片脚トレーニング、筋力と跳躍力で優位差　筋肥大は両側性と差なし

片脚・片腕だけを鍛える「片側性トレーニング」は、その脚・腕自体の筋力と跳躍力を伸ばす効果が両側性トレーニングより高いことが、24件のランダム化比較試験を統合したメタ分析で示された。中国の研究チームが2026年7月16日、国際学術誌「BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation」に発表した。

片側性トレーニングと両側性トレーニングの違い

両側性トレーニングとは、スクワットやベンチプレスのように左右の脚・腕を同時に使う種目を指す。一方、片側性トレーニングは、片脚スクワットやランジ、片腕でのダンベルプレスのように、片側ずつ動かす種目を指す。片側性トレーニングは体幹の安定性や左右差の是正に役立つとされてきたが、筋力や筋肥大、スポーツパフォーマンスへの効果が両側性と比べてどちらが優れているかは、これまで研究間で結果が分かれていた。

どんな研究か

今回のメタ分析は、Xianyang Xin氏、Qinlong Liu氏、Yongqing Guo氏ら（責任著者：Jun Xie氏）の研究チームによるもので、片側性トレーニングと両側性トレーニングのパフォーマンス適応を比較したランダム化比較試験24件を対象に、系統的レビューと3段階（スリーレベル）のメタ分析を行った。

筋力・跳躍力はどちらが伸びるのか

結果を見ると、片側の筋力（例えば片脚だけで発揮する最大筋力）は片側性トレーニングを行ったグループのほうが有意に伸びており（効果量0.42、p<0.001）、片側での跳躍力も同様に片側性トレーニングが有意に優れていた（効果量0.35、p=0.002）。一方で、両脚を同時に使う場面での筋力は、両側性トレーニングを行ったグループのほうがわずかながら有意に優れていた（効果量−0.28、p=0.034）。研究チームはこの結果について、トレーニングの効果は行った動作のパターンに強く依存する「特異性」があるためだと説明している。

筋肥大や競技パフォーマンスへの影響は

一方で、筋肥大（筋肉の太さそのものの増加）については、片側性・両側性のどちらでも有意な差は見られなかった。両側での跳躍力、スプリント（走力）、方向転換能力についても、両トレーニング間で統計的に有意な差はなかったという。研究チームは、トレーニング方法の選択は「具体的な訓練目標と競技特性」に基づいて行うべきだと結論づけている。

よくある質問

片脚トレーニングだけをやれば両脚の種目は不要になりますか

今回の結果では、両脚同時での筋力向上には両側性トレーニングのほうがわずかに優れており、筋肥大自体には両者で差がなかった。片側性だけに絞るのではなく、目的に応じて組み合わせるのが妥当と考えられる。

球技など方向転換が多いスポーツをしている場合はどちらを重視すべきですか

方向転換能力そのものには両トレーニング間で有意差がなかった一方、片側での跳躍力は片側性トレーニングのほうが伸びやすいという結果が出ている。競技の動作特性に近い種目を選ぶ考え方が支持される内容といえる。

KINNIKU TIMESの視点

今回のメタ分析が示しているのは、「片側性トレーニングが万能に優れているわけでも、両側性トレーニングが不要になるわけでもない」という、種目の特異性を裏づける結果である。筋肥大自体には差がないため、見た目の変化を主目的にする場合はどちらを選んでも大きな違いは出にくいと考えられる。一方で、片脚でのバランスや片側の筋力を必要とする競技者、あるいは左右差が気になる人にとっては、片側性種目をメニューに組み込む根拠になるデータだといえる。ケガのリハビリ中や左右差が大きい場合の種目選択は、自己判断だけでなくトレーナーや医師に相談したうえで進めてほしい。

出典：Xin X, Liu Q, Guo Y, et al. "Comparative effects of unilateral versus bilateral training on performance adaptations: a systematic review and multilevel meta-analysis." BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation（2026年7月16日）