可動域とパーシャルレップ、筋肥大の効果に差はあるか　メタ分析で検証

スクワットやベンチプレスで「深く下げるべきか、浅くてもいいのか」は、トレーニーの間で長年議論されてきた問いである。2023年に『International Journal of Strength and Conditioning』誌に掲載されたシステマティックレビュー・メタ分析では、フルレンジ(全可動域)とパーシャルレップ(部分的な可動域)のトレーニング効果が比較されている。

フルROMとパーシャルレップとは何か

フルROM(レンジ・オブ・モーション)とは、関節が安全に動かせる範囲いっぱいを使ってトレーニングする方法を指す。一方のパーシャルレップは、可動域の一部だけを使って動作を行う方法で、関節が伸びた位置に近い範囲を使うか、曲がった位置に近い範囲を使うかによって、さらに分類される。

2023年のメタ分析で何が分かったか

Milo Wolf氏らの研究グループは、既存の研究を集め、筋力・筋肥大・スピード・パワー・身体組成への影響を比較した。全体としては、フルROMまたは長い可動域でのトレーニングの方が、筋力・筋肥大のいずれでもパーシャルレップよりわずかに優れる傾向が示された。ただし効果の差はごく小さいか小さい程度だったと報告されている。

なぜ差が出ると考えられているのか

研究グループは、筋肉が伸びた状態(長い筋長)で負荷がかかる範囲を含むトレーニングが、筋肥大に関わる刺激を生みやすい可能性を考察として挙げている。エキセントリック(ネガティブ)トレーニングなど、筋が伸びた状態での負荷を重視する手法の効果とも関連して議論されている分野だが、研究間の結果は完全には一致しておらず、今後も検証が必要とされている。

パーシャルレップはどんな場面で使うといいか

今回のレビューは、フルROMが優れる傾向を示す一方で、パーシャルレップには種目のバリエーションを増やす、普段使わない範囲を追い込む、あるいは怪我や可動域の制限でフルROMが行えない場合の代替手段としての価値があるとも結論づけている。可動域を大きく制限する必要がある場合は、自己判断を避け、医師や理学療法士に相談してから種目を選ぶことが望ましい。

よくある質問

パーシャルレップだけでは筋肉はつかないのか

つかないわけではない。今回のメタ分析でも、パーシャルレップにトレーニング効果があることは前提とされており、フルROMと比べてわずかに劣る可能性がある、という結果である。

可動域を広げると怪我をしやすくなるのか

今回のレビューはその点を直接検証したものではない。関節や筋肉に痛み・違和感がある場合は、無理に可動域を広げず、専門家に相談のうえで調整することが優先される。

KINNIKU TIMESの視点

フルROMとパーシャルレップの差はごく小さいというのが今回のメタ分析の結論であり、「パーシャルは意味がない」という話ではない。可動域をしっかり使ったフォームを基本としながら、関節の状態や種目の特性に応じてパーシャルレップを部分的に取り入れる、という組み合わせ方が現実的だろう。レップ数と筋肥大の関係と合わせて、トレーニング計画の参考にしてほしい。

出典:Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Fisher J, Schoenfeld BJ, Steele J.「Partial vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis」International Journal of Strength and Conditioning. 2023;3(1).