筋トレでも筋肉は柔らかくなる？11人・10週の比較、ストレッチと同等に硬さが低下

筋肉が伸ばされながら力を出す「エキセントリック（伸張性）」の筋トレを10週間続けると、太もも裏（ハムストリングス）の硬さは静的ストレッチと同じ程度に下がった。早稲田大学、西九州大学、同志社大学の研究グループが健康な若年男性11人を対象に、片脚ずつ異なる方法で鍛える実験を行い、米国生理学会の学術誌「Journal of Applied Physiology」に2026年7月9日付で発表した。筋トレをした脚だけは、筋力と筋肉の大きさも大きく伸びた。

どんな実験だったのか？

研究を主導したのは早稲田大学の川間羅聖（Raki Kawama）氏らのグループである。対象者11人は、片方の脚で膝を曲げる動作のエキセントリックトレーニングを、もう片方の脚で膝を伸ばした姿勢での静的ストレッチを、それぞれ週3回・10週間行った。1回あたりの実施時間は両脚でそろえており、「同じ時間をかけるなら、どちらが筋肉を柔らかくするか」を比べる設計になっている。

筋トレで筋肉は柔らかくなったのか？

結果は、ハムストリングスのうち大腿二頭筋長頭と半膜様筋で、両方の方法とも筋の硬さが同程度に低下した。関節の可動域も同程度に広がった。一方で差が出たのは筋力と筋の大きさである。エキセントリックトレーニングをした脚ではハムストリングスの3つの筋すべてで筋のサイズが増え、筋力も大きく伸びた。静的ストレッチをした脚では筋力の増加は認められなかった。

研究グループは、筋肉を伸ばしながら力を出す筋トレを「筋トレッチング」と呼び、柔らかさ・筋力・筋サイズを同時に高める「一石三鳥」の運動法として提案している。同グループは2024年にも、一般成人男性36人を週2回群と週3回群に分けた10週間の研究で、週3回群の半膜様筋の硬さが下がり、両群で筋サイズと最大筋力が増えたと報告しており、今回はそれを静的ストレッチと直接比べた形だ。

この研究の限界は？

対象は若年男性11人と少なく、女性や高齢者、競技選手に同じ結果が出るかは分からない。部位もハムストリングスに限られる。また、負荷は実験室で測定した最大エキセントリックトルクを基準に設定されており、ジムで行う一般的な種目とまったく同じ条件ではない。筋トレがストレッチの「代わりになる」と言い切るには、より大規模で多様な対象の研究が必要である。

なお、静的ストレッチそのものの筋肥大効果については、25研究のメタ分析で「鍛えた人で小さな効果」が報告されている（関連記事）。筋肉を伸ばした位置で負荷をかける考え方は、伸ばした位置での「半分レップ」の研究とも通じる。

よくある質問

筋トレをしていればストレッチは不要ですか？

この研究では筋の硬さと可動域の改善は同程度だったが、対象は若年男性11人のハムストリングスに限られる。全身・全員について「不要」とまでは言えない。

静的ストレッチでは筋肉は大きくならないのですか？

本研究では静的ストレッチをした脚で筋力の増加は認められず、筋力や筋サイズの伸びは筋トレ側が大きく上回った。

筋肉の硬さはどうやって測ったのですか？

超音波のせん断波エラストグラフィという方法で、筋肉ごとの硬さ（せん断弾性率）を測定した。

KINNIKU TIMESの視点

「柔軟性はストレッチ、筋力は筋トレ」と分けて考えがちだが、今回の研究は、筋肉が伸びる局面をしっかり使う筋トレでも柔らかさの改善が得られる可能性を示した。時間が限られる人にとっては、レッグカールやルーマニアンデッドリフトなどで下ろす動作をゆっくり制御し、筋肉が十分に伸びるところまで動かすことが、筋力・筋肥大と柔軟性を一緒に狙う工夫になり得る。ただし研究と同じ負荷設定ではないため、重量は無理なくフォームを保てる範囲にとどめ、痛みがあれば中止したい。

出典：早稲田大学「筋トレはストレッチングの代わりになるのか？」（2026年7月16日）／Journal of Applied Physiology（2026年7月9日）／マイナビニュース（2026年7月22日）／同志社大学（2024年7月18日）