限界まで追い込むと回復は遅れる？経験者6人の試験、筋損傷の指標CKが約1.6倍

筋トレを毎セット限界（挙がらなくなる所）まで追い込むと、限界の手前で止めた場合より回復が遅れる――。筋トレ経験者6人の試験で、限界まで行った日は筋損傷の指標であるCK（クレアチンキナーゼ）が運動前〜72時間後の平均で約1.6倍になり、ジャンプ力の戻りも遅かった。ブラジル・リオグランデ・ド・ノルテ連邦大学のビエイラ（João Guilherme Vieira）氏らが、英科学誌『Scientific Reports』に2026年6月29日付で発表した。

どんな人が、どんな筋トレをした？

対象は、2年以上続けて筋トレを行い、週5回以上トレーニングしている男性6人（平均25.5歳）である。同じ人が次の2つの条件を日を分けて行う「クロスオーバー」方式で比べた。

種目は45度レッグプレス、ベンチプレス、ロー（ニュートラルグリップ）、スミスマシンスクワット、アームカール、トライセプスエクステンションの6種目。セット間・種目間の休憩は2分とした。限界まで行う条件では、疲労がたまるにつれて1セットあたりの回数は平均約5.8〜8.9回に減った。その結果、総挙上量（重さ×回数の合計）は限界までが約1万4,158kg、手前が約1万4,558kgと、統計的な差はなかった。

回復にどれくらい差が出た？

運動前から運動後72時間まで、血液の指標やジャンプ力、筋肉痛などを追った。表の値は、それぞれの測定期間を通した平均である。

限界まで追い込んだ日は、筋肉のダメージを示すCKやLDHが高く、垂直跳びの回復も遅れた。太もも前側の筋肉痛も強かった。一方、自律神経の状態を示す心拍変動（HRV）には差がなかった。テストステロンは手前で止めた条件のほうが統計的に高かったが、差は約40ng/dLで、研究チームは実質的な意味は小さいとしている。

この研究の限界は？

参加者は6人と非常に少なく、研究チーム自身も「探索的な研究」と位置づけ、一部の指標は検出力が不足していると認めている。対象は男性のみで、1回のトレーニング後の短期的な反応を見たもので、数週間続けたときの筋肥大や筋力の伸びを比べたものではない。また、どちらの条件かを参加者に隠すこともできない。

なお、長期的な効果については、限界まで追い込んでも「あと2回」で止めても筋肥大・筋力に差がなかったとする試験がある（限界までの筋トレとRIRの比較）。

よくある質問

筋トレは毎セット限界まで追い込むべき？

必須ではない。今回の試験では総挙上量が同じでも、限界まで行うと72時間後までの回復が遅れ、長期試験でも限界の手前で止めて筋肥大に差がない結果が出ている。

CKが高いと何がわかる？

CKは筋肉が傷つくと血液中に増える酵素で、筋損傷の目安として使われる。値が高いほど、次の練習までに回復が必要と考えられる。

KINNIKU TIMESの視点

週に何度も同じ部位や全身を鍛える人ほど、毎セット限界まで追い込む方法は次の練習に疲れを持ち越しやすい。基本は1〜2回余力を残して止め、限界まで行うのは最終セットや小さな筋肉の種目に限るなど、使いどころを決めるとよい。ただし6人の短期試験であり、年齢や性別、トレーニング歴が違う人に同じ結果が当てはまるかは、今後の研究を待つ必要がある。

出典：Vieira JG, et al. Acute fatigue and recovery responses to resistance training performed to momentary muscular failure. Scientific Reports 16:29778（2026年6月29日）