スクワットは深くしゃがむべき？東大の10週試験、フルはお尻の筋肉の増え方がハーフの約3倍

スクワットで深くしゃがむと、お尻の筋肉（大臀筋）の増え方は浅いスクワットの約3倍になる――。東京大学の久保啓太郎（Keitaro Kubo）氏らが、若い男性17人にフルスクワットかハーフスクワットのどちらかを10週間行ってもらい、MRIで脚の筋肉の体積を比べた。結果は2019年に学術誌『European Journal of Applied Physiology』で発表され、「どこまでしゃがむべきか」を考えるうえで今もよく引かれる研究となっている。

どんな実験？対象と方法

参加者は平均年齢21歳前後の男性17人で、運動習慣はあるが、少なくとも1年間は決まったトレーニングをしていなかった人たちである。ひざを約140度まで曲げるフルスクワット群（8人）と、約90度までのハーフスクワット群（9人）に分けた。

どの筋肉がどれだけ増えた？

太もも前面は両群とも同程度に増えた一方、内ももとお尻はフルスクワット群で有意に大きく増えた。大臀筋の増加率は6.7%対2.2%で、約3倍の差がある。太もも裏のハムストリングスは、どちらの深さでも増えなかった。

筋力はどう変わった？

最大重量（1RM）は、フルスクワットで測るとフル群が31.8%、ハーフ群が11.3%増えた。ハーフスクワットで測るとフル群が24.2%、ハーフ群が32.0%の増加だった。深くしゃがんだ群は浅い動作でも記録を大きく伸ばしたが、浅く行った群は深い動作の記録があまり伸びなかったことになる。

この研究の限界は？

参加者は17人と少なく、トレーニング経験の少ない若い男性に限られる。期間も10週間で、長期間途り続けた上級者や女性、高齢者に同じ結果が当てはまるかは分からない。また、評価したのはスクワットだけを行った場合の変化であり、他の脚の種目と組み合わせたときの差は検証していない。

よくある質問

スクワットは深くしゃがむほうが効果的？

お尻と内ももの筋肥大を狙うなら深いほうが有利である。太もも前面の増え方は深さで差がなかった。

ハーフスクワットは意味がない？

意味はある。太もも前面はフルと同程度に増え、浅い動作の最大重量は最も伸びた。

スクワットで太もも裏は黍えられる？

この試験では、どちらの深さでもハムストリングスは増えなかった。別の種目で補う必要がある。

KINNIKU TIMESの視点

お尻や内ももを育てたいなら、重量を落としてでも深くしゃがむ価値は大きい。一方で、太もも前面は浅い動作でも同程度に育っており、足首や股関節の硬さで深くしゃがめない人が無理に深さを追う必要はない。目的に合わせて深さを選び、太もも裏はルーマニアンデッドリフトやレッグカールなど別の種目で補うのが合理的だ。筋肉を伸ばした姿勢でのトレーニングの効果は関連記事、筋トレ全体の指針はACSM新ガイドラインの記事も参考にしてほしい。

出典：Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. European Journal of Applied Physiology（2019年6月22日）