ZMA（亜鉛+マグネシウム）は睡眠に効く？19人試験、有意差みられず

就寝前に飲む「ZMA」サプリメント（亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6の複合成分）が睡眠の質そのものを改善するという明確な根拠は、19人を対象にした試験では確認されなかった。一方で、翼朝のジャンプ力についてはプラセボ条件より高い結果が出ており、その解釈には注意が必要な内容だ。

ZMAとはどんなサプリメントか

ZMAは亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6を組み合わせたサプリメントの通称で、就寝前に摂取することで睡眠の質や翼日のパフォーマンスを高めると謀われ、筋トレ愛好者の間で広く流通している。今回紹介するのは、学術誌「Nutrients」に2024年7月に掲載された無作為化クロスオーバー試験だ。

どんな試験だったのか

対象は、健康なレクリエーションレベルの活動的な男扇19人。睡眠障害の診断がなく、直近1か月のシフト勤務や時差のある渡航もない人に限定した。参加者はもともとの食事から亜鉛11.9±3.4mg／日、マグネシウム395±103mg／日を摂取しており、いずれも欠乏状態ではなかった。試験では「錭剤なし」「プラセボ（マルトデキストリン約1.55g）」ZMA」の3条件を、同じ参加者に反復して試す形で比較している。ZMAの摂取量は3カプセル（亜鉛30mg・マグネシウム450mg・ビタミンB6 10.5mg）で、就寝30〜60分前に摂取した。

睡眠そのものへの効果

アクチグラフ（活動量計）で測定した睡眠潜時（寢つくまでの時間）、睡眠効率、実睡眠時間、中途覚醒の指標のいずれも、3条件の間に統計的な有意差は見られなかった（すべてP>0.05）。つまり、この試験の範囲では「ZMAを飲むとよく眠れる」と言い切れる根拠は得られなかったことになる。

翼朝のパフォーマンスへの効果

翼朝のカウンタームーブメントジャンプ（その場での垂直跳び）の高さは、プラセボ条件が「錭剤なし」条件・ZMA条件のいずれよりも低い結果になった（P<0.001）。ここで注意したいのは、ZMA条件と「錭剤なし」条件の間には差がなかった点だ。つまり、ZMAが特別にジャンプ力を高めたのではなく、プラセボ（偽薬）を飲んだこと自体が何らかの理由でパフォーマンスを下げた可能性を示している。反復スプリントのタイム（P=0.052）、注意力を測るストループテストの正答数・誤答数（いずれもP>0.05）には、3条件の間に有意差はなかった。

この結果の限界

研究チームは　19人という対象者数がやや小さく、効果を検出しにくかった可能性を限界として挙げている。また、睡眠潜時の検出にはアクチグラフより精度の高い脳波計測（ポリソムノグラフィー）が望ましいこと、女性が対象から除外されていること、若年男性に限られており他の年代への一般化が難しいことも指摘されている。

よくある質問

ZMAを飲む意味はまったくない？

今回の試験だけで「効果がない」と断定はできない。ただし、もともと亜鉛・マグネシウムが不足していない健康な人が飲んでも、睡眠の質を明確に改善する根拠は今回の試験では得られなかった。栄養状態に個人差があるため、不足がある人では結果が異なる可能性もある。

翼朝のジャンプ力が上がったなら、飲む価値があるのでは？

注意が必要な点として、ジャンプ力はZMAと「錭剤なし」条件で同程度だった。ZMAそのものの効果というより、プラセボを飲んだことがパフォーマンスを下げた可能性があり、単純に「ZMAで跳躍力が上がる」と解釈するのは早計だ。

KINNIKU TIMESの視点

「寝る前のZMAでぐっすり眠れる」というイメージを持つ人は多いが、今回のような小規模な試験では、睡眠指標そのものへの明確な改善は確認できていない。サプリメントの効果を評価するときは、見た目の数字だけでなく、比較対象（プラセボなのか、何も飲まない条件なのか）にも注目すると、思わぬ落とし穴に気づきやすくなる。栄養バランスの取れた食事で亜鉛・マグネシウムを不足なく摂ることが、まず基本になるだろう。

出典："Effects of an Acute Dose of Zinc Monomethionine Asparate and Magnesium Asparate (ZMA) on Subsequent Sleep and Next-Day Morning Performance." Nutrients 16(15):2466（2024年7月）