伸ばした位置のパーシャルは効く？45人の8週試験、55%の負荷でも筋厚はフルと同等

筋肉が伸びた位置でだけ動かす「パーシャルレップ（部分可動域）」は、負荷を1RMの55%に抑えても、80%でフルレンジで行うのと同じくらい太ももの筋肉が厚くなった。英国のアルスター大学とマンチェスター・メトロポリタン大学のチームが、2026年7月2日に学術誌「Journal of Strength and Conditioning Research」の電子版で発表した。筋肉が縮んだ位置でのパーシャルよりも筋厚の増え方が大きく、筋線維の束の長さはフルレンジよりも伸びた。

どんな試験？（対象者と方法）

研究チームは45人をランダムに4つのグループに分け、8週間、ひざを伸ばす運動（レッグエクステンションのようなひざ伸展の筋トレ）を行ってもらった。ひざの角度は、まっすぐ伸ばした状態を0度、直角に曲げた状態を90度としている。ひざを曲げた側ほど、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）は引き伸ばされる。

試験の前後で、太ももの外側にある外側広筋の「筋厚」「羽状角（筋線維の束の斜めの角度）」「筋束長（筋線維の束の長さ）」を、大腿骨の長さの25%、50%、75%の3か所で測った。

結果は？筋厚と筋束長はどう変わった？

つまり、負荷が軽いにもかかわらず、伸びた位置のパーシャルは筋厚ではフルレンジに並び、筋束長では上回った。筋束長の伸びは、筋線維に新しい単位（サルコメア）が直列に加わった可能性を示すものとされる。著者らは「従来の筋トレの処方に問いを投げかける結果」と結論づけている。

この研究の限界は？

45人を4グループに分けたため、1グループは平均で約11人と少ない。公開されている要旨では、対象者の性別や筋トレ経験、筋厚が何%増えたかといった具体的な数値は示されていない。また、調べたのはひざ伸展の1種目と太ももの1つの筋肉だけで、8週間という期間も限られる。スクワットのような複数の関節を使う種目や、他の筋肉でも同じ結果になるかは分からない。

よくある質問

パーシャルレップでも筋肉は大きくなる？

この試験では、筋肉が伸びた位置のパーシャルなら、フルレンジと同等に筋厚が増えた。縮んだ位置のパーシャルは増え方が小さかった。

軽い重量でも効果はある？

伸びた位置のパーシャルは1RMの55%で行い、80%のフルレンジと筋厚の増え方に差はなかった。

レッグエクステンションではどこを動かせばいい？

この試験では、ひざを90度から40度まで伸ばす曲げた側の半分で効果が出た。ただし一つの小規模な試験の結果である。

KINNIKU TIMESの視点

「フルレンジが基本」という原則は変わらないが、関節の痛みや疲労でフルレンジが難しいときは、どこを削るかが重要になる。今回の結果からは、削るなら「筋肉が縮んだ側」を削り、「伸びた側」を残す方が筋肥大には有利と読める。負荷を下げても効果が落ちにくい可能性は、高重量を扱いにくい時期の選択肢になる。限界後にパーシャルを足す方法はふくらはぎの試験の記事、筋肉を伸ばすこと自体の効果はストレッチのメタ分析の記事も参考になる。

出典：McMahon G, Morse C, Burden A, Winwood K, Onambele-Pearson G「Moderate Intensity Resistance Training With Partial Range-of-Motion at Long Muscle Lengths Elicits Similar Hypertrophy and Architectural Adaptations as High Intensity Resistance Training Using Full Range-of-Motion」Journal of Strength and Conditioning Research（2026年7月2日・電子版）／doi: 10.1519/JSC.0000000000005561