加圧トレーニングBFR、団体競技選手の筋力筋肥大に効果 跳躍力は変化なし

血流を軽く制限しながら行う低負荷の「加圧トレーニング（BFR）」は、チームスポーツ選手の筋力と筋肥大をわずかに高める一方、ジャンプ力やスプリント速度の向上には統計的に有意な効果が確認できなかった。中国の江西科技大学などの研究チームが12件の先行研究・選手859人分のデータをまとめたメタ分析の結果で、学術誌「Frontiers in Physiology」に2026年7月20日付で掲載された。

加圧トレーニング（BFR）とは何か

BFR（Blood Flow Restriction）トレーニングは、専用のカフやバンドで腕や脚の付け根を軽く圧迫し、静脈からの血液還流を制限した状態でトレーニングする手法である。今回のメタ分析では、1RM（最大挙上重量）の20〜70%という比較的低い負荷を、週2〜3回、4〜8週間続けた研究がまとめて解析された。対象となったのはバレーボール、フットボール（サッカー）、バスケットボール、ラグビーなど団体競技の選手で、年齢は16.3歳から25歳の範囲だった。

筋力・筋肥大は向上、ジャンプとスプリントは変化なし

解析の結果、BFRを併用したグループは、高負荷のレジスタンストレーニング単独または通常のレジスタンストレーニングのグループと比べて、次のような差が確認された。

効果量（SMD）はいずれも小さめの数値だが、筋力・筋肥大については統計的に有意な差が確認された。一方でジャンプ力やスプリントのような瞬発的なパワー発揮の指標には、有意な上乗せ効果は見られなかったと結論づけている。論文の著者らは「BFRTはチームスポーツ選手の筋肥大と筋力をわずかに改善するが、爆発的なパワー出力には有意な改善をもたらさない」とまとめている。

関節への負担を抑えたい選手には選択肢の一つ

BFRの特徴は、1RMの70%を超えるような高負荷を使わなくても、筋力・筋肥大の面で一定の効果が得られる可能性がある点にある。関節や腱への負担を抑えたいシーズン中の選手や、リハビリ明けの選手にとって、通常の高負荷トレーニングを補う選択肢になり得る。ただし今回の研究は競技復帰前の傷害予防やリハビリを目的としたものではなく、健康な10代後半〜20代の団体競技選手を対象にした研究であり、実施にあたっては専用の圧迫用カフや正しい圧の設定など、指導者の管理下で行うことが前提となる。

よくある質問

BFRトレーニングは自己流のバンドでも同じ効果がありますか

今回のメタ分析は専用のカフを使い圧を管理した研究をまとめたものであり、自己流の圧迫については有効性・安全性ともに検証されていない。実施する場合は専門知識を持つ指導者の管理下で行うべきである。

ジャンプ力を伸ばしたい選手にBFRは向きますか

今回のデータでは、ジャンプ力やスプリントへの有意な上乗せ効果は確認されなかった。瞬発力の向上が主目的なら、通常の高負荷トレーニングやプライオメトリクスを優先すべきである。

KINNIKU TIMESの視点

BFRは「軽い負荷で筋肉に効く」と紹介されることが多いが、今回のメタ分析が示すのは筋力・筋肥大への小さな上乗せ効果であり、瞬発力向上を保証するものではないという点は押さえておきたい。関節に不安がある時期の補助メニューとして、専門家の指導のもとで取り入れる分には選択肢になり得るだろう。

出典：Frontiers in Physiology「Muscle hypertrophy and strength improvements following blood flow restriction combined with resistance training in team-athletes: a systematic review and meta-analysis」（2026年7月20日）