加・横ばい・減少それぞれの読み方と、次の一手... 地域別ランキング 【3→5→2セット】4週間メゾサイクルのボリュームの組み方4週間のメゾサイクルは、3週かけてセット数を増やし、4週目に下げる形で組めます。スクワット80kg×8回の例では、3→4→5→2セットで合計8,960kgです。次の4週間は、... 地域別ランキング 【表で整理】筋トレボリューム用語12選、総負荷量・RIR・MEVの意味筋トレボリュームの用語12語を、数える単位・強度・量の目安の3グループで整理します。1日のベンチプレス記録（2,240kg）で用語を読み合わせ、ハードセットやMEVのように定... 地域別ランキング 【60分で終わる】会社員の筋トレボリューム 平日夜16セットの組み方会社員が平日夜の60分で筋トレするなら、胸と背中のように逆の動きをする種目をスーパーセットにすると、16セットを約23分で終えられます。時間の計算は編集部の前提つきの例です。... 地域別ランキング 【週12セットの例】ダンベルフライのボリュームを胸の週セットに足す方法ダンベルフライのボリュームは、kgで比べず胸の週セット数に足して管理します。胸は週10〜12セットが目安で、フライの総負荷量は約13%でもセットでは25%を占めます。 地域別ランキング 【具体例つき】総負荷量の計算式｜重さが変わるセットの足し方総負荷量の計算式は「重量×回数×セット数」で、セットごとに重量や回数が違う日は、1セットずつ計算して足します。ピラミッドの日は1,880kgになり、平均でざっくり計算すると1... 地域別ランキング 【同じ2,000kgでも差】ボリュームと筋力の関係を研究で確認して整理ボリュームと筋力の関係は、セット数を増やすほど筋力も伸びますが、重い重量ほど筋力に有利です。総負荷量が同じ2,000kgでも1RMの伸びは変わります。筋力が目的なら、総負荷量... 地域別ランキング 【体重別早見表】筋トレ後の食事は1食20〜40g、回復の組み立て方筋トレ後の食事は、主食・主菜・副菜をそろえて1食20〜40gのタンパク質が目安です。30分以内にこだわるより、次に同じ部位を鍛える日まで食事を配って考えます。
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